Hawn huma erba 'nutrijenti essenzjali għal qalb qawwija
Fibra li tinħall, li tinsab fil-qxur tal-ħafur, tuffieħ, lanġas, karawett, fażola, għads u ħobż sħiħ u ċereali, tgħin biex tnaqqas il-livell ta 'kolesterol "ħażin" (lipoproteini ta' densità baxxa), b'hekk tnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb. L-aċidu folliku, li jinsab f'ħxejjex ħodor, ful u għads, inaqqas il-livell ta 'homocysteine - aċidu amminiku li jista' jżid ir-riskju ta 'mard tal-qalb. Aċidi xaħmin Omega-3, li huma abbundanti bil-ġewż (speċjalment ġewż) u ħut xaħmi, jipprevjenu imblukkar ta 'l-arterji, jgħinu jtejbu l-bastimenti imnaqqsa u jbaxxu l-livell ta' lipoproteini ta 'densità baxxa ħafna - xaħmijiet fid-demm, li jikkawżaw l-iżvilupp ta' mard kardjovaskulari. Xaħmijiet mhux saturati minn ikel bħal żebbuġ, żejt taż-żebbuġa u żejt veġetali minn żerriegħa u ġewż inaqqsu l-livelli tal-kolesterol fid-demm. Barra minn hekk, ix-xaħmijiet mhux saturati, b'differenza mix-xaħmijiet polyunsaturated, huma aktar reżistenti għall-ossidazzjoni, proċess li jikkawża ħsara liċ-ċelluli u t-tessuti. Xaħmijiet saturati li jinsabu fil-laħam aħmar, butir u ġobon xaħmi, iżidu l-kolesterol, imblukkar ta 'l-arterji, sabiex jevitaw dawn il-prodotti jew jirrestrinġu l-użu tagħhom. Bir-riċetti tagħna, tista 'tieħu vantaġġ mill-benefiċċji kollha ta' ingredjenti b'saħħithom tal-qalb u kun żgur li dawn il-platti huma delikati. Iservuhom fit-tabella tal-festi - hemm xi mod aħjar biex tipprova t-tħassib tiegħek għas-saħħa ta 'wieħed iħobb?
Spagetti bix-zalza tat-tadam pikkanti (u canapé ma tapenade taż-żebbuġ)
4 porzjonijiet
Preparazzjoni: 10 minuti
Preparazzjoni: 15-il minuta
2 kuċċarini ta 'żejt taż-żebbuġa; 2 shallots imqatta 'fin; 2 sinniet tewm; 1 tista '(800 g) tat-tadam fil-laned, imqatta' fin; 1h. kuċċarina ta 'oregano imnixxef; 1/2 tsp bżar iswed mitħun; 1/4 tazza basla friska mqatta '; 1 baguette ta 'dqiq tal-qamħ sħiħ (230 g), maqtugħ f'biċċiet 1.5 ċm ħoxnin; 230 g ta 'spagetti mid-dqiq tal-qamħ durum. Tapenade hija għaġin għall-sandwiches, li fil-kċina Mediterranja tissejjaħ "kavjar tal-foqra", 1/2 kikkra ta 'żebbuġ Grieg tal-varjetà "Kalamata"; 1/4 tazza ta 'żebbuġ aħdar mimli bil-paprika ħamra; 1 tbsp. kuċċarina ta 'kappar imsaffi; 1 sinna tat-tewm imqatta 'fin.
