Professur tan-nutrizzjoni, direttur tal-laboratorju ta 'mġiba nutrizzjonali fl-Università ta' Pennsylvania, nutrizzjonista magħruf Barbara Rolls qattgħet 20 sena biex tistudja l-proċess ta 'saturazzjoni u l-impatt tagħha fuq l-aptit u l-iżvilupp tal-obeżità. Fuq il-bażi tar-riċerka tagħha, hija żviluppat it-teknika tad-dieta tagħha stess - volumetriċi (mill-volum Ingliż - volum). Dr Rolls jispjega l-effikaċja tiegħu sempliċement: "Billi jagħżlu ikel li fih inqas kaloriji għal kull porzjon, tista 'żżid l-ammont li jittiekel, iżda fl-istess ħin tnaqqas it-teħid totali ta' kaloriji."
Densità tal-kaloriji
Skond studju ppubblikat minn Barbara Rolls fl-2011 fil-American Journal of Clinical Nutrition, nies li jikkunsmaw snacks qabel ma jieklu, 25% minnhom, jieklu 360 kcal inqas. Jiġifieri, l-aktar ikel li nkunu nikkunsmaw, aktar ma toqrob l-aptit u inqas kaloriji nagħmlu. U jekk wara ikla għandna tħossok pjaċevoli ta 'xaba', allura l-ogħla għandna ċ-ċans li jaderixxu għal din id-dieta fuq bażi kontinwa. F'dan il-każ, huwa assolutament mhux meħtieġ li tabbanduna l-platti favoriti tiegħek. Biss għandek tkun taf il-miżura. Din il-miżura f'forma volumetrika hija l-indikatur tad-densità tal-kaloriji, jiġifieri l-ammont ta 'kaloriji li jammontaw għal 100 g ta' prodott (kcal / g). Hawn hu eżempju sempliċi. Fi tazza waħda ta 'żbib 434 kcal jinsabu, u f'tazza ta' għeneb - biss 104 kcal, jiġifieri ż-żbib għandu densità ogħla ta 'kaloriji minn għeneb: 2.6 kontra 0.6. Xi jfisser dan fil-prattika? Frottijiet friski jistgħu jittieklu mingħajr ħsara lill-figura tliet darbiet aktar mill-imnixxef.
Elementi ta 'l-ikel
Id-densità tal-kaloriji ta 'prodott hija affettwata minn 3 fatturi: ilma, fibra, xaħam.
L-ILMA hija l-komponent ewlieni. Jagħti l-volum ta 'l-ikel u għalhekk ma fihx kaloriji. Per eżempju, il-grejpfrut jikkonsisti f'ilma b'90%, f'nofs il-frott (porzjon 1), 39 kcal biss; karrotti - b'88%, nofs tazza ta 'karrotti - huwa biss 25 kcal. Il-bażi volumetrika hija biss likwida u rikka fl-ikel ta 'l-umdità: sopop, frott, ħxejjex.
CELL - mhux biss jagħti l-volum ta 'l-ikel, iżda wkoll bil-mod diġerit, li jfisser li jagħti saturazzjoni aktar sħiħa u itwal b'minimu ta' kaloriji. Kif tafu, il-fibra hija rikka fl-istess ħaxix u frott, kif ukoll ċereali.
Ix-xaħmijiet għandhom l-ogħla densità ta 'kaloriji: 9 kcal kull 1 g. Dan huwa darbtejn ogħla minn dak ta' proteini u karboidrati. Per eżempju, 1 kuċċarina ta 'butir fiha kemm kaloriji ta' 2 kikkri ta 'brokkoli.
L-użu fl-indikatur tal-ħajja ta 'kuljum tad-densità tal-kaloriji huwa pjuttost faċli. Jista 'jservi bħala punt ta' referenza għall-għażla ta 'ċerti prodotti. L-ikel, li l-valur enerġetiku tiegħu huwa ħafna inqas mill-piż (id-densità tal-kaloriji għal 0.6), jista 'jiġi inkluż fid-dieta mingħajr restrizzjonijiet: din hija l-maġġoranza tal-ħxejjex u l-frott. Jekk id-densità tal-kaloriji hija minn 0.6 sa 1.5, jiġifieri, ikel bħal dan jista 'jkun, iżda f'ammont raġonevoli, mingħajr ma jiekol iżżejjed - dan japplika għal ċereali, laħam dgħif, prodotti tal-ħalib b'kontenut baxx ta' xaħam. L-istudji jikkonfermaw li jekk tiekol ikel b'densità ta 'kaloriji ta' mhux aktar minn 60 kcal kull 100 g (irrispettivament mid-daqs tal-porzjonijiet), il-piż żejjed jitlaq. Tista 'tiekol ikel b'densità ta' kaloriji ta 'bejn 60 u 150 kcal kull 100 g u fl-istess ħin titlef il-piż jew iżżomm il-piż, skond il-livell ta' attività fiżika u r-rata metabolika. Imma ma 'prodotti li fihom il-kaloriji huma bosta drabi aktar mill-massa tal-porzjon (b'densità ta' 150 kcal / 100 g): ġobon, laħam imxaħħam, ħobż, ħelu - għandek tkun aktar bir-reqqa. Dan l-ikel "dens" għandu jkun limitat u kkumpensat minn ammont kbir ta 'ikel b'densità baxxa ta' kaloriji. Ukoll Dr Rolls jagħti parir biex jimmonitorja l-konsum totali ta 'kuljum ta' kaloriji tad-dieta. Jiddependi fuq l-età u m'għandux jaqbeż: fil-21-25 sena 2000 elf, fis-26-50 sena - 1.8 elf kcal, f'51 + - 1.6 elf kcal.
