U kull dieta, li fiha ma hemmx varjetà ta 'ikel, twassal għal nuqqas ta' proteina. Sadanittant, l-għadam, il-ġilda, il-muskoli, iċ-ċelloli huma maħluqa mill-proteina. Barra minn hekk, għalkemm il-ġisem tagħna huwa pjanta bijokimika reali, ma tistax tibni karboidrati jew ċelloli tax-xaħam. Bħala riżultat, il-proteina li tiġi ma 'l-ikel mhix biżżejjed, u l-ġisem jeħtieġha b'mod kostanti, minħabba li l-epidermide u l-organi interni għandhom jiġu aġġornati regolarment. Imbagħad il-ġisem jibda jiġbed il-proteina ġewwa, billi jiddekomponi fl-ewwel post dak li huwa inqas użat - il-muskoli. F'dan il-xaħam ta 'taħt il-ġilda u intern fil-biċċa l-kbira jibqa' mhux mittiefes. Wara kollox, huwa jista "ħruq" biss fil-fibri tal-muskoli ħafna li ntbagħtu lis-sit tal-kostruzzjoni. Barra minn hekk, il-metaboliżmu mhuwiex fit-tessut xaħmi, iżda fl-istess muskoli. Jekk isiru iżgħar, ir-rata tal-proċessi metaboliċi tonqos. Għalhekk, jekk tiekol ftit jew ma tiekolx, il-ġisem inaqqas il-konsum tal-enerġija u, waqt li jkun hemm il-muskoli, mhux se jidħol fil-ħwienet tax-xaħam tiegħek. Naturalment, din hija spjegazzjoni kemmxejn skematika, iżda l-prinċipju huwa biss dan. Jekk trid tnaqqas il-piż, tieħu ħsieb il-muskoli tiegħek! Ftakar: jeħtieġu ċaqliq u proteina. Aħna ser ngħidulek dak li jwassal għal nuqqas ta 'proteina.
Kalkolu individwali
Għalhekk, fi kwalunkwe dieta, inkluż meta jitilfu l-piż, għandu jkun hemm biżżejjed proteini. Skont ir-rakkomandazzjonijiet tal-Istitut tan-Nutrizzjoni tal-RAMS, irġiel u nisa ta 'aktar minn 18-il sena għandhom jieklu 0.75 sa 1.6 g ta' proteina kull kg ta 'piż tal-ġisem kuljum. Ukoll, 1.6 g huwa għall-atleti u dawk li għandhom tagħbija fiżika kbira, u persuna rqiqa hija biss 1 g. Id-doża minima (0.75 g) normalment mhix biżżejjed. Il-fatt hu li persuna sħiħa twassal għal stil ta 'ħajja sedentarja, u mingħajr moviment, il-muskoli gradwalment atrofija. Inti toqgħod ħafna? Għat-telf fil-piż, għandek iżżid il-massa tal-muskolu ftit. Dan ma jfissirx li trid timbotta bħal bodybuilder! Wara l-inattività, biżżejjed mixi regolari, aerobics ta 'l-ilma jew tip ieħor ta' eżerċizzju flimkien ma 'l-ammont ta' proteini ta 'hawn fuq fl-ikel - u l-muskoli se jsiru gradwalment. Bi spejjeż tagħhom, il-metaboliżmu se jkun aċċellerat, u l-ġisem se jsir aktar dens u elastiku. Barra minn hekk, muskoli b'saħħithom inaqqsu d-dehra ta 'cellulite.
