Peress li hija "tfajla tajba", inti tagħti lilek innifsek kuljum kelma: fil-pranzu biex tiekol ħut, fil-snack - frott, u għall-pranzu tħejji insalata aħdar ... Iżda l-ġurnata fl-aħħar - għal darb'oħra! - hija ffurmata b'tali mod li waqt l-ikla ta 'nofsinhar inti sodisfatt b'porzjon tal-għaġin b'zalza xaħmija u filgħaxija inti tiġbed il-weraq u t-tadam ta' l-insalata minn hamburger mixtrija, ixxekkel lilek innifsek billi ma tkunx l-istess tfajla li dejjem għandha ħxejjex friski fid-dar. Minnufih nahfru lilek innifsek! Wara kollox, jekk tifhem, id-drawwiet tal-ikel tiegħek mhumiex daqshekk ħżiena. Biex tibqa 'b'saħħitha u skura, mhux meħtieġ li tkun perfetta. Biex tixtri biss prodotti utli u biex tirrifjuta mix-xiri spontanju tal-ħelu, xjenzati mill-Università ta 'Utah jagħtu parir qabel ma jieklu biex jieklu sandwich. Aqra t-tikketti! L-istudji juru li aħna nikkunsmaw sa 3-8 kg ta 'zokkor fis-sena! Maltosju, dextrose glucose), fruttożju - dan kollu huwa wkoll zokkor. Anki bidliet żgħar fid-dieta tiegħek, bħas-sostituzzjoni ta 'ħobż abjad ma' qamħ sħiħ, u spagetti ordinarji - bil-makaroni minn varjetajiet solidi tal-qamħ, jistgħu jaffettwaw serjament lill-ġisem. U ahna ngħinuk b'dan, nagħtu pariri dwar ippjanar tajjeb tal-menu ta 'kuljum tiegħek. Fix-xewqa tiegħek li tibdel id-dieta, tkun persistenti, imma ma tagħmilx wisq eżiġenti lilek innifsek. Forsi, huwa impossibbli li wieħed jeskludi mill-menu tiegħek laħam grassi u ċikkulati u mhux se jaħdem, speċjalment jekk qed tesperjenza stress issa. Iżda wara kollox, kwalunkwe limitazzjoni stretta, li tinkludi dieta żgħira, għall-ġisem u fih innifsu ħawwad. Bi tweġiba għaliha, hu jibda "jiffranka", il-metaboliżmu jitnaqqas, u fil-futur ikun iktar faċli li jerġa 'jikseb piż żejjed, u l-eliminazzjoni ta' kilogrammi hija ħafna iktar diffiċli. Allura mill-estrem. L-għażla tagħna hija l-medja tad-deheb!
Qamħ sħiħ: fibra
Idealment, tiekol ikel karboidrat biss jekk tkun magħmula minn dqiq tal-ħabba sħiħa tal-fibra, u b'hekk tipprova tnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb. Fid-dinja reali, fil-kolazzjon int verament "iżżomm il-lealtà" għall-qamħ u tiekol ħafur, iżda waqt l-ikel u l-pranzu mhux dejjem issegwi dan il-prinċipju.
Il-medja tad-deheb
Ikkunsidra mill-ġdid is-snack tiegħek, billi jissostitwixxi t-tnixxif tas-soltu u l-crackers għal ħabb sħiħ jew popcorn. Ħafna nisa jeħtieġu 5-6 porzjonijiet ta 'ċereali kuljum (waħda li sservi - porzjon żgħir ta' ħobż, ½ tazza ross mgħolli jew għaġin, 3 tazza tal-popcorn mhux ħelwin). Fl-istess ħin, mhux aktar minn nofsna nirċievuhom fil-forma ta 'prodotti minn dqiq mhux raffinat. U hija ħasra, skond studji li saru fl-Università ta 'Harvard, anke żewġ jew tliet porzjonijiet ta' qmuħ sħaħ kuljum jnaqqsu r-riskju ta 'attakki tal-qalb jew l-iżvilupp tad-dijabete bi 30%. Meta tagħżel prodotti taċ-ċereali, kun żgur li taqra t-tikketta: dqiq sħiħ għandu jkun l-ewwel wieħed fil-lista ta 'ingredjenti.
