L-għan ewlieni għal kull mara tqila huwa li jwelldu tfal b'saħħithom u b'saħħithom. Għal dan, huwa meħtieġ li jiġu pprovduti għadd ta 'kundizzjonijiet: minn konċepiment konxju, nutriment tajjeb, stil ta' ħajja sana, sforz fiżiku moderat, għal atmosfera kalma f'ċirku ta 'nies li jħobbu. Imma f'dan l-artikolu se nsemmu biss fattur wieħed tas-saħħa - eżerċizzji fiżiċi fit-tieni u fit-tielet trimestru tat-tqala.
Għaliex l-ewwel trimestru mhux affettwat? Bażikament, kull mara tifhem dan. Il-perjodu ta 'l-ewwel tliet xhur tat-tqala huwa l-aktar wieħed responsabbli u l-iktar perikoluż. Dan huwa l-ħin li fih iseħħ l-akbar għadd ta 'korrimenti. It-tagħbijiet fiżiċi f'dan il-ħin għandhom jitnaqqsu kemm jista 'jkun, u huwa aħjar li dawn jiġu abbandunati għal kollox. U biss eqreb lejn it-tieni trimestru, tista 'tibda teżerċita. Fi kwalunkwe każ, il-bidu ta 'taħriġ huwa possibbli biss wara li jkun kiseb il-permess mill-ostetriku u taħt is-superviżjoni kostanti tiegħu. Dan ma jfissirx li tabib għandu jkun preżenti fil-ġinnasju jew id-dar (skont fejn tkun impjegat). Biss matul il-perjodu kollu ta 'taħriġ għandek bżonn tissorvelja mill-qrib ir-reazzjonijiet tal-ġisem tiegħek. U bl-iċken suspett li jmur għall-agħar, immedjatament ikkonsulta lit-tabib. It-taħriġ għandu jitwaqqaf f'każ ta 'tqala severa jew saħansitra bidliet żgħar fil-kundizzjoni tal-omm jew tal-fetu.
Jekk qabel it-tqala hija involuta attivament fl-isports, imbagħad tnaqqas l-intensità tat-taħriġ minn 25-50% fl-ewwel trimestru tat-tqala ma tagħmilx ħsara lis-saħħa tiegħek. Ħafna jibżgħu li t-ton tal-muskoli se jonqos b'mod drammatiku u allura jkun diffiċli biex tpatti għal ħin mitluf. Mhux hekk. Is-sospensjoni tat-tagħbijiet ma tinvolvix problemi serji, iżda biex iżżomm it-tqala u tiżgura li l-fluss korrett ulterjuri tagħha jkun komplut.
L-aħjar għażla għall-attività fiżika matul it-tieni u t-tielet trimestru tat-tqala hija aqua aerobics. Il-klassijiet huma miżmuma fl-ilma, li jippermettilek li tnaqqas it-tagħbija fuq il-ġogi u tevita movimenti f'daqqa. Allura t-tagħbija hija l-aktar effettiva u sikura kemm għall-omm kif ukoll għat-tarbija. Din hija l-aħjar preparazzjoni għat-twelid, hija adattata anki għall-ommijiet l-aktar mhux ippreparati li ma jistgħux jgħumu. Ideali, ovvjament, klassijiet bi trainer personali. Uħud mill-klabbs jorganizzaw programmi speċjali għall-preparazzjoni ta 'ommijiet li qed jitwieldu. Tista 'tirreġistra fi grupp, u tista' torganizza lezzjonijiet individwali.
Hawn taħt hawn ftit regoli li għandhom jiġu segwiti jekk tiddeċiedi li tagħmel eżerċizzji fid-dar:
- Ikkontrolla l-ġisem tiegħek waqt it-taħriġ u tagħmel xi movimenti bil-mod ħafna, b'pass moderat.
- Żomm is-sinsla f'pożizzjoni newtrali. Qatt neħħi l-gravità fix-xifer!
