Kettlebell: spezzjoni fid-dettall
B'differenza mid-dumbbells, fejn il-piż huwa proporzjonalment ibbilanċjat, waqt it-tagħbija bil-piżijiet it-tagħbija tmur b'mod asimmetriku. L-idejn l-aktar, l-idejn jinsabu x'imkien fin-nofs tal-manku, u għalhekk 'il bogħod mill-parti l-aktar heffa tad-dumbbell. Għalhekk, meta twettaq eżerċizzji, għandek tagħmel l-isforzi massimi biex tneħħi l-piż. Il-manku huwa l-post l-iktar użat għall-qabda. Waqt li toqgħod fuqha, tista 'ddawwar il-piż jew iċċaqlaq minn naħa għall-oħra.
Laps
Il-post tal-idejn fuq il-piż jista 'jinbidel, speċjalment jekk inti żżommha maqluba. Il-bażi, jew il-bażi, hija l-parti l-aktar heffa tad-dumbbell. Meta tieħu ħsiebha f'dan il-post, inti tipprovdi aktar stabbiltà. Taħriġ bi kwalunkwe "tagħbija", irrispettivament minn jekk il-piżijiet, dumbbells jew barbells - humiex mimlija korrimenti. Għalhekk, għandek issegwi r-regoli elementari tas-sigurtà. Iwi dritt. Żomm lura l-ispallejn tiegħek u ipprova ma tneħħix. Stretch l-addome. Qabel ma tibda kull moviment, il-muskoli huma b'saħħithom qabel it-tensjoni. Ipprova żommhom f'dan l-istat matul l-eżerċizzju. M'għandekx tieħu n-nifs tiegħek. Kontroll tal-moviment. Nimxu rhythmically, mhux jitfa 'piż.
Qabel ma tibda
Il-kumpless kollu jikkonsisti f'tisħin (l-ewwel tliet eżerċizzji) u movimenti bażiċi. A workout qasir jista 'jsir kull ġurnata oħra, u l-workout prinċipali huwa 2 darbiet fil-ġimgħa. Ikollok bżonn: piż ta '4 kg u arloġġ biex jimmarka l-ħin ta' l-eżerċizzju.
Semi-squats
Ħu l-istiva tal-dumbbell b'żewġ idejn u poġġiha fil-livell tas-sider, poġġi saqajk fuq il-wisa 'tal-ispallejn. B'enfasi fuq l-għarqbejn, imorru, daqs li kieku int se tiltaqa 'fuq siġġu. Imbagħad erġa 'dam. Irrepeti l-eżerċizzji għal 40 sekonda. (madwar 40 sit-ups), ma tbiddilx il-pożizzjoni ta 'idejk.
Ċirku
Ħu l-piż fin-naħa tax-xellug tiegħek u, wara li twettaq moviment ċirkolari, iġġibha wara d-daharek. Neħħi l-piż mix-xellug lejn il-lemin u kompli bil-moviment lejn il-lemin, billi ċċaqlaq il-piż minn naħa għall-oħra. Wettaq l-eżerċizzju għal 20 sekonda, imbagħad ibiddel id-direzzjoni.
Rotazzjoni
Dawwar il-piż minn fuq għal isfel u aqbadha b'żewġ idejn, iġbedhom fuq ir-ras. Agħmel moviment ċirkolari lejn ix-xellug tal-buq. Tagħmel l-eżerċizzju għal 20 sekonda, imbagħad ibiddel id-direzzjoni. Poġġi saqajk usa ', ħu l-piż fiż-żewġ idejn u żommha l-isfel, bejn il-ġenbejn tiegħek; nofs seduta. Imbagħad straighten up, imbuttar il-ġnub 'il quddiem bil-forza, u tistira l-armi tiegħek bid-dumbbell quddiem tal inti. Jekk tonqos il-piż, toqgħod fl-istess ħin. Irrepeti movimenti oxxillanti bħal dawn għal 1 minuta. (madwar 25 puplesija). Wara dan, iwettquhom b'id waħda, billi ċċaqlaq id-dumbbell minn naħa għall-oħra, u fil-quċċata tal-puplesija. Dan se jieħu ieħor 1 minuta. (madwar 44 repetizzjoni). Ħu inqas piż. Ħu d-dumbbell fin-naħa tax-xellug, u poġġi s-sieq tiegħek 'il quddiem, id-dritt wieħed - minn wara. Li tgħawweġ l-irkopptejn, qatra fil-qatra u tgħaddi l-piż mix-xellug lejn il-lemin, u żżommha taħt l-irkoppa tas-sieq ta 'quddiem. Imbagħad aqbad u ċċaqlaq il-piż lura għan-naħa tax-xellug tiegħek, imma issa tagħmel dan fuq il-parti ta 'barra. Kompli fl-istess spirtu għal 30 sekonda. (madwar 18-il repetizzjoni), ibdel id-direzzjoni tal-moviment tal-armi u tagħmel l-istess għal 30 sekonda oħra. Irrepeti l-eżerċizzju fuq is-sieq l-oħra. Ittrasferixxi l-piż minn naħa għall-oħra biss fil-pożizzjoni t'isfel, taħt is-sieq. Il-parti ta 'fuq tal-ġisem ma tiġix miftuħa sabiex tħares lejn il-lemin. Fl-istess ħin, baxxi l-armi tiegħek għal-livell ta 'l-ispallejn, il-piż fl-istess ħin - fuq il-polz. Imbagħad tiżvolġi l-korp fil-pożizzjoni oriġinali tiegħu, u erfa 'l-idejk. Irrepeti l-eżerċizzju fuq ix-xellug. Ibdel in-naħat għal minuta (madwar 20 repetizzjoni). Tpoġġix idejk, imma żommhom fil-livell tas-sider il-ħin kollu. Lean lejn ix-xellug, qatra l-piż sal-parti t'isfel tar-riġel. Immaġina li inti toqgħod bejn żewġ frames tal-ħġieġ, - ipprova ma taqax 'il quddiem jew lura. Bil-mod lura lejn il-pożizzjoni vertikali. Agħmel dan l-eżerċizzju għal 1 minuta. (madwar 20 repetizzjoni). Ibdel il-ġenb.
Poġġi saqajk usa ', ħu l-piż b'żewġ idejn u waqqafha. Joqogħdu bilqegħda, imbagħad, ippressa fuq il-għarqbejn, straighten up. Bl-użu tal-momentum maħluq mill-moviment tal-ġenbejn, aqla 'l-piż. Meta l-armi jkunu fil-livell tas-sider, il-palma madwar il-piżijiet tal-ġisem. Imbagħad erġa 'fuq ir-ras tiegħek u terġa' lura għall-pożizzjoni oriġinali tagħha. Wettaq l-eżerċizzju għal 1 minuta. (madwar 20 repetizzjoni). Tneħħix il-piż fuq rasek.