Kif tiġi attivata l-metaboliżmu

Naturalment, bl-età, il-metaboliżmu jitnaqqas. Iżda li qal li għandna naċċettaw dan biss? Tgħallem kif tfixkel il-metaboliżmu fil-ġisem u ħruq kaloriji żejda.

Ftit snin ilu kien ikkunsidrat li t-tnaqqis tal-metaboliżmu maż-żmien huwa naturali daqs il-ħtieġa li jintużaw nuċċali qari jew id-dehra ta 'xagħar griż. Billi jemmen li huwa possibbli li l-metaboliżmu jiġi attivat biss bl-għajnuna ta 'miżuri drastiċi, ħafna jaqgħu fl-istess nassa.
Inti seduce porzjonijiet darbtejn, jirrifjutaw ħelu u mielaħ, ibda t-taħriġ ta 'kuljum. Imma meta f'ġimgħa jew żewġ mirakli ma jiġrix, inti taqta 'l-idejk. U l-porzjonijiet jerġgħu jsiru aktar kbar, it-taħriġ - fil-qosor, ma tara xejn terribbli li qabel ma tmur torqod b'qoxra ta 'ġobon jew nofs bar taċ-ċikkulata. Madankollu, jekk trid tibqa 'rqiqa u sħiħa ta' enerġija, iwarrbu l-ġobon moffa favorit tiegħek u naħseb dwar dan: studji riċenti wrew li nistgħu nikkontrollaw madwar 30% tal-proċessi metaboliċi. Iva, is-70% li fadal, li huma responsabbli għad-diġestjoni tal-ikel jew l-aġġornament taċ-ċelloli, huma lil hinn mill-kontroll tagħna. Iżda tobba involuti fil-fiżjoloġija ta 'piż żejjed, huma assigurati: anke dawk it-30% tal-proċessi metaboliċi li fuqhom nistgħu nfluwna, u ħafna. Naturalment, sabiex teħles minn liri żejda, għandek bżonn tibda l-bidliet mill-ikel, jew pjuttost, hemm ċerti gruppi ta 'prodotti f'ċertu żmien.

GĦALF B'MAL

Għadd ta 'kaloriji
Aħna lkoll nafu: biex jeħles mill-piż żejjed, ta 'min jieqaf il-ġelat tal-krema u l-cookies favur tuffieħ u karrotti friski. U, ovvjament, nafu li għandna nnaqqsu gradwalment il-porzjonijiet. Madankollu, jekk dawn il-miżuri sempliċi ma jwasslux għal telf ta 'piż, ta' min jikkunsidra l-kontenut ta 'kaloriji tal-ikel li tiekol matul il-jum u n-numru ta' kaloriji meħtieġa biex iżommu l-piż. Huwa maħsub li kull 10 snin, ir-rata tal-metaboliżmu fin-nisa tonqos bi 2-3%, li jfisser li bl-età, il-ħtieġa tiegħek għal kaloriji titnaqqas kemmxejn. Per eżempju, għal 25 sena, mara li twassal stil ta 'ħajja attiva b'mod moderat teħtieġ minn 2000 sa 2,200 kcal. Fil-35, dan in-numru jitnaqqas għal 2000, u wara 50 sena - sa 1,800. Dan huwa kemm għandek bżonn kaloriji biex ma tieħux aħjar. Imma jekk trid tnaqqas il-piż, l-ammont ta 'kaloriji kkunsmati għandu jitnaqqas. Meta tikkalkula n-numru meħtieġ ta 'kaloriji, għandek tqis l-età, il-piż, l-għoli u l-istil tal-ħajja tiegħek. Bħala medja, biex tappoġġa mara ta '40 sena li tmexxi stil ta' ħajja moderatament attiv, b'għoli ta '165 ċm u piż ta' 70 kg, hemm bżonn ta 'madwar 2,000 kcal kuljum. U biex jitilfu l-piż, għandek tnaqqas id-dieta b'madwar 500 kcal kuljum. Dan jerġa 'jistabbilixxi 500 gramma fil-ġimgħa. Tipprova tnaqqas l-ammont ta 'kaloriji kkunsmati, mingħajr ma żżid l-intensità tal-attività fiżika, u tara tibdiliet fil-piż. Jekk wara ġimgħa int verament titlef 500 g, kollox kien ikkalkulat sewwa. Jekk il-piż ma jonqosx, ipprova jiekol inqas u jersaq aktar fl-istess ħin. Madankollu, iżomm f'moħħu li huwa impossibbli li jitnaqqas il-konsum ta 'kaloriji wisq. Madankollu assurd li dan jista 'ħoss, dieta stretta tista' tnaqqas il-metaboliżmu b'20%. Meta l-kaloriji jkunu baxxi wisq, il-ġisem tagħna jinbidel għal reġim ta '"emerġenza", jipprova jgħix f'sitwazzjoni stressanti u jagħmel aktar riservi għall-futur.

