Il-mod ta 'dgħif huwa sempliċi: biex tkun f'forma tajba, m'għandekx tiekol mill-oħxon u tiċċaqlaq aktar. Esperti tal-klinika li jwettqu riċerka fil-qasam ta 'mod ta' ħajja sana, ma għamlu l-ebda skoperta sensazzjonali. Imma s-sistema tagħhom ikkonċentrat ir-regoli kollha magħrufa, billi rreferihom mill-qasam tat-teorija għal kanal prattiku. Il-postulat prinċipali - l-ebda estrem u l-ġuħ. L-ikel għandu jkun bilanċjat. Hemm irqaqat oħra, li ta 'min joqgħodu attenti għal dawk li jixtiequ jitilfu l-piż malajr. Hawn huma xi tips ewlenin minn Mayo.
Għadd ta 'kaloriji
Int trid tikkalkula r-rata tad-dħul tiegħek ta 'kaloriji kuljum. Ir-rakkomandazzjonijiet ġenerali tal-esperti Amerikani huma kif ġej: mara li twassal stil ta 'ħajja moderatament attiv tista' toffri madwar 1800-2000 kaloriji kuljum. Madankollu, jekk qed tipprova titlef dawk liri żejda, għandek tillimita lilek innifsek. Il-prattika turi li t-tnaqqis tal-kontenut ta 'kaloriji tal-menu ta' kuljum għal 1200 kcal jagħmilha possibbli li jitnaqqas il-piż bla xkiel, malajr, b'mod effiċjenti u mingħajr ħsara għas-saħħa waqt li titrawwem kultura ta 'nutriment tajjeb għas-saħħa.
Tista 'tagħmel kalkolu aktar preċiż tal-poter. Mhuwiex diffiċli li tifhimha. Daħħal l-għoli u l-piż tiegħek (f'ċm u kg), età, sess, indika l-għan (jitilfu l-piż jew iżommu tajbin) u taf kemm kilokaloriji kuljum id-dijabetiċi ta 'Mayo Clinic jikkunsidraw l-aħjar għalik, u tista' għalik personalment piramida ta 'l-ikel ta' l-armonija. Minnha jirriżulta ċar liema prodotti u kemm tista 'toffri kuljum. Kalkolu skrupluż tal-valur ta 'l-enerġija ta' l-ikel ser jipprovdi s-sehem tal-ljun ta 'suċċess biex jitlef il-piż. Imma għadu mhux biżżejjed.
Aktar fibra!
Dawn huma fibri tad-dieta li, b'differenza mix-xaħam, proteini ta 'karboidrati, huma assorbiti mill-ġisem aktar faċilment permezz ta' dieta bilanċjata. Jgħaddu mis-sistema diġestiva kollha, mhux assorbit. Għaliex allura jeħtiġilhom xi ħaġa? Jirriżulta li hemm ħafna użu fiċ-ċelluloża. Jista 'jkun ta' żewġ tipi: solubbli u insolubbli. L-ewwel wieħed jitħallat ma 'l-ilma u jdur f'tip ta' ġel, tip ta '"aġent tat-tindif" għall-bastimenti li jnaddfu l-kolesterol akkumulat fuq il-ħitan tagħhom. Fibra li tinħall fi kwantitajiet kbar tinstab fl-ikel, per eżempju, fil-qoxra taċ-ċereali mhux imsajrin, fil-fażola, fit-tuffieħ, fil-frott taċ-ċitru. Fibra li ma tinħallx ittejjeb l-ordni fil-ġisem b'mod differenti - tgħin biex tneħħi t-tossini, torganizza x-xogħol tal-musrana. Is-sorsi tiegħu: ċereali, nuħħala, lewż, ħxejjex. L-ikel b'ħafna fibri, bħala regola, jeħtieġ imħaffef bir-reqqa, li wkoll jiffranka milli jiekol iżżejjed. Wara kollox, l-itwal ti tomgħod, aktar ħin ikollok tirrealizza li s-sensazzjoni ta 'xaba' diġà waslet. Barra minn hekk, il-fibra tagħti l- "volum" tal-porzjon, mingħajr ma żżid il-kontenut ta 'kaloriji tagħha. In-norma ta 'kuljum tagħha għan-nisa taħt il-50 hija ta' 25 g wara - 21 g Iż-żieda tal-fibra tad-dieta fid-dieta għandha tkun gradwalment fi żmien ftit ġimgħat sabiex il-batterja tas-sistema diġestiva tkun imdorrija għal tagħbija ġdida. Ixrob ħafna ilma, għax huwa flimkien mal-fibra tax-xogħlijiet tiegħu l-aħjar mod.
