Kont taf li:
- Biex tippompja l-istampa addominali, huwa meħtieġ li tħarreġ il-muskoli tal-qadd u tal-warrani;
- Il-liri żejda disponibbli jinsabu fiż-żona tal-qadd, u għalhekk qabel ma tibda l-istampa ta 'l-imxarrba għandhom jagħmlu l-aerobics (għaddejjin filgħodu, biċċa eżerċizzju);
- Tibda tiġbed il-warrani u l-istampa għandha tkun b'eżerċizzji sempliċi. Pereżempju: tinsab fuq l-art, armi miftuħa, u erġa 'saqajk, mingħajr ma titgħawweġ fl-irkopptejn; perpendikolari għall-art, u mbagħad, għal darb'oħra mingħajr ma titgħawweġ, ibiddlu djagonalment fuq il-lemin, u mbagħad lejn ix-xellug;
- ma jagħmilx sens li tagħmel 100 eżerċizzju kuljum hekk, il-ħaġa ewlenija hija li tagħmilhom b'mod korrett;
- jekk tħoss sensazzjoni ta 'ħruq fil-parti t'isfel tad-dahar waqt li qed tagħmel eżerċizzji biex iġbed il-warrani u l-istampa, waqqaf u mistrieħ ftit;
- jekk trid żaqq kompletament ċatt, għandek bżonn tbandil il-muskoli li jinsabu fl-addome t'isfel;
- Ir-riżultati tat-taħriġ li se tara mill-inqas xahrejn wara. Iżda biex jinkiseb ir-riżultat għandek bżonn tinvolvi mill-inqas 3 darbiet fil-ġimgħa.
Muskoli interni ta 'l-istampa
Mingħajr ma taħdem il-muskoli interni tal-istampa biex tikseb il-żaqq ideali mhix daqshekk sempliċi. U biex tuża l-muskoli interni, huwa biżżejjed li ssegwi r-rakkomandazzjonijiet li ġejjin. L-ewwel , inkludi l-eżerċizzju " Tpinġija fiż-żaqq " fl-eżerċizzju - jinvolvi l-muskolu trasversali. Poġġi idejk fil-ġenbejn tiegħek, exhale, iġbed l-istonku tiegħek mill-aktar stretti possibbli, jgħodd sa 4 u rilassja bil-mod. Tibda b'100 darba. It-tieni nett , ma tinsax il-muskoli ewlenin - huma fuq in-naħa ta 'ġewwa tal-koxxa. Meta jaħdmu, il-muskoli oblikwi interni ta 'l-addome u l-muskolu trasversali qed jisforzaw fl-istess ħin. Għalhekk, waqt li qed tagħmel eżerċizzji fuq l-istampa, għafas irkopptejn sewwa. Tista 'tolqot bejn l-irkopptejn tiegħek pillow żgħir jew ballun mediku. It-tielet nett , għandek bżonn tattiva l-muskoli gluteali. It-tnaqqis tagħhom ukoll iħarreġ il-muskoli trasversali ta 'l-addome. Eżerċizzji għall-istampa f'dan ir-rigward għandhom isiru bi strixxi stretti.
Kumpless "7"
L-ordni ta 'l-eżerċizzji ma jinbidlux. Kull irrepeti 10 darbiet. Ferrovija hekk darbtejn fil-ġimgħa. Tinsiex dwar it-tensjoni tal-muskoli tal-istampa, il-warrani u l-koxox.
1. L-irfigħ tal-ġisem fuq il-ballun . Sit fuq il-ballun, poġġi saqajk fuq l-art, tieħu pożizzjoni stabbli. Saqajk is-saqajn tiegħek fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn tiegħek. Issikka l-warrani. Agħfas irkopptejn tiegħek. Imbagħad ikollok exhale, iġbed l-istonku tiegħek u bil-mod ixekkel il-ġisem lura. Fl-istadju li jmiss ta 'l-eżerċizzji, huwa meħtieġ li n-nifs u l-exhale mill-ġdid ma' l-irfigħ tal-ġisem. Fl-istess ħin, żomm idejk quddiem tas-sider tiegħek.
