F'termini ġenerali
Il-biċċa l-kbira tal-kowċis huma avżati biex ma jieklux 1,5-2 sigħat qabel u wara t-taħriġ - matul dan iż-żmien l-istonku huwa meħlus mill-ikel. L-eċċezzjoni hija biss fil-klassijiet ta 'filgħodu: jekk int ser tintefa qabel ix-xogħol, ikollok kolazzjon tuffieħ, banana jew jogurt għal 20 minuta qabel it-taħriġ. Huwa impossibbli li tidħol fl-istonku vojt: il-metaboliżmu "mhux se jinxtegħel" sakemm tkanta, u dan ifisser li l-isforzi tiegħek fl-istadium, fil-pool jew fil-ġinnasju se jmorru għall-iskart. (Eċċezzjoni hija l-yoga ta 'filgħodu, li, kif isostni l-guru, hija effettiva biss fuq stonku vojt). Tinsiex li għandek tiekol mhux biss fiż-żmien, iżda wkoll b'mod korrett! L-imħabba ta 'ġuħ qabel l-eżerċizzju hija ta' ħsara, iżda wkoll biex timla l-istonku għall-miżbla, imbagħad biex immedjatament "tinħaraq" dak kollu li jittiekel fuq il-treadmill huwa inaċċettabbli! Ir-regola ġenerali hija din: l-inqas ħin jitħalla qabel il-finalizzazzjoni. Iktar faċli tkun l-ikel tiegħek. Fl-ikla tat-taħriġ ta 'qabel ma tistax tiekol aktar minn 400 kcal.
Fuq il-post - tixrob!
Akkwista siegħa qabel il-klassijiet biex tixrob mill-inqas 0.5-0.6 litri ta 'ilma mingħajr gass. Il-kafè fuq ġranet ta 'taħriġ mhuwiex rakkomandat għax-xorb, għax għandu effett dijuretiku. Il-ġisem u għalhekk għandhom jgħarrfu - għaliex jagħmluha titlef aktar fluwidu? Barra minn hekk, il-kafè, bħall-alkoħol, jaffettwa ċ-ċirkolazzjoni tad-demm - dan iżid ir-riskju ta 'korriment lill-vini. It-te aħdar huwa materja oħra: mhux biss itaffi l-ġisem, iżda jżid il-metaboliżmu, isaħħaħ is-sistema vaskulari u jirreaġevola l-ġisem. Tazza ta 'xarba fragranti għal nofs siegħa qabel it-taħriġ se żżid il-ferrieħa tiegħek u jgħinek tagħti l-aħjar tiegħek! Matul il-klassijiet, toqgħodx lura milli tieħu pawżi biex tieħu xi ftit xemgħat ta 'l-ilma. L-isport jaċċelera l-metaboliżmu, jipprovoka "tneħħija" tal-bijomassa mill-qiegħ tal-ġisem, u biex titneħħa malajr, il-ġisem jeħtieġ likwidu. Barra minn hekk, mingħajr ilma, il-metaboliżmu, li kiseb il-momentum, jonqos bil-mod mill-ġdid mill-ġdid, u l-isforzi kollha se jispiċċaw.
