Skond in-nisa, waqt it-telf ta 'piż, l-ewwelnett it-tnaqqis tas-sider (it-tessut tax-xaħam li jifforma s-sider jisparixxi mal-bqija tax-xaħam) u l-warrani - ladarba magnífico jnixxfu flimkien mal-istonku u l-koxox. Kultant, wara li jintefħu saff ta 'xaħam, l-art sbieħ f'daqqa jiskopri li għall-kuntentizza kompleta, xorta nixtieq inżid il-bajd li jidher irqiq wisq, u nagħmel l-ispallejn ftit usa'. F'dawn il-każijiet, xi dieti ma jistgħux jiġu dispensati, ser ikollok bżonn klassijiet fil-ġinnasju. Ġinnastika tal-produzzjoni, sett ta 'eżerċizzji - dan huwa dak li kull mara għandha bżonn.
Tattiċi korretti
Dawk li jixtiequ jtejbu s-siluwett għandhom joqgħodu attenti għall-fatt li m'hemmx żewġ gruppi differenti ta 'eżerċizzji li jwasslu għal tnaqqis jew, bil-kontra, żieda fil-volumi. L-istess movimenti jistgħu jagħmlu l-ġisem irqaq jew xi ftit aktar wiesa '. Is-sigriet kollu fil-muskoli: jekk jinżammu sempliċiment f'tunus, naturalment jinġibdu bħal bjankerija korrettiva, u, jekk jiġu ppumpjati, iż-żoni problematiċi għandhom jiġu arrotondati. Fl-ewwel każ, l-eżerċizzji għandhom jitwettqu mingħajr tagħbija jew b'tagħbija minima (2-3 kg). Fit-tieni - se għaraq fis-sens litterali tal-kelma. In-nisa jibnu muskoli iebsa biżżejjed, huwa l-ormoni kollha: livell baxx ta 'testosterone ma jippermettix li l-massa tal-muskoli tiżdied bl-istess rata bħall-irġiel. Għalhekk, l-onorevoli jridu jaħdmu ma 'dumbbells, body-bar li tiżen aktar minn 5 kg, taraġ ta' riġidità akbar.
Barra minn hekk, biex iżżid il-volum, għandek issegwi dieta speċjali, "tmigħ" il-muskoli bil-proteina: wara l-eżerċizzju, tiekol biċċa sider tat-tiġieġ, ġobon cottage ftit jew tixrob cocktail tal-proteina. U wieħed iżjed imdawwar: biex jiżdied il-volum, l-eżerċizzji ppreżentati hawn taħt għandhom isiru bil-mod. Imma irrispettivament minn jekk ikollok bżonn tiġbed il-figura jew tagħtih volum, it-taħriġ għandu jkun regolari: għandek tipprattika mill-inqas 3 darbiet fil-ġimgħa.
- Pretagħana l-muskoli. Qabel ma tibda l-eżerċizzji, eżerċita għal 5-10 minuti fuq xi cardio jew run, qabża sakemm tibda tegħreq.
- Stallata fl-aħħar tas-sessjoni. Dan jgħin biex iżomm l-elastiċità tal-muskoli u jħaffef l-irkupru tagħhom.
- Iddeċiedi jekk teħtieġx li żżid il-volumi. Jekk il-muskoli jiġu ppumpjati, jitilfu l-piż mill-ġdid ikun diffiċli.
- Ikkunsidra dan. Tagħmel eżerċizzji bla xkiel, mingħajr ġriewi, fuq żewġ punti.
Squats b'totabol
L-eżerċizzju se jappoġġa l-muskoli tal-warrani f'tun. IP - wieqfa fil-ħajt, saqajn fil-wisa 'ta' l-ispallejn. Poġġi r-riġlejn 'il quddiem u agħfas it-tajbin kontra l-ħajt bid-dahar tiegħek, bħallikieku inti jegħleb il-ballun. Poġġi idejk wara rasek. Fuq ispirazzjoni, liwja l-irkopptejn, tinżel sakemm il-koxox huma paralleli mal-art; Tneħħix it-takkuna tiegħek. Hawn taħt m'għandekx joqogħdu bilqegħda, għax tista 'tagħmel ħsara lill-ġog tal-irkoppa. Waqt l-exhalation issikka l-warrani u terġa 'lura għall-PI. Il-wiċċ ta' wara tal-muskolu tal-gluteus u l-muskolu tal-quadriceps qed jaħdmu.