Piramida ta 'armonija
L-aħjar bilanċ tal-prodotti tal-ikel, adattati għal kull persuna adulta b'saħħitha, l-ispeċjalisti tal-klinika riflessi fil-forma ta 'piramida. Fil-bażi tagħha huma l-ħxejjex u l-frott, li jistgħu jittieklu fi kwantitajiet illimitati. Iżda l-limitu l-iktar baxx, skont in-nutrizzjonisti Amerikani, hemm: 4 u 3 porzjonijiet rispettivament (1 li jservu = 60 kcal = 150-200 g). Wara jidħlu prodotti tal-karboidrati, huma s-sors ewlieni ta 'enerġija: madwar 6 porzjonijiet kuljum (1 li jservu = 70 kcal). Din it-taqsima hija "mimlija" aħjar bl-hekk imsejħa karboidrati kumplessi. Dawn jinkludu, pereżempju, ħobż tal-ħabba sħiħa, ross mhux ippolixxjat, ħafur mingħajr tindif u trattament minn qabel, macaroni minn dqiq oħxon. Huma jieħdu aktar żmien biex jiddiġerixxu u jagħtu sens aktar u persistenti ta 'xaba'. Il-proteini għandhom ikunu ftit inqas: madwar kwart ta 'dieta ta' kuljum. Anke inqas għandhom jiġu inklużi fil-menu tax-xaħmijiet tagħhom. Kuruna piramida kull xorta ta 'ħelu. Fuqhom in-nutrizzjonisti tal-klinika jistabbilixxu limitu strett - mhux aktar minn 75 kcal kuljum.
Nieklu bilanċjat: il-menu ta 'kuljum huwa 1200 kcal.
3 ikliet + 3 snacks, 100 kcal, xorb - ilma minerali mingħajr gass u tè mingħajr zokkor.
Kolazzjon qawwi
Laħam tal-ħafur casserole
Agħmel preparazzjoni għaliha l-ġurnata ta 'qabel u ħalliha fil-friġġ. Fil-għodu, ħu d-dixx fil-forn.
Għal 8 persuni: tabella 1. kuċċarina ta 'żejt veġetali; 1/3 tazza zokkor ismar; 1/2 kikkra zalza tat-tuffieħ; 4 abjad tal-bajd; 3 tazzi ta 'ħafur imnixxef; 1 kuċċarina. kuċċarina tal-kannella; 1 tazza tal-ħalib b'xaħam baxx.
Preheat il-forn għal 180 C. F'kontenitur kbir, għaqqad il-butir, puree tat-tuffieħ, zokkor u proteini. Żid l-ingredjenti xotti, u mbagħad ferra 'fil-ħalib. Kif suppost, ħallat kollox. Sprinkle biż-żejt id-dixx tal-ħami u poġġi l-massa li tirriżulta fiha. Poġġi fil-forn, mingħajr ma tkopri, għal 30 minuta.
F'porzjon 1: 204 kcal, 8 grammi ta 'proteini, 34 gramma ta' karboidrati, 4 mg ta 'fibra, 4 g ta' xaħam (saturat - 0.7 g), 0.5 mg ta 'kolesterol.
Supper ħafif
Insalata tat-tonn fil-ħobż pita
It-tonn huwa sors ta 'proteini u xaħmijiet b'saħħithom għan-nutrizzjoni. Il-ħxejjex friski huma tajbin għat-togħma tal-ħut u jagħtu sensazzjoni ta 'xaba', u ma jitgħabbewx il-ġisem b'ħafna kaloriji żejda.
