Għan: snack b'benefiċċju għall-figura. X'għażel: lewż
Kif muri mill-British Journal of Nutrition, nisa li matul ġimgħa ħadu madwar 36 ġewż b'piż totali ta '344 kcal, irċevew biss 77 kaloriji żejda! F'dan il-fatt, m'hemm xejn mhux tas-soltu: il-ġewż tant satiedhom li waqt il-pranzu u l-pranzu l-parteċipanti tal-esperiment ate ħafna inqas. Barra minn hekk, il-fibra fil-ġewż ma ppermettietx l-assimilazzjoni ta 'partijiet tal-kaloriji tal- "lewż". Biex tesperjenza l-effett fuq innifsek, ipprova kuljum tiekol numru żgħir ta 'ġewż għal snack ta' nofs it-għodu, u wkoll tiddiversifikahom bl-ikel tas-soltu mingħajr kaloriji. Kif issajjar: żid il-lewż ma 'l-insalata jew imbexxex ma' ħxejjex stew.
Skop: biex isaħħaħ l-għadam. X'għażel: Parmesan
Wara 30 sena, it-tessut tal-għadam jibda jitlef il-kalċju u minerali oħra, li sussegwentement jistgħu jwasslu għall-osteoporożi. Biex tipprevjeni li l-marda tinqabad bla bżonn, huwa importanti li tibda l-prevenzjoni kmieni kemm jista 'jkun. Naturalment, il-jogurt u l-ħalib jgħinuk tikseb norma ta 'kuljum ta' 1000 mg, imma li jħobb jiekol tliet darbiet kuljum? Iddiversifika d-dieta bil-parmesan. Fi 30 gramma ta 'dan il-ġobon - madwar 340 mg ta' kalċju, filwaqt li fl-Isvizzera 200 mg biss! Kif issajjar: smear biċċa ġobon bl-għasel u użaha bħala snack.
Skop: biex jipprevjeni kesħa. X'għażel: tuffieħ
Skond ir-rapport ta 'l-Akkademja Nazzjonali tax-Xjenzi ta' l-Istati Uniti, in-nies ta 'taħt it-30 sena x'aktarx ibatu minn stress milli fil-ħajja ta' wara. Ix-xjentisti jispjegaw dan bil-fatt li matul il-għoxrin fil-ħajja ta 'kulħadd hemm bidliet sinifikanti - mill-għażla finali ta' professjoni għal żwieġ. Minħabba dan, il-livell ta 'l-ormoni ta' l-istress jogħla u jrażżan is-sistema immuni. Huwa għalhekk li fl-età ta '20 huwa daqshekk faċli li taqbad kesħa jew influwenza. Sabiex ma tixbaħx, iż-żgħażagħ għandhom joqogħdu għar-regola li jieklu tuffieħ kuljum. Fih quercetin - antiossidant b'saħħtu, li jsaħħaħ il-proprjetajiet protettivi tal-ġisem. Kif juru l-istudji ta 'l-Università ta' l-Appalachi ta 'l-Istati Uniti, 5% biss ta' nies li użaw il-quercetin kienu morda b'RIF fil-perjodu kiesħa. Dawk li ttraskuraw l-antiossidant, naqsu 40% aktar spiss. Kif issajjar: maqtugħa flieli u żid ma 'l-insalata tal-frott. Jew twettaqha miegħek bħala snack.
L-għan: li tissaħħaħ il-protezzjoni tal-ħadid. X'għażel: għads
Wara l-20, il-ġisem għadu qed jiżviluppa, għalhekk għandek bżonn ikel iktar nutrittiv minn qatt qabel. Lentil huwa sors rħisa u mhux nutrittiv ta 'proteina, fibra u antiossidanti. Barra minn hekk, tazza tal-fażola lesti fiha terz tan-norma ta 'kuljum tal-ħadid. Din is-sustanza hija parti mill-emoglobina, tagħti l-ossiġnu lil kull ċellula fil-ġisem tagħna - inklużi ċ-ċelloli tal-moħħ. Skond studji, 12% tan-nisa żgħażagħ għandhom livell ta 'emoglobina taħt it-13, li jindika nuqqas ta' ħadid fid-dieta. Dan jista 'jwassal għal anemija. Skont il-American Journal of Clinical Nutrition, in-nuqqas ta 'ħadid fil-ġisem femminili jwassal għal prestazzjoni baxxa u għeja mgħaġġla. Kif issajjar: għalli sakemm tkun lesta u sservi fuq il-mejda b'ħxejjex friski.