Riskji u Figuri
In-nuqqas ta 'proteina huwa mimli mhux biss l-atrofija tal-muskoli, iżda wkoll ma' disturbi diġestivi, depressjoni, indeboliment tal-immunità. Skond l-Istitut tan-Nutrizzjoni tal-RAMS, jekk persuna tikkonsma biss 0.6 g ta 'proteina għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum, ir-riskju ta 'mard huwa 50%, u jekk limitat għal 0.45-0.55 g, 84-98%. Tiekolx proteini biss. L-eċċess tagħhom jista 'jagħmel ħsara serja lis-saħħa, minħabba li l-proteini huma ikel tqil. Biex tirtira l-prodotti tal-proteini mill-ġisem, għandek taħdem il-kliewi. Jekk huma twal imġiegħla jaħdmu fil-limitu, il-falliment tal-kliewi jista 'jiżviluppa. Barra minn hekk, il-proteini jeżistu f'ikel mhux apparti. Dawk li jieklu ħafna laħam, "magħżula" u għax-xaħmijiet. U hawn u għal problemi bl-istonku u l-qalb fil-qrib. Biex tikkalkula d-doża personali ta 'proteina hija sempliċi ħafna: jekk tiżen 70 kg - tiekol 70 gramma ta' proteina kuljum, 80 kg - 80 gramma ta 'proteina. Barra minn hekk, l-ikel tal-proteina għandu neċessarjament jiġi supplimentat b'ammont żgħir ta 'karboidrati, inkella l-proteini sempliċiment ma jiddiġerixxu. U ftakar li biċċa laħam mhijiex proteina pura, l-aħħar hemm minn 18 sa 23%.
Passi għas-suċċess
L-ikel tal-proteini fl-istonku u fl-imsaren huwa maqsum f'brikks separati - 20 amino acids. Uħud minnhom jistgħu jinbidlu: l-organiżmu jista 'wkoll "jgħaqqadhom" minn oħrajn. Imma hemm disa 'indispensabbli - iridu jinkisbu minn barra. Għal adult, huwa histidine, isoleucine, leucine, lisina, metionina, phenylalanine, treonine, tryptophan u valine. Għal korp u muskoli b'saħħithom, huwa importanti mhux biss il-kwantità, iżda wkoll il-bilanċ tal-aċidi amminiċi. Għalhekk, il-bniedem modern ħafna drabi jbati minn nuqqas ta 'tliet aċidi amminiċi essenzjali: tryptophan, lisina u metionina - speċjalment l-aħħar. Għalhekk, in-nutrizzjonisti jevalwaw il-bilanċ tal-prodotti bl-użu tal-proporzjon ta 'methionine / tryptophan. Iktar ma jkun għoli l-proporzjon, aktar ikun bilanċjat il-prodott. Permezz ta 'dan il-kriterju, il-proteina hija l-mexxejja fost il-prodotti tal-proteina, segwiti mill-ġobon cottage, laħam, bajd u ġobon.
Biex tiekol hi moqdija!
Fl-opinjoni kemm ta 'nutrijenti Russi kif ukoll barranin, tal-anqas nofs il-proteina totali fl-ikel għandha tkun proteina tal-annimali. Tkun xi tkun il-partitarji tal-vegetarianism, bijoloġikament il-persuna hija iktar adattata għall-omnivoriżmu. Proteina ta 'l-annimali hija assorbita mill-ġisem kważi mingħajr skart - bi 93-96%. Iżda l-proteina ta 'oriġini veġetali, pereżempju minn ċereali, tintuża ħafna agħar - biss bi 62-80%, mill-faqqiegħ tiġi estratta u saħansitra inqas - 20-40%. U bl-aċidi amminiċi essenzjali hawnhekk hija stretta. Barra minn hekk, apparentement fihom ħafna proteini, prodotti tal-legumi fihom fl-istess ħin u sustanzi - inibituri ta 'proteinases. Ladarba fl-istonku, jinibixxu x-xogħol ta 'dawk l-enżimi (proteinases), li huma responsabbli għad-diġestjoni u l-assimilazzjoni tal-proteina. Għalhekk, il-piżelli u l-fażola mhumiex diġeriti tajjeb ħafna, u xi wħud saħansitra jikkawżaw nefħa. Iżda fiċ-ċereali, frott u ħxejjex hemm dawk il-karboidrati l-aktar kumplessi, li huma wkoll meħtieġa għad-diġestjoni tal-proteina! Għalhekk jirriżulta li l-ikel ideali għall-muskoli huwa taħlita ta 'proteini tal-annimali u veġetali. Mill-mod, il-kċejjen nazzjonali kollha fehmu dan ilu żmien, huwa biżżejjed li jitfakkru kwalunkwe dixx tradizzjonali: Tartu Russu bil-laħam, Sushi Ġappuniż jew Pork Ġermaniż bil-piżelli.