Qabel it-taħriġ
Porridge bi frott imnixxef għall-kolazzjon huwa garanzija ta 'provvista bil-mod u stabbli ta' glukożju, li hija meħtieġa għax-xogħol produttiv tal-muskoli kollha, inkluż il-qalb. Wara nofs in-nhar tipprova tikseb ikel bi proteini biżżejjed. Minnha l-muskoli tax-xogħol għandhom jiksbu l-aċidi amminiċi meħtieġa. Madankollu, ma overdo dan, is-servizz għandu jkun żgħir! Soppressjoni żejda ta 'proteini tikkawża piż fl-addome - imbagħad aktar tard fuq aerobics pass jew qabża Latina, bħal borża ta' patata. Tiċħadx lilek innifsek il-pjaċir li tiddilwa r-razzjon ta 'kuljum ta' frott żgħir, frott, ċikkulata sewda ftit - dawn il-yummies mhux biss jgħollu l-burdata, imma fihom ukoll antiossidanti naturali, li ġeneralment jissejħu ġellieda għaż-żgħażagħ u sbuħija! Tagħtix it-tentazzjoni li tissostitwixxi l-karboidrati kumplessi b'sempliċi, jiġifieri ħelu! Minn dan int fl-aħjar ma titlifx il-piż, u fl-agħar ... int se tikseb b'mod inevitabbli kilogrammi negattivi, irrispettivament mill-fatt li qed tħarreġ is-seba 'għaraq.
Wara t-taħriġ
Kif tiftakar, inti biss tieħu ikla wara 1.5-2 sigħat wara l-fiznagruzka. Dan il-ħin kollu, il-metaboliżmu jibqa 'elevat, il-muskoli msaħħna jeħtieġu fjuwil u, mingħajr ma jsibuha, jaħarqu ħwienet tax-xaħam. Dan huwa fejn tibda tħoss il-ġuħ inuman li għandek bżonn tqarraq: tixrob ilma kiesaħ, tieħu doċċa, tieħu n-nifs ta 'l-arja friska fil-park, tirrilassa ... Wara 20-30 minuta tista "tieħu fuq is-sider" ħġieġ ta' meraq li għadu kif ġie mbuttat, idealment - cranberry, għeneb, zunnarija-apple jew grapefruit. Dan jgħin biex jitneħħa l-bijomusiku akkumulat mill-ġisem u terġa 'ssaħħaħ. X'għandek tiekol wara ftit sigħat? Dan kollu jiddependi fuq kemm jibqa 'ħin qabel l-irqad. Fl-ewwel nofs tal-ġurnata inti tista 'tlift pranzu sħiħ, wara li tkun kuntenta lilek innifsek bi insalata, biċċa żgħira ta' laħam mgħolli b'150 g ta 'garnish (idealment - toast jew ross).
Fit-tieni nofs tal-ġurnata, ser ikollok tillimita ruħek għal ħġieġ ta 'kefir ta' xaħam baxx jew 150 gramma ta 'ġobon cottage. Il-proteina trid tkun preżenti fid-dieta neċessarjament: l-attività fiżika tnaqqas ir-riżerva ta 'aċidi amminiċi, u tista' tkun rifornita biss mill-proteina. Il-kafeina (te, kafè, kawkaw, ċikkulata) matul il-perjodu ta 'wara t-taħriġ mid-dieta hija aħjar li teskludi: tinterferixxi max-xogħol ta' insulina, li jfisser li timpedixxi lill-ġisem milli jimla r-riserva tal-glycogen u jerġa 'jġorr il-muskoli.
Kampjun Fitness Day Menu
Taħriġ tal-forza
Agħti karboidrati sempliċi, moqlija u xaħmija. Qabel il-klassijiet (għal siegħa): insalata ta '200 g ta' ħxejjex friski jew porzjon żgħir ta 'stew tal-ħxejjex. Wara (wara 40 minuta): ħġieġ ta 'kefir, cocktail tal-proteina jew meraq tal-frott frisk. Valur kaloriku totali tal-menu ta 'kuljum: 2 000-2 500 kcal.
Stretching (yoga, pilates, tiġbid)
Enrich the menu biċ-ċelluloża, jeskludi l-prodotti kollha diffiċli biex jiddiġerixxu (laħam, bajd, ġobon). Qabel il-klassijiet: 200 gramma ta 'soppa jew soppa tal-ħxejjex b'biċċa ħobż imfarrak. Wara: berries, frott u berry smoothies (huwa possibbli biż-żieda ta 'ħalib b'xaħam baxx). Valur enerġetiku totali: 1,500 kcal.