Għalhekk, fi żmien 10 ġimgħat, saru żewġ studji, li fihom ipparteċipaw 76 raġel u nisa mhux ippreparati. Bħala riżultat, dawk li kkombinaw taħriġ ta 'saħħa b'eżerċizzji biex jiżviluppaw il-flessibbiltà, bħala medja, 19% aktar minn dawk li ttrattaw biss it-tagħbija. L-istrettament jagħmel il-muskoli iktar jifilħu. Biex jinkisbu l-aħjar riżultati, tista 'twettaq tiġbid u wara taħriġ ta' saħħa, iżda fl-eżerċizzji kumplessi proposti għall-iżvilupp tal-qawwa u l-flessibbiltà supplenti. Għalhekk, int mhux se tinsa li tistira l-muskoli wara t-taħriġ. Mgħamra b'pinna jew pinna u tfassal skeda ta 'taħriġ u sett ta' eżerċizzji għall-iżvilupp ta 'flessibilità, li ser tipprepara lilek għall-istaġun ta' l-għawm!
Il-programm
Irrispettivament mill-livell ta 'tħejjija, josserva l-proċedura biex tagħmel dawn l-eżerċizzji. Kull eżerċizzju jagħmel 6 counts (għadd bil-mod): neħħi l-piż b'2 counts, u naqqasha b'4. Il-piż għandu jkun tali li tħoss għeja muskolari billi tagħmel 12-il darba. Wara kull eżerċizzju ta 'saħħa, aqta' l-muskoli. Uża s-simulatur għall-appoġġ, żomm kull medda għal 20 sekonda. Ħoss kif il-muskolu jestendi. Wara li tispiċċa l-ġirja, immedjatament mur fis-simulatur li jmiss. Iż-żmien li se tieħu biex titwaqqaf u t-tagħbija se jkun biżżejjed biex il-muskoli tiegħek jirrilassaw. Jekk inti bidu fil-fitness jew għandek livell intermedju ta 'tħejjija, iżżid il-volum ta' xogħol b'madwar 5% kull tielet sessjoni.
Frekwenza. Agħmel dan il-kumpless 2-3 darbiet fil-ġimgħa. L-istudji juru li r-rati tiegħek se jkunu 10% ogħla jekk tħarreġ 3 darbiet fil-ġimgħa, mhux 2. Workout u irbit. Fil-bidu u t-tmiem ta 'kull workout, għal 5-10 minuti, teżerċita b'intensità medja fuq kwalunkwe kardjo. Tista 'wkoll tibda b'eżerċizzji ta' kardjo mill-programm tagħna.
Eżerċizzji fuq l-istampa
Fl-aħħar ta 'kull workout, agħmel l-eżerċizzji fuq l-istampa fuq is-simulatur (approċċ wieħed ta' 12-il repetizzjoni) jew fuq l-art (20-25 lifts tat-tronk). Imbagħad ixgħel il-muskoli ta 'l-istampa: qiegħed f'pożizzjoni supina fuq id-dahar, l-idejn wara r-ras, saqajn iddari, ixxejjen kemm jista' jkun.
- Estensjoni tar-riġlejn fl-irkopptejn
Tisħiħ tal-muskoli. L-eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli tal-wiċċ ta 'quddiem tal-koxxa. Sit bil-dahar tiegħek kontra d-dahar tas-sedil, l-għekiesi taħt ir-romblu, is-saqajn tiegħek rilassati, il-kalzetti tiegħek ma tiġbidx. Għall-istabbiltà, taqbad il-pumi. Iddixxi s-saqajn tiegħek mingħajr ma tħawwad irkopptejn tiegħek. Bil-mod lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti l-eżerċizzju. Piżijiet rakkomandati: 10-30 kg. Stretch il-muskoli. Stand mal-dahar tiegħek mal-magna f'distanza ta 'pass wieħed, daqqa' irkoppa waħda u poġġi s-sieq fuq ir-romblu. Daqqa dgħajjef l-irkoppa ta 'l-oħra, saqajn ta' appoġġ. Issikka l-muskoli addominali. Żomm il-ġisem dritti, coccyx tħares lejn l-art. Agħfas il-muskoli tal-pelvi u imbuttar 'il quddiem sabiex tħoss kif il-muskoli tal-wiċċ ta' quddiem tal-koxxa u l-muskoli tal-flexor tal-koxxa huma mġebbda. Jekk ikun meħtieġ, ħawwad ftit il-parti tas-sostenn biex tistira aktar il-muskoli. Żomm il-medda għal 20 sekonda, imbagħad irrepeti l-eżerċizzju bil-parti l-oħra.
- Liwi tas-saqajn fl-irkopptejn fis-sedil
Tisħiħ tal-muskoli. Eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli tad-dahar tal-koxxa. Sit fuq is-simulatur, saqajn dritti, romblu taħt l-għekiesi. Għall-istabbiltà, taqbad il-pumi. Ixxotta l-muskoli ta 'l-istampa u straighten is-sider. Waqt li żżomm id-daharek u l-ġenbejn ippressat kontra s-sedil, agħmlu l-irkopptejn kemm jista 'jkun sabiex il-għarqbejn imorru taħt is-sedil. Iddiżattja s-saqajn tiegħek u rrepeti l-eżerċizzju. Piżijiet rakkomandati: 15-35 kg. Stretch il-muskoli. Mill-pożizzjoni tal-bidu, aqleb 'il quddiem mill-ġenbejn u pprova jilħaq il-ponta tas-saqajn. Żomm id-daharek dritta, m'għandekx tmejjel il-kap quddiem. Ħoss il-muskoli tad-dahar u tad-dahar tal-parti tal-koxxa. Żomm il-medda għal 20 sekonda.
- Press Press
Tisħiħ tal-muskoli. L-eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli tal-warrani, l-uċuħ ta 'quddiem u ta' wara tal-koxxa. Imma fuq il-bank tas-simulatur. Poġġi saqajk fuq il-waqfien sabiex l-irkopptejn u l-ġenbejn tiegħek jintrabtu f'angolu ta 'ftit inqas minn 90 °. Biex tagħmel dan, jista 'jkollok bżonn taġġusta l-pożizzjoni tal-bank. Aqbad il-pumi. Iddawwal is-sider, tistira l-muskoli ta 'l-istampa, sabiex is-sinsla tkun f'pożizzjoni newtrali. Itfa 'l-għarqbejn tiegħek, iddixxix saqajk, mingħajr ma ttejjeb l-irkopptejn tiegħek. Bil-mod idgħajjef l-irkopptejn tiegħek f'angolu ta '90 °. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu u irrepeti l-eżerċizzju. Piżijiet rakkomandati: 5-50 kg.
- Stretch il-muskoli
Eżerċizzeru fuq il-fjus. Saqajn fuq iż-żiemel. Iddividi l-irkopptejn mgħawweġ mal-ġnub u tistira l-muskoli tal-koxox ta 'ġewwa. Żomm għal 20 sekonda.