Ħxejjex u frott: vitamini
Idealment, tiekol frott jew ħxejjex f'kull ikla, sabiex ikollok id-dieta rakkomandata 9 porzjonijiet kuljum. Fid-dinja reali, taħdem sakemm il-ħxejjex u l-berries miksuba minn qabel għandhom żmien biex isiru bl-arja kondizzjonata, sakemm finalment toħroġ biex issajjar xi ħaġa minnhom. U l-ħodor friski biss li huma fil-menu tiegħek huma weraq insalata, imbattla bejn flieli tal-ħobż f'ħanut.
Il-medja tad-deheb
Żid ħxejjex għall-ikel. Ibdel il-sandwich familjari ma 'insalata tat-tiġieġ bil-ħodor u l-ħxejjex. Għalhekk, faċilment tista 'tikseb 4-5 porzjonijiet ta' ħxejjex. Dan huwa l-minimu assolut tiegħek. Mhux "jissodisfa din ir-rata" għal żmien twil, għandek ir-riskju li taqla 'defiċjenza ta' sustanzi vitali, per eżempju, folic acid. Fl-istudju, in-nisa li żiedu l-konsum ta 'frott u ħaxix minn żewġ sa ħames porzjonijiet kuljum, naqqsu r-riskju ta' mard tal-qalb bi 28%. Il-porzjonijiet huma iżgħar milli taħseb: kull wieħed minnhom huwa 1 tazza ta 'ħxejjex friski jew 1/2 kikkra ta' frott jew ħaxix frisk. Ħallat 2 tazzi ta 'spinaċi jew arugula b'1/4 tazza tal-fażola, u żżid 1/2 kikkra ta' brokkli u tadam u 1/4 tazza tal-karrotti mqatta ', u dak huwa l-ammont li għandek bżonn. Jekk ma tħobbx insalata, ħu nofs sandwich ma 'sider tat-tiġieġ, porzjon ta' avokado u tadam, u pjanċa ta 'soppa tal-ħxejjex. U għal darb'oħra faċilment tilħaq l-għan tiegħek, u żżid mal-prodotti msemmija ħġieġ ta '100% meraq tal-ħxejjex u lanġas waħda. Jekk taqbeż is-suq mhux dejjem possibbli, toqgħod fuq il-frott u l-ħxejjex iffriżati. Skont studju ppubblikat fil-Ġurnal tal-Xjenza tal-Ikel u l-Agrikoltura, jista 'jkun fihom ħafna vitamini bħal dawk friski, jekk kienu ffriżati maturi: allura dawn se jkollhom massimu ta' sustanzi utli.
Ħelu: is-sors ta 'kaloriji vojta
Idealment, tevita cookies, ħelu u ċikkulata, sabiex ma żżidx il-piż. Fid-dinja reali, intom serjament imdejqa, ħallew għall-pranzu mingħajr deżerta.
Il-medja tad-deheb
Int tista 'tkun mimli b'xi ħaġa waqt ikla tard jekk issegwi ż-żewġ regoli li ġejjin. L-ewwel, agħżel xi ħaġa utli, bħal ċikkulata skura, tewm ta 'tazza u frott imnixxef jew bar tal-fitness. It-tieni nett, il-porzjon għandu jibqa 'żgħir. Ftakar ir-regola ta 'tliet biċċiet. Il-pjaċir massimu mill-ikel li għandek, sempliċement gdim għall-ewwel u l-aħħar darba. Żid waħda oħra, bejniethom, u inti tgawdi d-deżerta bl-istess miżura li bitten off għaxar darbiet. Xorta trid xi ħaġa li tomgħod? In-nisa spiss jistennew ħelu biex jesperjenzaw is-sentiment ta 'rilassament, li jikkawża żieda fil-livelli taz-zokkor fid-demm. Żomm dan il-livell stabbli, tosserva d-dieta u tqassam kif suppost l-ikel. Kul banana fis-snack qabel f'nofsinhar, u sandwich b'ħobż tal-ħabba sħiħa - wara nofsinhar.