Għal 6 persuni: lavash Armenjan, 200 gramma ta 'ħass imqatta', 3 tadam maqtugħin f'biċċiet żgħar, 100 g ta 'bżar imqatta' fin, 200 g ta 'brokkli imqatta', 100 g ta 'zkuk tal-karfus imqatta' fin, 50 g ta 'basal imqatta' fin, 350 g ta ' tonn fil-meraq tiegħu (likwidu ixxottat), 1/4 ċ. mgħaref tat-trab tal-curry, 100 g ta 'mayonnaise ħafif.
L-ingredjenti kollha huma kif ġej, ħawwad, staġun bil-curry u bil-mayonnaise. Kebbeb kull porzjon ta 'l-insalata f'ħobż pita u poġġiha fuq il-friġġ għal 30 minuta.
F'porzjon 1: 200 kcal, 15 g proteina, 23 g karboidrati, 4 mg ta 'fibra, 5 g xaħam (saturat - 1 g), 20 mg ta' kolesterol.
Ikla b'saħħitha
Gazpacho bil-fażola
Biż-żieda tal-fażola, is-soppa tradizzjonali hija msaħħa bil-fibra.
Għal 6 persuni: 1 tista '(450 g) ta' fażola bajda fil-meraq tagħhom stess (likwidu msoffi), 6 nuċċalijiet ta 'meraq tat-tadam, 200 g ta' tadam u 100 g ta 'ħjar, mqatta' b'mod fin, 50 gramma ta 'basal aħmar, tursin u 3 imsiemer tal-lewż, , 1/4 te. mgħaref ta 'zalza chili, meraq tal-lumi 1.
Ħallat l-ingredjenti u friġġ għal siegħa. Iservu s-soppa kiesħa.
F'porzjon 1: 191 kcal, 7 g proteina, 38 g karboidrati, 9 mg fibra, 3 g xaħam (saturat - 0 g), 0 mg kolesterol.
Tiġieġ bil-ananas, ħaxix ipproċessat u ross
Dan huwa dixx Ażjatiku - kampjun ta 'kċina tad-dieta.
Għal 4 persuni: 300 gramma ta 'sider tat-tiġieġ, 1 1/3 tazza ilma, 2/3 tazza ross ismar, 2 qronfol tewm mqatta', tabella waħda, mgħaref żejt veġetali, 1 zunnarija u bżar qanpiena waħda, mqatta 'b'mod fin, 250 gramma ta' ananas fil-laned imqattgħin , Ħġieġ wieħed ta 'piżelli ħadra ffriżati. Għal immarinat: 1 kuċċarina. kuċċarina ta 'zalza tas-sojja u ħall ta' sidru tat-tuffieħ, 1/2 kuċċarina. mgħaref tal-ġinġer mitħun. Għas-zalza: 1,5 tabella. imgħaref tal-lamtu, 1 kuċċarina. kuċċarina ta 'ġinġer mitħun u ħall tat-tuffieħ tas-sidru, 3 kuċċarini. mgħaref tal-meraq tal-ananas, 1.5 kuċċarina. mgħaref tas-soy sauce.
Żmar biċċiet tat-tiġieġ. Għaqqad l-ingredjenti għaż-zalza. Fil-meraq għal 1/2 mejda. Mgħaref tal-karrotti u l-bżar tal-frott taż-żejt, żid ananas u piżelli, poġġi t-taħlita. Ittrasferixxi l-ħxejjex fi skutella. Fil-meraq fuq iż-żejt li fadal, fry-sider. Żid il-ħxejjex, ħallieh kollha flimkien 1 min. Ferragħ fil-zalza, ġibha sakemm tgħalli. Jaħlaħ il-garnish bir-ross.
F'porzjon 1: 260 kcal, 17 g proteina, 35 g karboidrati, 4 g fibra, 5 g xaħam (saturat - 1 g), 33 mg ta 'kolesterol.