Tisjir:
Preheat il-forn għal 175 ° C. Biex issajjar il-zalza, saħħan iż-żejt fuq medium heat f'panka medja. Poġġi l-qċaħ u t-tewm u fry għal 2 minuti. Żid it-tadam, l-oregano u l-bżar iswed u ħallih jagħli. Naqqas is-sħana, erġa 'qoxra magħha b'għatu u ħalliha ttektek għal 10 minuti. Poġġi l-biċċiet tal-baguette fuq folja tal-ħami. Poġġi fil-forn u ħallih għal 10 minuti sakemm il-ħobż jiġi msajjar. Imsaħ l-ispagetti, ixxotta l-likwidu u tannulla. Sabiex titħejja tapenata, f'proċessur ta 'l-ikel tgħaqqad iż-żebbuġ, l-għotjien u t-tewm u qatgħat fin ħafna għal massa kważi omoġenja. Ifrex l-ispagetti fi pjanċa u l-quċċata tal-kuċċarina b'żebgħa tat-tadam. Ifrex il-ħobż mixwi bil-tapenade u jservi flimkien ma 'l-għaġin. Valur nutrittiv għal kull porzjon (1/4 tazza ta 'pejst b'zalza, 2 tablespoons ta' tapenade u 2 flieli tal-ħobż), 14% xaħam (6 grammi, 1 g xaħmijiet saturati), 71% karboidrati (71 g), 15% proteini (15 g), 13 gramma ta 'fibra, 190 mg ta' kalċju, 4 mg ta 'ħadid, 818 mg ta' sodju, 402 kcal.
5 snacks utli għall-qalb, li tista 'tieħu miegħek
1) tuffieħ jew lanġas (80-100 kcal, 0.5-1 g ta 'xaħam, 0 g ta' xaħam saturat, 3-4 g ta 'fibra);
2) 5 żebbuġ Grieg tal-varjetà "Kalamata" (45 kcal, 4.5 g xaħam, O g xaħam saturat, 0 g fibra);
3) Pakkett wieħed ta 'ħafur "instant" (130 kcal, 3 g ta' xaħam, 0.5 g ta 'xaħam saturat, 2 g ta' fibra);
4) 30 g ta 'lewż, ġewż jew karawett (165-185 kcal, 14-18 g xaħam, 1.4-2 g xaħam saturat, 1-3 grammi ta' fibra);
5) 1 sandwich bil-butir tal-karawett (2 flieli ta 'ħobż sħiħ tal-qamħ, 1 tablespoon butir tal-karawett b'kontenut ta' xaħam baxx: 235 kcal, 7 g xaħam, 1 g xaħam saturat, 7 g fibra)
Tilapia bl-insalata «Romen», basal aħmar u kappar
4 porzjonijiet
Preparazzjoni: 10 minuti
Preparazzjoni: 15-il minuta
4 weraq kbar ta 'insalata "Romain"; 4 fletti tat-tilapia (140 g kull wieħed); jista 'jiġi sostitwit b'ħalibatt; żejt għall-qali; melħ u bżar iswed mitħun għat-togħma; 4 kuċċarini tal-mustarda b'ħabb sħiħ kbir; 4 flieli ta 'basal aħmar; 4 tbsp. mgħaref ta 'kappar imsaffi; Kikkun mhux maħdum ta '1 tazza minn qamħ sħiħ.
Tisjir:
Preheat il-forn għal 200 ° C. Ifflassika trej tal-ħami baxx baxx biż-żejt. Ifrex il-weraq ta 'l-insalata fuq xugamani tal-karti u sprinkle bl-ilma. Għatti l-weraq b'saff ieħor ta 'xugamani tal-karti u poġġi f'forn microwave għal 10 sekondi biex tħalli l-weraq artab. Poġġi l-weraq tal-ħass fuq mejda u poġġi wieħed flett tat-tilapia fuq kull folja (madwarha). Staġun il-ħut fuq il-melħ u l-bżar, u mbagħad ħoll 1 kuċċarina ta 'mustarda. Fuq il-mustarda, poġġi flieli tal-basal u kappa ta '1 tsp. Kebbeb kull flett bil-weraq tal-insalata. Poġġi l-ħut imgeżwer (il-ħjata 'l isfel) fil-folja tal-ħami ppreparata u kopertura bil-fojl. Imsaħ għal 15-il minuta sakemm il-ħut ikun artab. Filwaqt li l-ħut qed jipprepara, issajjar il-kuskus: f'taperu medju, għalli 1/3 tazza ilma. Poġġi fil-kuskus u neħħi mis-sħana. Ħalli jintefħu għal 5 minuti biex jassorbu l-likwidu kollu. Iservu ħut imgeżwer fl-insalata fuq pjanċa bil-kuskus. Valur nutrittiv għal kull porzjon (flixkun tat-tilapia 1 bi insalata u kuskus tazza 1L), 11% xaħam (4 g; 0g xaħam saturat), 60% karboidrat (48 g), 29% proteina (23 g), 8 g fibra, 73 mg ta 'kalċju, 4 mg ta' ħadid, 219 mg ta 'sodju, 318 kcal.