Irrevedi d-dieta
Riċentement, ġie aċċettat li dieta frazzjonali tgħin biex teħles mill-piż eċċessiv aktar malajr. Madankollu, illum, in-nutrizzjonisti jaqblu li m'hemm l-ebda riċetta universali għan-nisa kollha. It-tobba kollha jaqblu ħaġa waħda: kolazzjon tajjeb huwa importanti ħafna għas-saħħa tajba u biex jinżamm piż b'saħħtu. U għall-bqija tal-ikliet matul il-ġurnata, għandek bżonn taħdem il-kors ottimali tiegħek. Għal xi ħadd, l-ikel frazzjonali (6 darbiet kuljum, f'porzjonijiet żgħar) huwa verament effettiv ħafna. Iżda hemm ukoll dawk li ma jistgħux raġonevolment jistmaw id-daqs ta 'porzjon u b'din l-istrateġija jiekol wisq. F'dan il-każ, huwa preferibbli tliet ikliet kuljum kuljum. Għal nisa oħra, għall-kuntrarju, tliet ikliet kuljum jidhru li huma wisq: il-pawżi bejn l-ikliet huma kbar wisq, u l-ġuħ isir tant qawwi li jikkawża overeating. Jekk fil-passat inti diġà ppruvajt mingħajr suċċess li titlef il-piż, din id-darba tipprova tesperimenta biex issib l-aħjar dieta. Żżomm rekord tal-benessri, tal-kaloriji u tal-ħtiġijiet. U meta ssib l-aħjar approċċ, ibda żżomm djarju ta 'nutrizzjoni. Poġġi l-platti u x-xorb fihom - kun żgur qabel ma tibgħatha kollha f'ħalqek. Dan jippermetti li nivvalutaw b'mod adegwat l-ammont ta 'kaloriji assorbiti u jibni pjan ta' nutrizzjoni għall-futur.

Żomm kont tal-livell ta 'proteina
Ftakar li għandek bżonn tibni muskoli. Il-muskoli huma tip ta 'power station tal-ġisem tal-bniedem. Għal ġurnata biex iżommu 1 kg ta 'muskolu, 12 kaloriji huma meħtieġa, filwaqt li 1 kg ta' xaħam jikkonsma biss 4 kcal. Studju fl-2012 fl-Olanda wassal għar-riżultati li ġejjin: ammont suffiċjenti ta 'proteina kkonsmata matul il-ġurnata jgħin biex jitilfu l-piż u jżomm ir-riżultat. Iżda kemm proteina għandha titqies biżżejjed? Dan huwa madwar 1.2 grammi għal kull kilogramma tal-piż tiegħek. Per eżempju, f'piż ta '72 kg għandek bżonn ta' 86 g ta 'proteina kuljum. Bajd mgħolli għall-kolazzjon (6 g), insalata bit-tonn għal ikel (16 g), 100 g ta 'ġobon cottage bi ftit xaħam għal snack f'nofs il-għodu (12 g), 150 g ta' flett tat-tiġieġ moħmi għal pranzu (52 g). Jekk il-kolazzjon tiegħek fih proteina, mhux biss ser titlobek b'enerġija, iżda se tnaqqas b'mod sinifikanti l-ħtieġa għal snacks matul il-ġurnata kollha. Madankollu, ma ninsewx li m'għandekx għalfejn tiekol iżżejjed xorta waħda: ammont eċċessiv ta 'proteina jinħażen f'piż żejjed, bħal karboidrati.