L-iskop: li tħejji dixx utli u li ma għandhiex tinqered. X'għażel: gambli
It-tisjir fid-dar huwa mod tajjeb biex jiffranka l-flus. Madankollu, ħafna tfajliet ma jixtiequx jegħlbuhom fil-kċina, għalhekk jippreferu l-għażla "msaħħna - u lesta." Fl-aħħar, jieklu ħażin u jżidu l-piż. A win-win għażla għalihom hija gambli. Huma rħas, u sajjar dawn il-krustaċji mhux se jkunu diffiċli ħafna.
Skop: ġilda sabiħa, anke. X'għażel: brokkoli
Jirriżulta li dan il-ħaxix jista 'jipprevjeni d-dehra tat-tikmix. Tazza waħda ta 'kaboċċa fiha norma ta' kuljum ta 'vitamina C, li hija meħtieġa għall-produzzjoni tal-collagen. Huwa responsabbli għall-elastiċità u s-saħħa tal-ġilda. Barra minn hekk, il-brokkli fih beta-karotên, li fil-ġisem tagħna jdawwar il-vitamina A. Dan ta 'l-aħħar jippromwovi t-tiġdid taċ-ċelloli tal-ġilda, u jidher iżgħar. L-anti-ossidanti tal-brókoli jsaħħu s-sistema immunitarja, u huwa ħafna iktar effettiv li tipproteġi l-ġilda mid-dawl ultravjola. Kif issajjar: għalli f'kaldarun doppju u żid żejt taż-żebbuġa.
Għan: biex tikseb in-norma tal-karboidrati mingħajr ħsara għall-qadd. X'għażel: patata
Il-patata fiha karboidrati kumplessi li jgħinu biex jikkontrollaw il-piż, barra minn hekk, m'huwiex wisq għoli ta 'kaloriji, it-tuberu medju bil-ġilda jġib biss 100 kcal. Barra minn hekk, hemm iktar potassju fl-għerq tal-għeruq milli f'banju, għalhekk dan il-ħaxix se jkun speċjalment utli għan-nisa bi pressjoni tad-demm għolja (il-potassju jnaqqasha). Biex tikseb il-benefiċċju massimu, huwa aħjar li tagħżel varjetajiet tal-patata xama. Jieħdu aktar biex jiddiġerixxu u jestendu s-sensazzjoni ta 'xaba' sew.
Għan: biex nisfruttaw kull biċċa. X'għażel: l-ispinaċi
In-nisa wara tletin huma aktar iddiskriminat fl-ikel - iridu jkunu enerġetiċi u jżommu s-saħħa tagħhom u t-tifel futur tagħhom. Iżda, sfortunatament, ix-xewqat tagħhom spiss ma jiġux realizzati. " Biex il-ħolm ta 'nutrizzjoni tajba jsir reali, żid l-ispinaċi mad-dieta tiegħek. Fi tazza ta 'weraq frisk - 5 kcal biss u maħżen sħiħ ta' sustanzi utli: vitamini K u B, kalċju, manjeżju, kif ukoll folic acid. Il-kalċju u l-manjesju jipproteġu t-tessut tal-għadam minn bidliet relatati mal-età, u l-vitamini u l-aċidu foliku jipproteġu kontra kumplikazzjonijiet waqt tqala fil-ġejjieni. Kif issajjar: uża minflok ħass. Għażla kbira - poġġi l-ispinaċi bit-tewm u sservi bħala side dish jew ħallatha ma 'spagetti.
Skop: ittratta lilek innifsek ħelu. X'għażel: ċikkulata skura
Mhuwiex sigriet li ċ-ċikkulata b'mod eċċellenti tqajjem il-burdata, iżda dak li jimpedixxi għal darb'oħra li jiżgura ruħu minn dan? Kif wriet ir-riċerka, f'nies li matul ġimagħtejn kielu madwar 45 g (200 kcal) ta 'ħelu kuljum, inqas ormon ta' stress, cortisol, kien prodott. Jekk hemm ħafna fid-demm, allura l-probabbiltà li taqla 'd-depressjoni, il-piż żejjed, il-problemi ta' rqad, il-mard kardjovaskulari u mard ieħor jiżdied. Barra minn hekk, ir-rilaxx qawwi ta 'cortisol fid-demm iżid il-pressjoni. Maż-żmien, dawn il- "logħob tat-tisħiħ" jistgħu jikkawżaw tnaqqis fl-arterji - u attakk tal-qalb. Fatt interessanti: Ix-xjentisti Taljani waslu għall-konklużjoni li min iħobb iċ-ċikkulata għandu pressjoni ta '6% inqas minn dawk li ma jiekluh. Biex tikseb l-aħjar mill-Ħelwa, agħżel madum b'kontenut ta '70% tal-fażola tal-kawkaw. Kif issajjar: iddilwixxi bosta biċċiet fuq il-stufi - u ferra l-insalata tal-frott.