- Evita eżerċizzji b'piżijiet tqal. Tista 'tagħmel eżerċizzji b'piżijiet ħfief jew dumbbells, preferibbilment mhux aktar minn 3 kg.
- Evita eżerċizzji b'firxa sħiħa ta 'movimenti, speċjalment eżerċizzji ta' tiġbid.
- Tinsa l-inklinazzjonijiet standard wara l-ewwel trimestru.
- Oqgħod attenzjoni speċjali għal oqsma bħalma huma l-ispallejn, id-dahar, il-ġenbejn u l-għoġġiela.
- Eżerċizzji huma preferibbilment imwettqa f'pożizzjoni seduta jew permanenti. Mixi sempliċi utli. Tista 'twettaq pressa tal-bank okkażjonali u xi eżerċizzji minuri fuq l-istampa.
- Għandek tieqaf teżerċita fuq il-muskoli pettorali jekk is-sider tiegħek isir kbir wisq.
Hawn huma xi eżempji ta 'eżerċizzju fit-tieni u fit-tielet trimestru tat-tqala:
1. Squats:
Waqqaf il-ħajt, agħfas lura tiegħek mal-ħajt biex tlift il-pożizzjoni. Saqajn flimkien, armi mnaqqsa tul il-ġisem. Jekk ikollok piż ħafif f'idejk, għandek iżżommhom hekk li l-minkbejn ma jmissux il-ġisem. Il-piż m'għandux jaqbeż it-2 kg. fuq kull naħa. Issa, squat sakemm il-ġenbejn tiegħek huma paralleli ma 'l-art, u mbagħad erħal fil-pożizzjoni tal-bidu. Huwa aħjar li jsir dan l-eżerċizzju quddiem il-mera, peress li l-angolu dritt bejn il-ġenbejn u l-art huwa importanti ħafna. Dan jipprovdi tagħbija ottimali u jippermetti li l-muskoli jidħlu fit-ton tajjeb. Jagħmlu tliet settijiet ta '10-12 ripetizzjoni.
Wara kull avviċinament, jirrilassaw u erġa 'pprova. L-eżerċizzju ssaħħaħ is-saqajn u l-muskoli ta 'l-addome.
2. Eżerċizzju fuq il-muskoli tal-koxox:
Ipoġġu fuq siġġu u aqleb saqajk 'il quddiem. Żommhom fuq il-piż għal 2 sekondi. Ipprova żomm saqajk f'pożizzjoni semi-mgħawweġ. L-ispallejn huma dritti, iżommu idejk lura, sabiex id-dahar tiegħek jibqa 'dritta.
Tneħħi s-saqajn tiegħek u tagħmel ftit "imqassijiet" movimenti. Iddawwal is-saqajn sa l-aħħar mhux meħtieġ, iżommuhomx nofs mimlija. Agħti l-irkopptejn tiegħek madwar 45 grad relattivament ma 'xulxin. Żomm id-daharek dritta.
Għawweġ l-irkopptejn tiegħek fid-direzzjoni 'l isfel. Imbagħad iċċaqlaq il-ġisem 'il quddiem u lura,' il fuq u 'l isfel. L-aħjar huwa li nimxu lejn l-arloġġ. Wettaq 1-2 settijiet ta '10-15 repetizzjonijiet. Matul l-aħħar ripetizzjoni tal-mozzjoni, kompli sakemm tilħaq l-għekiesa jew il-għarqbejn bis-swaba 'tiegħek.
Mistrieħ f'din il-pożizzjoni u dam. L-eżerċizzju jiżviluppa b'mod effettiv ħafna l-muskoli tal-koxxa.
3. Biex tissaħħaħ il-muskoli addominali:
Aqbad fuq l-irkopptejn tiegħek, żomm id-daharek dritta. Nifs profond u rilassja l-istonku, u mbagħad neħħi u iġbed l-istonku u 'l fuq. Immaġina li l-muskoli tiegħek huma mgeżwra madwar it-tarbija u wrap around, swaddle it. Żomm nifs tiegħek għal 10 sekondi, imbagħad nifs b'mod normali.