2. Invita . Jiddependu fuq dahrek, daqqsu l-irkopptejn tiegħek. Is-saqajn għandhom ikunu fuq l-art, bir-ras u l-ispallejn imqajma ftit. Strain il-warrani u iġbed fl-istonku tiegħek. Imbagħad l-irkopptejn għandhom jinqalbu lejn il-lemin, u l-ġisem għandu jitla 'u jinxtegħel lejn ix-xellug. Kun żgur li nieqaf fil-quċċata sa tliet għadd. Fil-bidu ta 'l-eżerċizzji, għandek tieħu n-nifs, u meta terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu, għandek tieħu n-nifs. Kun żgur li d-dahar tiegħek mill-art ma jkunx wisq 'il bogħod. Irrepeti dan l-eżerċizzju biex tissikka l-warrani u l-istampa 10 darbiet lejn il-lemin u lejn ix-xellug.
3. Tneħħija tal-każ . Meta tneħħi l-ġisem, is-saqajn fl-irkopptejn għandhom ikunu mgħawġa, filwaqt li jżommu s-saqajn fuq l-art. Ħu l-ballun mediku bl-idejn tiegħek u żommu fil-livell tas-sider (quddiem tal inti). Jekk ma jkollokx ballun speċjali, tista 'biss tistira l-armi tiegħek quddiemek. Għolli l-ispallejn u r-ras. Tħallix il-flett mill-art. Meta l-ballun kważi jilħaq l-irkopptejn, ibda jillixxa saqajn bil-mod possibbli. Wassal 'il quddiem sakemm tmiss il-kalzetti. F'dan il-każ, is-saqajn għandhom ikunu dritti. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti l-movimenti kollha f'ordni invers. Meta n-nofs tad-dahar tmiss l-art, l-irkopptejn jitgħawġu, ġbid lejn il-warrani tas-sieq. Imbagħad intrabat lura bil-mod. Nifs fl-istess ħin.
4. Eżerċizzju għal issikkar tal-warrani u l-istampa . Imqiegħed fuq l-art, qiegħed idejk tul il-ġisem. Għolli s-saqajn tiegħek, ixgħelhom fl-irkopptejn tiegħek, jaqsam l-għekiesi. Għolli l-ispallejn u r-ras. Bil-naħa tax-xellug tiegħek, tilħaq l-għarqub tas-sieq tal-lemin tiegħek. Għolli l-lemin fuq l-art minn 8-10 ċm. Ma tistax tgħinek billi tiġbed il-għarqbejn. Tieħux id-dahar mill-art. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu, iżda żomm ir-ras u l-ispallejn fuq l-art. Ibda r-ripetizzjoni li jmiss ta 'dan l-eżerċizzju minn din il-pożizzjoni. Huwa rakkomandat li tagħmel 10 repetizzjonijiet. Il-pożizzjoni tal-għekiesi għandha tinbidel u tiġġebbed sal-għarqub tar-riġel tax-xellug. Meta tiġbed is-sieq, għandek tespandi, u meta terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, nifs' il ġewwa.
5. " Double V ". Fil-pożizzjoni li tinsab, għandek bżonn li tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek, filwaqt li ssostni l-kap tiegħek fuq il-piż bl-idejn qasmu. Ahna r-riğlejk sa 45 ° lejn l-art, issa madwar 15 ćm jbaxxuhom u sahh hafna l-kalzetti. Għal darb'oħra, żid saqajk b'15 ċm u neħħi kalzetti tiegħek. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Qabel il-bidu tal-moviment, ħu nifs, meta terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu - exhale.
