It-tfal għandhom bżonn akbar għall-irqad, persuna medja fl-armi ta 'Morpheus għandha tqatta' madwar 8 sigħat. L-għażla ideali hija l-ħin li jagħmilha faċli li tissospendi imqajjem u tħossok mistrieħ matul il-ġurnata. 10% huma sodisfatti b'6 sigħat, filwaqt li oħrajn jieħdu aktar minn 9 sigħat.
Lejl wieħed bil-lejl huwa biżżejjed biex jikkawża irritabilità, ansjetà, inkapaċità li jikkonċentra. Jekk persuna kontinwament tesperjenza nuqqas ta 'rqad, dan jikkawża tixjiħ prematur tal-ġilda, l-obeżità, id-dijabete, il-mard kardjovaskulari. Minn dawn il-problemi, kull persuna tista 'tipproteġi lilha nfisha jekk isserraħ fil-ħin. Jekk l-irqad imur madwar, għandek tieħu passi biex tikkoreġi s-sitwazzjoni.
Dak li jimpedixxi rqad
L-ansjetà u l-istress spiss huma l-kawżi ta 'nuqqas ta' rqad. Min-naħa waħda, dawn iżidu s-sekrezzjoni tal-ormon cortisol, huwa ormon li jżommna imqajjem. U min-naħa l-oħra jagħtu l-ikel għal "akkwati ta 'ġrajjiet spjaċevoli matul il-lejl, li bħala riżultat ma jippermettux li nsaħħnu.
Sitwazzjoni skomda - sħana, dawl, ħsejjes, saqqijiet iebsin u l-bqija.
Ħafna eżerċizzji fiżiċi u intellettwali filgħaxija.
Ikel - xorb enerġetiku li jikkunsmaw enerġija tard, abbundanti, proteini jew xaħmija wara nofsinhar.
Fil-ġisem femminili, it-tqala u l-ġranet kritiċi huma sekretati minn ormoni li jirregolaw is-sistema ta '"rqad-wakefulness". Id-depressjoni taffettwa r-rqad, jidher filgħodu, fil-forma ta 'qawmien qawwi, u wara ma tistax torqod.
Jum bi nhar, twil, inaqqas l-ammont ta 'rqad bil-lejl. Jekk spiss iżżur l-insomnja, dan iwaqqaf il-ġurnata biex imexxi ħajja normali, u għandu jikkonsulta tabib. Huwa jista 'joffri għażliet differenti biex isolvi din il-problema minn sessjonijiet ta' psikoterapija, eżerċizzji ta 'rilassament u pilloli ta' l-irqad. Imma jekk minn żmien għal żmien il-ħolma tinqasam, allura biex taġġustaha, ejja nieħu dawn it-tekniki
Disa 'passi lejn Morpheus
1. Ibni t-territorju tiegħek
It-tqegħid tas-sodda fil-bieb jew fit-tieqa ma jiġix avżat mill-akkademiċi tal-Punent jew mis-suri. Minħabba ħsejjes possibbli, ħfief, abbozzi, flussi ta 'enerġija avversi, minħabba s-sens subkonxju ta' ansjetà. M'hemmx bżonn li ssalva fuq is-sodda, u mbagħad saqqu tajjeb ser isservi l-verità u l-fidi għal għaxar snin, tipprovdi ħolm pjaċevoli u rqad tajjeb.
Melatonin huwa ormon ta 'rqad, prodott l-aħjar fid-dlam totali. Din is-sustanza hija antiossidant b'saħħtu, li jrażżan it-tixjiħ taċ-ċelloli. Naturalment, ikun aħjar li tinvesti fi purtieri stretti, dawn se jkunu investiment tajjeb fis-sbuħija u s-saħħa.
Għal irqad ta 'kwalità għandek bżonn is-silenzju. Mill-istorbju 'l barra mit-tieqa, is-kamra tas-sodda tiegħek tkun tista' tiżola twieqi ħġieġ doppju, u għall-ħajt biex tissepara minn ġirien mingħajr kwiet, għandek bżonn tpoġġi kabinett bil-kotba.
L-irqad tagħna jikkonsisti f'4 jew 6 ċikli, li jdumu minn 80 sa 100 minuta. F'kull ċiklu, irqad mgħaġġel supplenti u bil-mod, li jieħu madwar 75 fil-mija. L-irqad bil-mod jgħin biex ikabbar l-ispejjeż tal-enerġija, u l-mgħaġġel jista 'jipprovdi proċessar tal-informazzjoni kollha li tinkiseb matul il-ġurnata.