Agħmel ftit movimenti respiratorji ta 'malajr (25-30 par ta' nifs u exhalations) diretti 'l ġewwa. Matul kull ġbid tan-nifs, il-muskoli tal-istampa jissikkaw, u waqt l-exhalation jirrilassaw.
Tħallix li l-muskoli jirrilassaw kompletament bejn in-nifsijiet. Allura l-eżerċizzju se ġġib aktar benefiċċju.
4. Biex jissaħħu l-għonq, id-dahar u l-warrani:
Għal darb'oħra, ibda bir-rack fuq il-ħoġor tiegħek. Iġbed 'il quddiem id-driegħ tal-lemin tiegħek u aqlaq is-sieq tax-xellug tiegħek, u tifforma linja dritta mill-ponta tas-sieq tiegħek. Żomm għal 10 sekondi, ibdel ir-riġel u d-driegħ u rrepeti l-eżerċizzju. Do 3-5 repetizzjonijiet għal kull parti.
5. Imbuttaturi:
Iffaċċja l-ħajt f'xi distanza minnha. Poġġi l-idejn fuq il-ħajt, il-wisa 'ta' l-ispalla ta 'saqajn' il bogħod minn xulxin, armi dritti u kemmxejn usa 'mill-wisa' Tibda t-tqaxxir sabiex il-ġisem tiegħek jifforma linja dritta. Tista 'dgħif fuq l-minkbejn tiegħek u tmiss il-ħajt bis-sider tiegħek meta timbotta. Imbagħad mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti l-eżerċizzju. Tsaħħaħ ukoll is-sider u l-triceps. Tista 'wkoll tagħmel push-ups fuq l-art b'irkubi mgħawweġ. Imma jkun attent meta jwettqu.
6. Eżerċizzji għal triceps:
Iwarrab id-dahar tiegħek ma 'xi appoġġ, per eżempju, għal ħajt jew bieb. L-irkopptejn huma mgħawweġin, is-saqajn fuq l-art, is-swaba 'jmissu l-appoġġ. Agħfas mill-ħajt, żżomm idejk lura, mhux 'il bogħod mill-pelvi. Għolli l-pelvi billi tuża idejk. Imbagħad, mingħajr ma tbiddel il-qagħda, tgħawweġ il-minkbejn u żomm il-piż tal-ġisem f'dik il-pożizzjoni għal diversi sekondi. Do 3-5 darbiet għal 2 approċċi.
7. Eżerċizzju "kitty":
Ikollok fuq il-fusijiet kollha fuq l-art. Żomm idejk dritta. Imbagħad tibda sagging bħal qattus. Liwi lura. L-addome jista 'jmiss l-art. Imbagħad arka dahrek fid-direzzjoni opposta. Meta tisforza l-muskoli ta 'l-istampa, n-nifs, waqt li tkun rilassat, exhale. Agħmel ftit ripetizzjonijiet ritmiċi. Eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli addominali u tad-dahar.
Ftakar li t-tqala mhix iż-żmien biex tippumpaw il-muskoli u iġbed il-formoli. L-iskop ta 'eżerċizzju f'dan iż-żmien huwa li żżomm ruħek attenwat, ipprepara l-ġisem għat-twelid. Wara li tlestiet ir-regoli ta 'hawn fuq, tista' tagħmel dan mingħajr ħsara għas-saħħa. L-iktar ħaġa importanti hija li tikkonsulta kostantement mat-tabib tiegħek, mingħand min int osservat. Imma r-rakkomandazzjoni ewlenija għal kulħadd hija li timxi ħafna. Dan huwa l-aħjar eżerċizzju aerobiku għal nisa tqal. Il-pool ma jagħmilx ħsara wkoll ma 'żjara raġonevoli u mogħtija d-doża.