Prodotti nofshom lesti: eċċess ta 'sodju u xaħam
Idealment, inti b'mod deċiżiv teskludi mid-dieta tiegħek xi ikel fil-laned u ikel ta 'konvenjenza, għaliex fihom ħafna melħ u xaħam. Fid-dinja reali, tiekol il-bott ta 'soppa waqt l-ikla ta' nofsinhar, u filgħaxija - dixx iffriżat ta 'fast food, għaliex inti ma tridx issajjar xejn. Tista 'tkompli tuża prodotti nofshom lesti sakemm dawn ma jkun fihom mhux aktar minn 800 g ta' sodju u 3.5 g ta 'xaħam saturat għal kull porzjon (l-esperti jagħtu parir biex jillimitaw il-konsum tagħhom ta' 2300 mg u 18 mg kuljum, rispettivament). Eċċess kostanti ta 'melħ fid-dieta jista' eventwalment jikkawża żieda fil-pressjoni tad-demm, u xaħmijiet saturati - żieda fil-livell ta 'kolesterol ħażin. Madankollu, il-manifatturi mhux dejjem iqisu dan. Of course! Wara kollox, il-melħ u x-xaħam b'suċċess "jenfasizzaw" it-togħma kemmxejn espressa tad-dixx. Tazza ta 'noodles lesti ma' tiġieġ, per eżempju, jista 'jkun fiha 1000 mg ta' sodju. Fortunatament, mhux il-prodotti kollha nofshom lesti huma l-istess, u l-iktar importanti - studju b'attenzjoni tat-tikketta. Mill-mod, pakkett żgħir jista 'jkun fih porzjon doppju, u jekk tagħmel "ġġibu" magħha, ikollok melħ u xaħam f'volum doppju. L-ikel mgħaġġel u bosta prodotti nofshom lesti fihom ammont kbir ta 'xaħam u melħ. Fil-każ li m'għandekx ħin biex issajjar, żomm il-ħaxix iffriżat u tnaqqas il-frott fil-friġġ.
Laħam aħmar: xaħam saturat u kolesterol
Idealment, ma tiekolx laħam aħmar biex issalva l-qalb tiegħek. Fid-dinja reali, wara li kienet fuq dieta għal diversi jiem, inti qed tippremja lilek innifsek bi steak xaħam.
Il-medja tad-deheb
Tħallix kompletament il-laħam aħmar. Fl-aħħar, iċ-ċanga hija waħda mill-aħjar sorsi ta 'proteini, żingu, ħadid u vitamini B. Madankollu, għandek tkun moderat: billi tiekol kontinwament porzjonijiet kbar ħafna, ikollok wisq arterja saturata ta' xaħam u kolesterol. Tabilħaqq, studju ġdid ippubblikat fl-Arkivji tal-Mediċina Interna sab li dawk li kielu 125 gramma ta 'laħam aħmar kuljum (ċanga jew steak żgħar mixwija) kienu 30% aktar probabbli li jmutu prinċipalment minn mard tal-qalb fl-10 snin li l-esperiment dam. Matul il-ġimgħa, tista 'tiekol sa 540 gramma ta' laħam aħmar jew 6 porzjonijiet ta '90 gramma. Taħseb li dan huwa ħafna? Iżda dan mhux hekk, minħabba li l-biċċa tal-laħam taċ-ċanga medja li inti tkun innotifikat f'ristorant, tiżen 150 g. Dejjem jagħżlu biċċiet b'ħafna xaħam: flett jew tarf.