Chicken Kurrent ma 'Zalza Chutney tat-tuffieħ
4 porzjonijiet
Preparazzjoni: 10 minuti
Preparazzjoni: 15-il minuta
4 nofsijiet tal-flett tat-tiġieġ mingħajr għadam u qoxra (115 g); żejt għall-qali; 2 tbsp. mgħaref tad-dqiq; 2 abjad tal-bajd bit-tarjola ħafif; 1/2 kikkra ħobż bil-ħwawar; 1/4 tazza ġewż imqatta 'fin; 2 tuffieħ ħelwin u qarsa, imqaxxra u maqtugħa f'qamħirrum; 1/4 tazza ilma; 2 tbsp. kuċċarina ta 'basla bajda mqatta' b'mod fin; 2 tbsp. mgħaref ta 'żbib; 2 tbsp. mgħaref tal-ħall ta 'l-inbid aħmar; 1/2 Tsp tal-kannella; 2 tazzi ta 'ross tat-tisjir mhux ippolixxjat mhux ipproċessat; melħ u bżar iswed mitħun għall-togħma.
Tisjir:
Preheat il-forn għal 220 ° C. Żejt folja tal-ħami kbira. Laħlaħ il-fletti bl-ilma u niexef. Poġġi l-laħam fuq it-tejp tal-kċina, ikopruh b'saff ieħor ta 'film u uża qali tqil, rolling pin jew martell tal-laħam biex tħabbat il-flett b'tali mod li l-ħxuna tiegħu ma tkunx aktar minn 1.5 ċm. Staġun il-flett bil-melħ u bżar fuq iż-żewġ naħat. Fi skutella żgħira, ferra 'fid-dqiq u poġġi l-laħam fuqha fuq iż-żewġ naħat. Ħawwad kull dqiq żejjed. Ferra l-abjad tal-bajd imsajjar ġo skutella baxxa oħra u laħam dab fihom. Ħu skutella żgħira oħra u ħawwad frak tal-ħobż u ġewż fiha. Poġġi sew il-laħam f'din it-taħlita. Ittrasferixxi t-tiġieġ f'folja ppreparata għall-ħami u sprinkle l-quċċata tal-laħam biż-żejt veġetali. Imsaħ fil-forn għal 15-il minuta sakemm il-laħam ikun kompletament lest. Filwaqt li t-tiġieġ huwa msajjar, issajjar iċ-Zalza "Chatterie". Biex tagħmel dan, f'taperu medju ġġib il-bgħira b ta 'ingredjenti (minn tuffieħ sa kannella inklużiv) fuq sħana medja. Naqqas is-sħana, tkopri u issajjar għal 10 minuti sakemm it-tuffieħ imrattab jinqata 'u l-likwidu jeħxien (biex it-taħlita tkun eħxen, imqattgħin it-tuffieħ b'qafla jew b'labra). Biex issajjar ir-ross, għalli 2 kikkra ta 'ilma f'taperu medju. Ferra r-ross, naqqas is-sħana, ikopru u ħalliha ttektek għal madwar 10 minuti sakemm il-likwidu kollu jkun assorbit. Poġġi l-laħam fuq il-pjanċi, poġġi z-zalza u sservi flimkien mar-ross kannella. Valur nutrittiv għal kull porzjon (1 nofs sider tat-tiġieġ, 2 tablespoons zalza "Chattie" u 1/2 kikkra ross ismar), 18% xaħam (10 g, 1 g xaħmijiet saturati), 52% karboidrati (64 g), 30% proteina (37 g), 5 g fibra, 46 mg kalċju, 2 mg ħadid, 500 mg sodium, 489 kcal.