2. Razza iċ-Ċerimonja
Kull filgħaxija "ritwali" azzjonijiet kalma, u taġġusta għal rilassament. Għandek bżonn tieħu banju sħun meta tintefa 'fl-ilma sħun, it-temperatura tal-ġisem jogħla, u biex torqod malajr it-temperatura għandha tonqos ftit. Biex tixrob tazza ta 'tè tal-ħxejjex, applika krema bil-lejl, aqra ditektif eċċitanti, pet għeżież tiegħek. Kulħadd jista ', fid-diskrezzjoni tiegħu, jibni affarijiet pjaċevoli ta' l-għaġeb. Mur fis-sodda u aqbad fl-istess ħin. L-irqad li jibda qabel nofs il-lejl jippermettilek tirkupra aħjar il-ġisem, fl-ewwel terz tal-lejl il-fażi "bil-mod" hija itwal u aktar profonda, il-proċessi kollha fil-ġisem huma inibiti, flimkien ma jipproduċu ormon tat-tkabbir li jgħin biex iġedded iċ-ċelloli.
Xi ftit nuqqas ta 'rqad jista' jnaqqas il-kura. Kif ikkalkulat minn xjentisti ta 'l-Istati Uniti, nhar it-Tnejn wara t-transizzjoni għall-ħin tas-sajf, in-numru ta' inċidenti fuq ix-xogħol jirdoppja, dan huwa meta aħna lkoll għandna bżonn nikseb siegħa qabel il-ħin tas-soltu.
3. Osserva r-ritmu
Ir-ritmu jistabbilixxi meta l-jum u l-lejl jalternaw. Biex ikollok ħolma tajba, mhux se jkun biżżejjed li tgħaddi fid-dlam, għandek bżonn tikseb biżżejjed dawl fil-perjodu ta 'qawmien. Nies li jsofru minn nuqqas ta 'rqad huma rrakkomandati trattament bid-dawl. Studju fl-Iżvizzera wera li mixja ta 'kuljum ta' tletin minuta filgħodu tkun effettiva biex terġa 'tibbilanċja l-proċeduri tal-bilanċ u tal-fejqan quddiem apparat li jimita dawl tax-xemx.
Meta jkollok bżonn tmur torqod, il-ġisem innifsu jgħidlek: għajnejn tat-twaħħil, indeboliment ta 'l-attenzjoni, yawning. Dawn is-sinjali ma jistgħux jintilfu, għax biss wara sagħtejn il-ħafifa li jmiss tista 'torqod.
Peress li rriżulta, in-ngħas wara l-ikla mhux relatat ma 'l-ikel. Huwa biss ċiklu naturali bħal dan, fis-14.00 it-temperatura tal-ġisem tonqos ftit, eżatt fit-22.00, hu għalhekk li qed inħossuhom irqad. Peress li x-xjenzati sabu, jekk ftit frieħ f'din it-tnaqqis naturali fl-attività, iżda mhux aktar minn 20 minuta, huwa possibbli fit-tieni nofs tal-ġurnata li żżid il-veloċità tar-reazzjoni b'2 darbiet u żżid l-attenzjoni tiegħek.
4. Għandu jkun picky fl-ikel
Mhux irrakkomandat li tmur torqod fuq stonku vojt, peress li r-riskju huwa għoli, li jinxtegħel mis-sens ta 'ġuħ. Il-ġisem tagħna u waqt l-irqad jeħtieġ l-enerġija. Biex iżommu taħbit tal-qalb, nifs u xi proċessi oħra, il-ġisem tagħna jaħarka madwar 300 kilokalurija. M'għandekx overeat, minħabba diġestjoni ta 'l-ikel, dan il-proċess huwa intensiv fl-enerġija, jista' jfixkel il-mekkaniżmu ta 'l-irqad. L-aħjar għażla tkun pranzu ħafif 2 sigħat qabel l-irqad, iżda l-menu għandu jkun picky. Proteini ta 'oriġini mill-annimali - bajd, ħut, laħam, aggressività u attività ta' appoġġ. Karboidrati kalmi, jgħin biex jirrilassaw, itejjeb il-burdata u, għalhekk, torqod. Proprjetajiet simili huma ġinġer, qamħ, legumi, ross ismar, prodotti tal-ħalib, banana u l-bqija.
Filgħaxija, huwa aħjar li ma tixrobx alkoħol. F'dożi żgħar, iwassal għad-dehra ta 'snoring, itejjeb il-qawmien matul il-lejl, ibiddel il-fażi ta' rqad fil-fond. Billi tkun preżenti fil-kafè, it-te u xorb ieħor ta 'l-enerġija, il-kaffeina se tagħmel il-ħolma mhux daqshekk profonda. Il-kaffeina hija attiva fil-ġisem għal 5 jew 6 sigħat oħra. L-aktar li tikkonsmah, u aktar tard tagħmel dan, iktar ikun diffiċli li jkollok sleep biżżejjed. Wara l-15.00, m'hemmx għalfejn tingħażel fuq il-kafè u t-te.
Fl-Eġittu tal-qedem, biex ittejjeb ir-rqad użat il-basal Fiha sedattiv, u hija pillola ta 'l-irqad naturali.