6. Imqass . Għolli s-saqajn dritti f'pożizzjoni mxerrda. Għolli l-ispallejn u r-ras, imbagħad ixgħelek il-kustilji shins tiegħek. Lower-riġel tax-xellug, filwaqt li l-pala tax-xellug għandha tiżżerżaq tul is-sieq. Ħu l-lemin tiegħek lura dritta. Ir-riġel ma jistax jitbaxxa baxx wisq - iffurmar jinfirex fid-dahar t'isfel. Agħmel "imqass" 10 darbiet f'kull direzzjoni, movimenti li jalternaw. Exhale - meta tbaxxi s-sieq u d-driegħ, nifshom - bejn repetizzjonijiet.
7. Il- Birch . Do "Birch", li ssostni l-pelvi bl-idejn tiegħek, minkbejn huma mrażżna fuq l-art. Poġġi fuq l-art tal-palma u tbaxxi s-saqajn tiegħek fl-istess ħin mir-ras. Ifrex is-saqajn bl-ittra V. Il-vertebra wara l-vertebri, t'isfel daharek fl-art. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. L-eżerċizzju ma jistax isir jekk ikun hemm uġigħ fid-dahar. Inalazzjoni ssir meta tbaxxi l-armi tiegħek u ssib saqajk wara r-ras. Exhale - meta tiġġenera u tbaxxi r-riġlejk.
Karate-aerobics
Din id-direzzjoni ta 'aerobics qed issir aktar popolari f'pajjiżna. Carat-aerobics ittejjeb il-koordinazzjoni movimenti u jippromwovi reżistenza ġenerali, isaħħaħ is-sistema respiratorja, il-qalb. Tappoġġja b'mod perfett iċ-ċifra, u tikkontribwixxi għall-issikkar tal-warrani u l-istampa. Tagħmel aħjar taħt il-gwida ta 'għalliem. Attenzjoni jekk jogħġbok! Huwa adattat biss għal nies imħarrġa fiżikament. Aħna nippreżentaw xi eżerċizzji bażiċi ta 'karate-aerobics:
1. Uża idejk biex tissimula l-qbid tal-ghadu u tolqot lilu fuq l-irkoppa. Qawwa sewwa l-ewwel waħda, u mbagħad is-sieq l-oħra, preferibbilment bil-mużika. Huwa importanti mhux biss li tqajjem l-irkoppa tiegħek, iżda li tagħmel dan bil-forza, daqs li kieku tolqot. Irrepeti mal-ġenb, quddiem, lura. Imma qatt ma tensjoni tal-ġisem.
2. Qiegħed is-saqajn tiegħek fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn tiegħek, l-irkopptejn tiegħek huma nofs mimlija. L-idejn jingħafsu f'fists u agħfas it-trunk. Agħmel punch 'il quddiem, waqt li ddawwar il-pala' l isfel u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti mbagħad fuq ix-xellug, imbagħad fuq il-lemin, sakemm tħossok għajjien. Jekk wara 2 minuti u ma ħassejtux għajjien, aqbad dumbbells ħfief u rrepeti.
3. Itqu s-saqajn fin-nofs, wieħed kemmxejn lejn il-ġenb, qiegħed idejk f'pożizzjoni protettiva fuq il-wiċċ. Poġġi l-kick: b'ċaqliq qawwi, armi r-riġel dritta, dak li baqa 'lura. Mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu u ibdel is-saqajn tiegħek. Malajr iwettaq serje ta 'puplesiji, saqajn li jinbidlu b'mod kostanti.
4. Tqegħid tal-muskoli tar-riġlejn. Għall-ewwel, toqgħod fuq l-irkoppa tiegħek, idejk issikka s-sieq tat-tieni parti lejn il-warrani, iffriżar għal 3 sekondi. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. 2-3 darbiet, ibdel is-sieq tiegħek. Imbagħad waqaf fuq l-irkoppa tiegħek u iġbed is-sieq l-oħra quddiemek, ipprova tarmiha fl-irkoppa u poġġi l-għarqub 'il quddiem. 5-7 darbiet għal kull parti.
Issa taf kif għandek tagħmel eżerċizzji biex tissikka l-warrani u l-istampa, tista 'tikseb riżultati eċċellenti fid-dar.