Skop: biex tħejji lill-ġisem għat-tqala. X'għażel: il-bajd
Ħafna nisa li qed jippjanaw tqala jafu dwar il-benefiċċji ta 'l-aċidu foliku. Iżda ħafna minnhom ma jirrealizzawx li l-ommijiet futuri għandhom bżonn sustanza oħra - il-kolin. Jappartjeni għall-vitamini tal-grupp B u huwa parti miċ-ċelloli tal-ġisem, inkluż il-moħħ. Studji fuq l-annimali wrew li l-konsum inadegwat tal-kolin jista 'jaffettwa ħażin l-iżvilupp tal-moħħ tal-fetu. Għalhekk, in-nisa tqal għandhom jikkunsmaw mill-inqas 45 ° mg ta 'din il-vitamina kuljum (f'ghajn wiehed - madwar 125 mg). Kif issajjar: għalli l-bajd, maqtugħ f'qatgħat u żid ma 'kwalunkwe insalata tal-ħxejjex li tittrasferixxi l-immaġini lejn il-moħħ, u tipproteġi l-lenti mir-radjazzjoni ultravjola. Tazza ta 'bżar aħmar, aħmar aħmar imqatta' fiha kważi żewġ normi kuljum ta 'vitamina C (dan huwa darbtejn daqs fl-istess ammont ta' oranġjo), u 6 mg ta 'luteina u 562 mg ta' zexanthin. Ix-xjentisti fl-Università ta 'Sydney sabu li jekk tirċievi aktar minn 743 mg ta' dawn is-sustanzi kuljum, tista 'tnaqqas ir-riskju ta' bidliet relatati mal-età fil-makula bi 30%! Kif issajjar: maqtugħ f'biċċiet u mqiegħed fil-qali jew imsaħ fil-forn, frisk, istaġun bit-tewm, żejt taż-żebbuġa u melħ.
Skop: biex jerġgħu jiċċarġjaw. X'għażel: għaġin mid-dqiq tal-qamħ sħiħ
Fl-ispagetti tal-qamħ sħiħ, aktar vitamina B, li tgħin lill-ġisem jdawwar l-ikel f'kaloriji. B'differenza għaġin ordinarju, fihom fibra. Tipprevjeni qabża qawwija f'zokkor fid-demm u tipprovdi livell stabbli ta 'enerġija. Din il-proprjetà hija fil-pussess ta 'ħafna ċereali, iżda għall-preparazzjoni tagħhom in-nisa ħafna drabi m'għandhomx ħin. Bil-imqarrun, m'għandekx għalfejn toqgħod għal żmien twil; tarmihom f'ilma jagħli, u l-ordni! Kif jinnota d-Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti, nofs ir-rata rakkomandata (3 porzjonijiet) ta 'ċereali u dqiq għandha tkun minn żrieragħ sħaħ. In-nisa wara 40 sena huma aħjar li jieklu biss ikel ta 'qamħ sħiħ, għallinqas fid-dar. Bl-età, il-metaboliżmu jnaqqas il-piż, iżid il-piż, iżda dan il-fenomenu jista 'jiġi evitat. Kif wrew studji ġodda minn nutrizzjonisti Amerikani, in-nies li jippreferu l-għaġin u l-ħobż tal-ħabba sħiħa jiksbu anqas minn kilogramma. B'differenza mill-kuġini tal-qamħ sħiħ, fil-ħobż abjad u l-ħobż moħmi fih ħafna inqas fibra - l-aqwa ħabib ta 'qadd irqaq. Kif issajjar: għalli, sprinkle biż-żejt taż-żebbuġa u jservu fuq mejda b'żebgħa tat-tadam jew għaġin kok ma ħxejjex grilled. Ipprova tevita z-zlazi kremi xaħmin. Jekk tordna l-għaġin f'ristorant, żomm lura milli tieħu platti bil-bacon u tagħti porzjon żejjed ta 'ġobon.