Prodotti tal-ħalib: kalċju
idealment, ikollok biżżejjed kalċju, li tikkonsma mill-inqas tliet porzjonijiet ta 'prodotti tal-ħalib b'kontenut ta' xaħam aktar baxx kuljum. Fid-dinja reali, il-massimu li tagħmel huwa ferra l-krema fil-kafè ta 'filgħodu u agħtiha fl-aħħar tal-ġurnata jekk inti tistax tgħodd porzjon ta' ġelat krema għal "ħalib".
Il-medja tad-deheb
Ħafna nisa jemmnu li għandhom jieklu jogurt jew jixorbu ħġieġ ta 'ħalib f'kull ikla, inkella huma biss ma jiksbu 1000 mg ta' kalċjum kuljum. Madankollu, dan mhuwiex il-każ. Fil-fatt, tista 'tikseb doża akbar ta' kalċju b'xi ħxejjex, per eżempju, bil-kaboċċi (179 mg ta 'minerali għal kull tazza) jew ma' insalata ta 'pak choy (158 mg kull tazza). Inti tassorbi aktar minn 50% ta 'din is-sustanza minn ħaxix bil-weraq skur, filwaqt li minn prodotti tal-ħalib - madwar 32%. Ibda ġurnata tiegħek bi tazza ta 'jogurt mhux ħelwin jew jogurt b'kontenut baxx ta' kaloriji, fl-ikla ta 'nofsinhar, poġġi porzjon ta' ġobon Żvizzeru fuq ħobż qamħ sħiħ, sprinkle għaġin bi għaġin għal pranzu, tiekol porzjon ta 'ħass għal pranzu, u pamper lilek innifsek b'ġelat tal-ħalib għal deżerta, kalċju.
Prodotti li dejjem għandhom ikunu fil-kċina
L-ebda ħin biex tinżel mill-maħżen? Ebda problema! Wara kollox, fil-friġġ tiegħek dejjem hemm xi prodotti utli għas-saħħa u ikel lest biex jittiekel.
Żejt
Minflok sempliċement it-tixrid tagħha fuq il-ħobż, aħna nagħmlu minnha zala tal-għaġin b'ħafna proteini u oerhört fit-togħma. Biex tagħmel dan, żid għal 1/3 tazza ta 'żejt għal 3 tbsp. l. ħall u zalza tas-sojja. Ħawwad fl-għaġin bil-piżelli tat-tiġieġ u ħodor.
Tadam
Jużawhom bħala immarinat għal-laħam. L-aċidu tat-tadam jagħti sensittività lill-prodotti tal-proteini, u l-ħwawar - riħa sabiħa. U ikollok 1 porzjon tal-ħxejjex. Iwweldjati l-ġurnata ta 'qabel, tista' tinbidel f'ċentru Delicious b'ħafna fibra, jekk tissepara nofs tazza, ħawwadha bil-ħalib tas-sojja, staġun b'ammont żgħir ta 'kannella u zokkor ismar. Imbagħad ftit minuti jisħnu fil-pejst u, billi jitpoġġew fuq pjanċa, sprinkle biċċiet ta 'banana jew frott frisk. Probabbli fil-probiotiċi li jtejbu l-immunità u l-immunità, huwa dejjem tajjeb għas-snacking. U jekk tħalltu ma 'l-anella, int se tieħu zalza sabiħa għall-ħut, tiġieġ jew patata moħmija.
Ħut żejtni: aċidi omega-3
Idealment, tiekol kull ġimgħa żewġ porzjonijiet ta 'ħut xaħmi, utli għall-qalb, bħas-salamun jew is-salamun. Fid-dinja reali, rari tħares fid-dipartiment tal-ħut tal-maħżen, minħabba li l-ħut aħmar bl-ebda mod ma huwa rħis u wara l-preparazzjoni tiegħu fil-kċina hemm riħa speċifika għal żmien twil! Kull jum, ħu mediċini b'aċidi omega-3. Aċidi xaħmija polyunsaturated b'saħħithom itaffu l-infjammazzjoni, li tista 'twassal għal mard tal-qalb, dijabete u anki kanċer.