Menu volumetrika ta 'kuljum:
- Kolazzjon: muesli jew ċereali (fuq ħalib xkumat jew ilma) bil-frott / berries, li għandha tkun madwar nofs l-ewwel ikla prinċipali u dik tal-ġurnata.
- It-tieni kolazzjon: jogurt baxx ta 'xaħam, xi frott u porzjon ta' ġobon.
- Ikla: soppa dgħif ta 'ħxejjex, laħam dgħif u ħaxix, steamed, fil-forn jew mgħolli.
- Pranzu: ħut, pereżempju, ma 'ross selvaġġ u ħaxix stewed li ma fihx lamtu b'densità baxxa ta' kaloriji, għandhom jissostitwixxu nofs il-porzjon tas-soltu tal-garnish.
- Snacks: baqta tad-dieta, ġobon baxx ta 'xaħam, frott, ħobż tad-dieta.
- Xorb: ilma minerali, tè aħdar, meraq li għadu kif ġie mbuttat, cocktails tal-frott u tal-ħalib.
- Kul il-ħxejjex jew il-frott b'xi teħid ta 'ikel. L-aktar mmerraq, l-aħjar. Dr Rolls jassigura: anke jekk iżżid l-ammont ta 'ikel għad-detriment tal-ħxejjex tliet darbiet, int xorta titlef il-piż! Madankollu, ftakar li mingħajr restrizzjonijiet, il-ħxejjex jistgħu jiġu kkunsmati biss mingħajr xaħmijiet.
- Kul ... qabel tiekol. Ibda bi platt li se jieħu post tajjeb fl-istonku: soppa jew insalata. Is-soppa tista 'tkun ħaxixa, fuq brodu rqiq. Insalata - għall-ikel u l-ħaxix tal-pranzu, għall-kolazzjon - frott.
- Igawdu d-dehra ta 'pjanċa sħiħa. F'dan il-każ, il-moħħ immedjatament jirċievi sinjal ta 'divertiment, u fejn ikun hemm pjaċir, m'hemm l-ebda riskju ta' overeating, jgħid il-kreatur tal-volumetrika.
- Tagħtix proteina. B'differenza mill-ħxejjex u frott saturati bl-ilma, il-proteini jipprovdu saturazzjoni itwal. Barra minn hekk, ikel dgħif tal-proteina ma jheddidx id-dehra ta 'piż żejjed. Fir-rwol ta 'proteina ta' grad għoli fid-dieta jista 'jkun ħalib ma' muesli, beans jew tofu filgħodu f'inħwieġ, biċċa ħut, dundjani, ċanga għal pranzu jew pranzu.
- Ħodor tal-kantin, ħxejjex bil-weraq;
- Ħaxix Nekrakamistye, frott;
- Prodotti tal-ħalib b'livell baxx ta 'xaħam.
- Crackers u laqx;
- Ċikkulata u ħelu;
- Biċċiet ħelu;
- Ġewż u frott imnixxef;
- Alkoħol;
- Butir;
- Żjut veġetali.
- Bidu il-kolazzjon b'oranġini jew nofs ta 'grejpfrut.
- Żid il-puree tal-frott mal-għaġina (minflok il-butir).
- Poġġi frott u frott frisk fiċ-ċereali u ċ-ċereali.
- Ibdel l-għasel bix-zalza tal-berry.
- Żid il-pastard għall-ikkapuljat minflok il-ħobż
- Iservu għaġin bil-ħxejjex: brokkli, asparagu, fażola, piżelli ħodor, qara ħamra, eċċ.
- Poġġi faqqiegħ fl-insalati, bajd imnixxef, sopop, stew.
- Agħmel pari utli għal snacks: porzjon ta 'bettieħa, imgeżwer bil-perżut, weraq tal-ħass bi porzjon ta' salamun, eċċ.
- Żid frott ma 'insalati u anki sandwiches: ħawħ, mango, mandolin.