Laħlaħ b'ilma sħun 8 skewers ta 'l-injam u mwarrba. Aqta 't-tuffieħ f'biċċiet ta' ħxuna ta '7-8 mm. Fi skutella żgħira, ħallat il-ħall ma '1 tablespoon ta' żejt taż-żebbuġa, kuċċarina ta 'għasel u ħabaq. Poġġi l-gambli u t-tuffieħ hemmhekk, sabiex kull biċċa tkun mgħottija bil-immarinar. Poġġi l-iskutella fil-friġġ għal 20-30 minuta. Filwaqt li l-gambli u t-tuffieħ immarinat, tieħu ħsieb għads. Laħlaħ taħt ilma ġieri f'għarbel. Fi saucepan, saħħan 1 Tsp. żejt taż-żebbuġa, żid il-karrotti u l-karfus u għaddi għal 3-5 minuti sakemm il-ħaxix ikun artab. Żid għads, żid l-ilma, ħalliha tgħalli, tnaqqas is-sħana u issajjar mingħajr ma tagħlaq l-għatu għal 15-20 minuta. Lentijiet se jsiru rotob, iżda ż-żrieragħ għandhom jibqgħu intatti. Filwaqt li d-dwiefer qed jitħejjew, jalternaw, ferra t-tuffieħ u l-gambli fuq skewers: kull wieħed għandu jkun fih 3 biċċiet ta 'tuffieħ u gambli. Saħħan il-qali u aqla 'l-kebabs għal 5 minuti fuq kull naħa jew sakemm il-gambli jsir roża u t-tuffieħ ikun artab. Ħallat l-ingredjenti kollha biex timla skutella. Għal għads imsajjar, żid lewż, dressing u ħawwad l-iskutella sewwa biex tħallat kollox. Poġġi l-għads fuq il-pjanċi, imqiegħed fuq kull skewers 2. F'porzjon wieħed (2 skewers ta 'shish kebab u 1/2 kikkra ta' għads): 505 kcal, 15 g ta 'xaħam, 59 g ta' karboidrati, 35 g ta 'proteina, 18 g ta' fibra. Aqta 'l-baguette f'4 biċċiet. Neħħi l-frak, ixgħel biż-żejt, aħsel it-tewm u fry fil-mixwi. Iservu bit-tart. F'porzjon wieħed (1 biċċa tart u 1/4 baguette): 438 kcal, 21 g xaħam, 38 g karboidrati, 25 g proteina, 7 g fibra.
Għaġin bil-bżar, faqqiegħ u sardin
4 porzjonijiet
Preparazzjoni għal 10 minuti
Preparazzjoni għal 25 minuta
• 1 tbsp. l. + 2 Tsp. żejt taż-żebbuġa
• 1 kikkra tal-bżar aħmar tal-qampiena imqatta 'fin
• 220 g ta 'għaġin sħiħ
• 1.5 tazzi ta 'faqqiegħ imqattgħin (champignons, abjad jew portobello)
• 1h. l. Tursin frisk mqatta 'b'mod fin
• 1/4 tsp. oregano imnixxef
• 2 qronfol imqattgħin tat-tewm
• 2 Tsp. meraq tal-lumi
• 2 vażetti ta '100 gramma ta' sardin tal-bott fiż-żejt
• 2 Tsp. ħabaq frisk mqatta 'b'mod fin
• 1/4 tsp. melħ
• Bżar iswed ġdid frisk mit-togħma
F'wieħed li jservi:
(1.5 tazzi ta 'għaġin): 371 kcal, 13 g xaħam, 46 g karboidrati, 20 g proteina, 7 g fibra.
Għalli l-ilma għall-pejst. Preheat il-forn għal gradi i8o. F'qalq tal-qali kbir i Art. l. taż-żejt taż-żebbuġa. Poġġi l-bżar u l-faqqiegħ fiha u mqiegħda fil-forn għal 5-7 minuti. Staġun bil-tursin, oregano u tewm 2 minuti qabel imsajjar. Poġġi l-pejst f'ilma jagħli u sajjar għal 9-10 minuti sakemm l-istat aldente. Waqt it-tħejjija tal-ħxejjex u tal-għaġin, vażetti miftuħa tas-sardin u fry them in a mixwi jew f'qosien għal 6 minuti fuq kull naħa. Neħħi mis-sħana u ħallih jiksaħ, u mbagħad waqqa 'f'biċċiet żgħar. Ħawwad għaġin, ħxejjex, faqqiegħ u sardin, tħawwir b'2 tsp. żejt taż-żebbuġa, ħabaq u meraq tal-lumi. Żid melħ u bżar għat-togħma. Ifrex fuq 4 pjanċi u sservi.