Qatt ħsibt dwar l-importanza tal-muskoli obliki taż-żaqq? Illum se ngħidilkom fid-dettall kif għandek tippompja l-muskoli obliki taż-żaqq u għaliex għandna nżommu l-muskoli obliki taż-żaqq fit-ton. Fil-ħajja ordinarja, ħafna drabi ma nforzawx dan il-grupp ta 'muskoli biex jaħdmu. Meta nqattgħu ġranet sħaħ f'kompjuter fl-uffiċċju jew f'deskrizzjoni fil-lekċers, il-muskoli tagħna biss nixxew, jitilfu t-ton u s-saħħa tagħhom. U huwa bl-għajnuna ta 'dawn il-muskoli li t-tifel, għall-ewwel darba fil-ħajja tiegħu, jinżamm f'pożizzjoni seduta u mbagħad jitla' fuq ir-riġlejn. Muskoli addominali oblikwi huma kurpetti muskolari li jipproteġu l-organi interni mill-korrimenti u jżommu pressjoni intra-addominali.
Eżerċizzju numru 1.
Il-pożizzjoni tal-bidu. Aħna nfirxu s-saqajn b'mod wiesa ', npoġġux l-idejn fuq in-naħa ta' wara tar-ras, iddelejna l-ġisem u kemmxejn itqal 'il quddiem.
B'mod alternat, it-torso jimxi lejn il-lemin u lejn ix-xellug. Oqgħod attent li ma jdurx u ma terġax lura.
Mill-bidu ta 'taħriġ 2-3 darbiet 4-8 darbiet.
Sussegwentement, 3-4 darbiet 12-24 darbiet.
Eżerċizzju 2.
Il-pożizzjoni tal-bidu. Qegħdin naqblu fuq id-dahar, poġġi s-sieq tal-leminna fuq l-art, poġġi s-sieq ix-xellug fuqha. L-ixkaffa tax-xellug hija mġebbda fuq in-naħa, il-palma ta 'fuq, l-lemin titqiegħed fuq id-dahar tar-ras.
Aħna ma neħħewx ir-ras mill-art. Injuru l-muskoli addominali u neħħi t-toraċi bl-ispalla d-dritt sa l-irkoppa xellugija sakemm l-iskapula tinqala 'mill-art. Aħna niżel għal darb'oħra. Oqgħod attent: żomm il-minkeb il-ħin kollu, ma tiċritx il-pelvi 'l barra mill-art.
Mill-bidu tat-taħriġ 3 żjarat 4-8 darbiet, imbagħad dawwar in-naħa l-oħra.
Sussegwentement, 3-4 darbiet 12-24 darbiet, imbagħad dawwar in-naħa l-oħra.
Eżerċizzju 3.
Il-pożizzjoni tal-bidu. Aħna ninsabu fuq daharna, aħna ngħawġu saqajk fl-irkopptejn, aħna nġorru l-għarqbejn tagħna kontra l-art, nistgħu wkoll nagħmlu dan l-eżerċizzju kontra l-ħajt, biex ma nżerżqux. L-idejn jinfirxu tul il-ġisem, il-palmi jduru 'l fuq.
Aħna nimmiraw il-muskoli addominali. Għolli l-parti ta 'fuq tat-tronk u ċċaqlaq l-armi' l barra. Aħna neħħi l-xfafar mill-art. Aħna niżel għal darb'oħra. Oqgħod attent: aħna ma neħħrux l-ispallejn, nippruvaw niżguraw li huma lura u 'l isfel.
Mill-bidu tat-taħriġ 2-3 darbiet 4-8 darbiet, nibdlu l-ġnub tal-dawra.
Sussegwentement, 3-4 darbiet 12-24 darbiet, jibdlu l-ġnub tal-dawran.
Eżerċizzju 4.
Il-pożizzjoni tal-bidu. Qegħdin naqblu fuq id-dahar, is-saqajn jegħlbu fl-irkopptejn, ma 'saqajn mill-art ma tiċrita. Idejn jinfirxu.
Għaqqad il-muskoli taż-żaqq u neħħi alternattivament mill-art l-ewwel ix-xellug, allura l-iskapula leminana. Iġbed l-idejn korrispondenti. L-għajnejn isegwu l-moviment tal-idejn. Oqgħod attent: iġbed l-iskapula lejn is-sinsla tad-dahar, dawwar is-sezzjoni umeral, agħfas il-pelvi lejn l-art.
Mill-bidu ta 'taħriġ 2-3 darbiet 4-8 darbiet.
Sussegwentement, 3-4 darbiet 12-24 darbiet.
Eżerċizzju numru 5.
Il-pożizzjoni tal-bidu. Aħna jistabbilixxu fuq id-dahar, is-saqajn jegħlbu fl-irkopptejn u npoġġu fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn, saqajn - fuq l-art. Aħna npoġġu l-idejn tagħna wara l-kapijiet tagħna, aħna nieħdu l-minkbejn ftit 'il quddiem tal-ġisem.