5. Nimxu 'l quddiem
Huma jgħidu li għandhom ikollhom mistrieħ tajjeb, dawk li għamlu xogħol tajjeb. U dan huwa tajjeb għal rqad normali li għandek bżonn attività fiżika matul il-ġurnata fl-arja friska. Iżda wara t-tagħbijiet filgħaxija, jieħdu diversi sigħat biex jinnewtralizzaw l-ormoni ta 'ferrieħa u jbaxxu t-temperatura tal-ġisem.
6. Neħħi dawk kollha mhux meħtieġa
Għażla ideali tkun meta l-kamra tas-sodda ma jkollhiex apparat elettriku. Anki meta jkunu fuq standby, jipproduċu mewġ dgħajjef li jinteraġixxu mal-moħħ. Jekk trid mistrieħ tajjeb, għandek bżonn itfi t-tagħmir kollu. Apparat b'karattri mdawlin għandu jitneħħew, it-tebgħat tal-għajn tagħna ma jipproteġux għal kollox mill-istimuli ħfief u l-irqad se jkun superfiċjali. Meta l-post tax-xogħol ikun fil-kamra fejn tinsab is-sodda tiegħek, allura għandek tissepara l-erja ta 'mistrieħ bi skrin. Min jorqod inqas minn 4 sigħat, iżid iċ-ċans li jikseb piż żejjed b'70%.
7. Relax
Wara d-19.00 mhux meħtieġ li wieħed jippjana xi taħriġ intensiv, biex jiċċekkja x-xogħlijiet ta 'kontroll, biex imexxi diskussjonijiet intellettwali. It-televiżjoni, il-kompjuter, il-logħob tal-kompjuter ikunu sbieħ li jeskludu, iżid l-attività tal-moħħ, u sabiex persuna torqod b'mod paċifiku, l-attività għandha tinżel. Il-burdata ta 'Kalma titfa' mużika melodious kwieta, meditazzjonijiet sempliċi, konversazzjonijiet ta 'divertiment, dak kollu li aħna nixtiequ.
Meta tkun nervuż, ma tistax tirrilassa, tipprova ssib il-kawża ta 'din il-kundizzjoni. Dawn is-sitwazzjonijiet jinbidlu f'ċirku vizzjuż, l-ewwel int tesperjenza, minn hawn ma tirfedx biżżejjed, u wara li tkun irritata għax ma rajtx biżżejjed. Peress li l-psikologi jagħtu pariri, siegħa qabel l-irqad, joqogħdu bilqegħda fuq siġġu, jaħsbu dwar dak kollu li tħossok ħażin. Imbagħad erħal, żid il-ħsibijiet tiegħek f'moħħu fis-sedil, u tinsa minnhom sal-jum ta 'wara. U għalkemm dan jista 'jidher strambi, imma jaħdem.
M'għandekx bżonn li toqgħod rams f'moħħok, m'għandekx bżonn tagħmel dan, huwa aħjar li timmaġina nixxiegħa tal-foresti jew bajja abbandunata u allura tista 'torqod malajr.
8. Tnaqqis tal-grad
Irqad fil-kamra li għandek bżonn f'temperatura baxxa ta '16 sa 20 grad. Il-kamra tas-sodda għandha tkun ventilata qabel tmur torqod.
9. Uża riċetti tradizzjonali
U għalkemm ma jaġixxux daqs il-mediċini, jistgħu jirrestawraw il-meraq normali mingħajr effetti sekondarji.
- Hawthorn - jikkalma s-sistema nervuża, jirregola r-ritmu tal-qalb, ineħħi n-nervi.
- Valerian fi żmien rekord jista 'jgħaddek fl-armi ta' Morpheus.
- Kalmi kalmi, iżda biss għandek issegwi l-istruzzjonijiet fuq il-pakkett, hekk kif id-doża eċċessiva tissaħħaħ.
Tliet regoli għal filgħodu tajjeb
1. Biex tqum fil-ħin, għandek bżonn tittraduċi l-arloġġ ta 'l-allarm għal 15-il minuta, jew nofs siegħa ilu, sabiex tkun tista' tiġbor bil-mod, tkun ħafna aktar faċli li tqum u tkun f'qalb tajjeb.
2. Għal arloġġ ta 'allarm, għandek bżonn tagħżel melodija pjaċevoli sabiex il-qawmien ikun bla xkiel.
3. Ħu doċċa. Ġettijiet tad-doċċa se jgħinu jinxtegħel, massaġġi kull pulzier tal-ġilda tiegħek. U jekk żżid ġel b'riħa friska pjaċevoli, doċċa tal-kuntrast, u allura inti żgur li tmur b'banju bi tbissima fuq ix-xufftejn tiegħek.
Issa, okay I'll imorru fis-sodda ta 'filgħodu huwa aktar għaqli. Nisperaw li dawn il-pariri jgħinuk tikseb biżżejjed irqad, tibqa 'enerġetika, ferrieħa u fl-istess ħin tħares tajba.