ĦAFNA KALORJU ESTRA
Oqgħod attent għal workouts kardjo
Ingaġġat b'mod attiv fil-ġinnasju, taħraq għadd kbir ta 'kaloriji. Grazzi għal dan, il-metaboliżmu jiġi attivat u l-kaloriji jibqgħu jiġu kkunsmati, anki meta tkun qed tistrieħ. Jekk ħames darbiet fil-ġimgħa tiddedika minn 20 sa 45 minuta ta 'sforz fiżiku moderat, allura l-konsum tal-enerġija ta' kuljum jiżdied b'109 ek. Jiġifieri, l-effett tal-lezzjonijiet jinżamm anke f'dawk il-ġranet meta ma teżerċitax. Biex tiddetermina l-intensità ottimali tat-tagħbija, ipprova tkellem waqt is-sessjoni. Jekk huwa faċli għalik li tkellem, allura inti ma tiċċaqlaqx b'mod effiċjenti. Jekk il-konverżazzjoni hija kompletament impossibbli li tinżamm u tibda toqgħod suffiċjenti, it-tagħbija għandha titnaqqas. L-aħjar għażla hija din: tista 'titkellem waqt it-taħriġ, iżda huwa diffiċli li tagħmel. Ipprova l-prattika għal 30 minuta kuljum, u tinkwetax li dan mhux se jkun biżżejjed. Ix-xjentisti Daniżi f'serje ta 'esperimenti kkonkludew li n-nisa li jħarrġu għal nofs siegħa kuljum jitilfu kważi daqs il-piż daqs dawk li jagħtu 60 minuta ta' taħriġ. Barra minn hekk, sessjonijiet ta 'nofs siegħa jidhru aktar sempliċi, u effett notevoli jimmotiva li inti tkompli fl-istess spirtu.

Dawwar il-pass
Biex titjieb l-effettività tal-klassijiet, ibdel il-pass li bih inti twettaq l-eżerċizzji. Fi żmien minuta, imxi malajr kemm jista 'jkun, il-minuta li jmiss, ibaxxu l-ħin biex jistrieħu. Huwa aktar faċli li tagħmel dan, u ħafna nisa jammettu li t-taħriġ ma jibqax ġlieda ddisprata b'kaloriji, iżda jispiċċa f'tip ta 'logħba.

Nimxu aktar
Hawn hu eżempju sempliċi: jekk tirrispondi t-telefonati fi żmien siegħa, seduta fuq l-iskrivanija tiegħek, int se tonfoq 15-il kalorija. Imma jekk titkellem bil-wieqfa, allura inti tqatta 'diġà 100 kaloriji! Fuq spezzjoni aktar mill-qrib, jirriżulta li billi jsir in-negozju ordinarju, tista 'taħraq sa 800 kcal addizzjonali kuljum, sempliċement jogħlew mill-presidenza.

Minbarra l-ġlieda kontra l-piż żejjed, dawn il-bidliet se jaffettwaw b'mod sinifikanti s-saħħa tiegħek. Ipprova tagħmel kemm jista 'jkun attività fiżika fil-ħajja ta' kuljum. Xi tekniki huma magħrufa sew għal kulħadd: jċedu l-lift u jitilgħu t-turġien. Minflok ma tibgħat email lil kollega, aqbad u tmur għall-kamra li jmiss, timxi waqfa waħda fuq sieq. Imma hemm ftit tricks: waqt li tkun fotokopja d-dokumenti fuq ix-xogħol, agħmel tiġbid u testendi idejk. U filwaqt li l-kettle qed jagħli fid-dar, ħu ftit inklinazzjonijiet fuq in-naħa.