Il-muskoli addominali huma dejjem tensi. Għolli l-ispalla u s-sieq opposta fl-istess ħin. Tnaqqas ftit is-sider u l-irkoppa ta 'xulxin. Irritorna mingħajr xkiel għall-ewwel pożizzjoni. Oqgħod attent: l-minkbejn qegħdin dejjem il bogħod minn xulxin, l-irkoppa mwaħħla fiż-żona tal-żokkra.
Mill-bidu ta 'taħriġ 2-3 darbiet 4-8 darbiet, nibdlu l-ġnub.
Sussegwentement, 3-4 jitolbu 12-24 darbiet, inbiddlu l-ġnub.
Eżerċizzju numru 6.
Il-pożizzjoni tal-bidu. Aħna jistabbilixxu fuq wara, saqajn liwja, saqajn huma paralleli ma 'l-art, jgħollu r-ras (tista' tħalliha fuq l-art), l-idejn jespandu mal-ġnub.
Nippruvaw imbagħad li tmiss il-swaba 'tas-sieq jew il-mejl korrispondenti minn barra. Ir-riġlejn jimxu ftit lejn l-idejn. Oqgħod attent: nippruvaw nibbgħu l-ispallejn tagħna lura u 'l isfel.
Mill-bidu ta 'taħriġ 2-3 darbiet 4-8 darbiet.
Sussegwentement, 3-4 darbiet 12-24 darbiet.
Eżerċizzju numru 7.
Il-pożizzjoni tal-bidu. Aħna jistabbilixxu fuq naħa waħda, liwja irkopptejn tagħna, il-minkeb huwa taħt l-ispalla. Nippruvaw nżommu l-parti ta 'fuq tat-tronk dritta, faxxa tal-gomma hija mġebbda f'idejna.
Irtirlek l-ispallejn lejn il-pelvi. Il-muskoli ta 'l-addome u l-warrani huma tensi u jgħollu l-ġenbejn kemm nistgħu. Fl-istess ħin iġbed it-tejp, erġa 'tul it-tul. Aħna bil-mod nerġgħu lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Oqgħod attent: żomm il-parti ta 'fuq tal-ġisem dritta u timxi' l quddiem ftit. Dan l-eżerċizzju jista 'jsir mingħajr tejp u l-mistrieħ tat-tieni naħa kontra l-faċċata ta' l-art. Permezz ta 'tejp, il-kompitu jsir aktar ikkumplikat.
Mill-bidu tat-taħriġ 2-3 darbiet 4-8 darbiet, b'wiċċ fuq in-naħa l-oħra.
Sussegwentement, 3-4 darbiet 12-24 darbiet, b'wiċċ fuq in-naħa l-oħra.
Nota:
Dawn l-eżerċizzji kollha jgħinuk tippompja l-muskoli obliki taż-żaqq u twassal għar-riżultat mixtieq, il-ħaġa ewlenija hija l-forza tax-xewqa, li tgħinhom jagħmluhom regolarment. Imma ma overdo dan, inti tista 'tippompja l-muskoli taż-żaqq oblikwu u r-riżultat se jkun qadd imkabbar.
Sabiex nifhmu l-eżerċizzji, irridu nkunu konxji mill-istruttura tal-muskoli oblikwi ta 'l-addome.
Muskolu abdominali oblikwu ta 'barra.
Mit-tliet muskoli wesgħin, il-muskolu abdominali ta 'barra oblikwu huwa l-aktar superfiċjali u l-iktar viżibbli. Dan il-muskolu addominali jestendi mill-wiċċ laterali tas-sider minn 8 kustilji, il-fibri jitpoġġew minn fuq għal isfel u minn barra għal ġewwa.
In-naħat tax-xellug u tal-lemin itaffu t-trunk 'il quddiem biss meta jaħdmu flimkien. Qtugħ naħa waħda dawriet it-torso fid-direzzjoni opposta. Jekk il-parti tal-lemin tal-muskoli oblikwi taħdem, allura t-torso u l-ispallejn rispettivament huma mera fuq ix-xellug.
Muskolu abdominali oblikwu intern.
Il-muskolu abdominali ta 'ġewwa oblikwu stess jinsab taħt muskolu oblikwu estern. Id-direzzjoni tal-fibri tal-muskoli hija forma ta 'fan. It-trofof tal-muskolu posterjuri jehmeż mat-tarf ta 'isfel tat-12,11 10 kustilji, kompli l-muskoli respiratorji tat-toraċi. Hawn taħt, huma mwaħħlin mat-tessut konnettiv li jinsab fir-reġjun lumbari - il-fascia toraċolumbar, u għal porzjon żgħir tal-ilju.
Il-funzjonijiet tal-muskoli interni u esterni huma differenti. Il-qiegħ ta 'ġewwa jinsab f'angolu ta' 90 grad fuq in-naħa ta 'barra u dawwar it-torso lejn il-lemin meta l-lemin qiegħed jaħdem, u viċi versa. Imma, madankollu, hemm funzjonijiet ġenerali, kif ukoll dawk esterni, il-muskoli oblikwi interni jġibu 'l quddiem it-torso' l quddiem lejn is-saqajn meta ż-żewġ naħat jaħdmu.