Imma x'inhuma l-kaloriji?
Għalhekk, il-prinċipju ewlieni ta 'dieta għall-muskoli huwa varjetà fl-ikel. Ix-xaħam biss jinqata '(u allura trid tħalli mill-inqas 20-40 gramma kuljum) u ħelu fil-forma ta' zokkor, ħelu. Ukoll, il-porzjonijiet m'għandhomx ikunu kbar wisq. In-nutrizzjonisti jirrakkomandaw li ma jitnaqqasx il-kontenut ta 'kaloriji tad-dieta huwa estrem, u dan jitnaqqas bi 200-300 kcal kuljum. Dan jagħti telf stabbli sa 0.5 kg ta 'xaħam fil-ġimgħa waqt li jżomm il-massa tal-muskoli. Iva, jidher li mhux ħafna, iżda fuq ċentimetri dak it-telf fil-piż se jkun rifless ħafna aktar bil-qawwa, milli fuq skali! Tista 'titlef biss 2 kg għad-detriment tax-xaħam, iżda fl-istess ħin il-qadd se jonqos bi 3-4 ċm. Ħafna nies jistaqsu kif jittrattaw il-kontenut ta' kaloriji f'dawk il-ġranet meta tkun involut f'saħħtu. F'dan il-jum, ir-rata normali tiegħek tista 'tiżdied b'100-200 kcal minħabba proteini u karboidrati kumplessi. Idealment, il-prodotti taċ-ċereali huma adattati għal dan: ċereali, muesli, ħobż qamħ, - supplimentat bil-ħalib jew jogurt.
Meta u kif?
Forsi l-aħħar ħaġa li tibqa 'mhux ċara hija eżattament meta tiekol ikel tal-proteini? L-iktar mod raġonevoli biex jitqassam għall-ikliet kollha huwa uniformi. Waqt seduta waħda, il-ġisem jista 'jiddiġerixxi ftit aktar minn 30 gramma ta' proteina. Jekk tiekol immedjatament biċċa kbira ta 'laħam, sfortunatament, ħafna mill-proteini se jmorru għar-rektum. Għall-pranzu, kun żgur li sservi ikel b'kontenut baxx ta 'xaħam (tiġieġ mingħajr ġilda, ħut, vitella) b'ħxejjex: dan jgħin biex jevita li jibqa' bil-ġuħ għal żmien twil, peress li l-proteina hija diġerita għal 4-6 sigħat. Madankollu, din l-istess proprjetà tal-proteina ma tagħmilx il-platti tal-laħam u tal-ħut mhux mixtieqa għal ikla qabel it-taħriġ. Imħallef għalik innifsek: l-istonku mill-inqas 4 sigħat se jkun busy jipproċessaw l-ikel - qabel it-taħriġ? Imma wara klassijiet tali ikla hija pjuttost xierqa. Imma jekk il-muskoli huma dgħajfin ħafna, ipprova juża proteina faċilment diġestibbli għal 30-60 minuta qabel il-klassijiet. Biex tagħmel dan, jogurt bil-moħħ u banana f'taħlita mill-ġdid, jew ixrob ħawwad ta 'proteina (jista' jintuża wkoll jekk inti tkun bil-ġuħ ħafna wara t-taħriġ). Iżda biex tissostitwixxi cocktail pranzu tas-soltu jew pranzu mhux meħtieġ: malajr se jkun hemm sens ta 'ġuħ, li tipprovoka tiekol xi ħaġa oħra.