Squats b'body-bar
IP - ħu l-body-bar b'qabda wiesgħa, poġġih wara r-ras u poġġih fuq l-ispallejn tiegħek. Imsiemer ix-xfafar. Wisa 'ta' l-ispalla tal-parti ta 'l-ispallejn, irkopptejn ftit mgħawweġ Fil-parti t'isfel tad-dahar, tibqa 'tgħawwiġa naturali. Mur 'l isfel, waqt li l-warrani tiegħek jerġgħu lura. Oqgħod attent li l-irkopptejn tiegħek ma jestendux lil hinn mill-toe. It-tisfija tal-muskoli tal-gluteali, żieda. Oqgħod attent: l-aktar il-korp-bar huwa itqal, aktar ikunu l-muskoli. Is-superfiċje posterjuri tal-muskolu tal-gluteus u l-muskolu tal-quadriceps. Matul l-eżerċizzju, kun żgur li l-għarqbejn tiegħek ma joħorġux mill-art.
Squats b'appoġġ wieħed tar-riġlejn
IP - wieqfa, il-body-bar tinsab fuq l-ispallejn, l-minkbejn iħares lejn l-art. Id-dahar huwa dritta, l-ispalel huma ċċattjati, l-istampa hija mtaqqba. Il-wisa 'ta' l-ispalla tal-ġwienaħ ' Bil-sieq tal-lemin tagħkom pass lura u poġġih fuq il-toe. Trasferiment tal-piż tal-ġisem għar-riġel tax-xellug Agganizza l-irkopptejn tiegħek u waqgħet, u ġib il-pelvi lura sakemm il-koxxa tar-riġel tax-xellug tkun parallel mal-art. Bil-mod tirritorna lejn I. Wettaq 10-12 squats, imbagħad ibiddel is-sieq tiegħek. Dan l-eżerċizzju se jgħin biex tbaxxi ftit il-warrani. Ix-xogħol tal-gluteali, il-quadriceps u l-hamstrings. Oqgħod attent: meta tkun squat, id-dahar jibqa 'dritta, mhux arrotondat. L-eżerċizzju jippermettilek tnaqqas il-volum tal-warrani, imma jekk tpoġġi l-piż, il-muskoli gluteali, għall-kuntrarju, se jiżdiedu ftit. - ^ Il-muskoli gluteali u l-muskoli tax-xedaq jaħdmu.
Irfigħ tal-ġenbejn, mimdud fuq il-fitball
IP - li tinsab fuq il-fitball maż-żaqq tiegħek, idejh fuq l-art. Is-saqajn tax-xellug estiżi jinsabu fuq in-naħa ta 'fuq, u jgħinu biex iżommu l-bilanċ. Il-parti tas-sieq tal-lemin hija dgħajfa fl-irkoppa, l-għarqub huwa indikat fil-limitu, is-saba 'jinġibed lejnek. Itlaq il-koxxa mill-fitball u neħħiha, imbuttar l-għarqub. Ritorn għall-PI mingħajr ma titlaq il-muskoli. Do 10-12 repetizzjonijiet u tbiddel il-marda tiegħek.
Imbuttar fuq id-dais
IP - toqgħod fuq l-irkopptejn tiegħek, poġġi l-armi tiegħek ftit iktar wiesa 'mill-ispallejn tiegħek. Id-dritt joqgħod fuq il-pass-pjattaforma (fid-dar jista 'jiġi sostitwit bi ktieb oħxon), il-ponta tas-swaba' 'l ġewwa. Żomm il-ġisem mill-quċċata sa l-irkopptejn u tifforma linja dritta mingħajr liwjiet. Fuq ispirazzjoni, liwja l-minkbejn tiegħek u tbaxxi l-ġisem. L-uġigħ ta 'minkbejn jinfirex bejniethom (jekk imorru lura, it-tagħbija mhux se tkun fuq il-muskolu pettorali, iżda fuq it-triceps). Agħmel 10-15 push-ups u dawwar biex iwettaq l-eżerċizzji, jegħleb fuq il-pass man-naħa tax-xellug tiegħek. Ix-xogħlijiet tal-muskoli pettorali.
Deadlift
IP - ħu l-body-bar b'qabda dritta u jniżżluha quddiemek. Wisa 'ta' l-ispalla tal-parti ta 'l-ispallejn, irkopptejn ftit mgħawweġ Inżul il-ġisem 'il quddiem, waqt li żżomm id-devjazzjoni naturali fir-reġjun tal-qadd sakemm il-ġisem ikun parallel mal-art. Ħoss il-muskoli tad-dahar tal-istrejn tal-koxxa. Ritorn lejn I. P. Innota li l-għonq u r-ras isiru kontinwazzjoni tal-ġisem: meta mdawwar, il-vista għandha tiġi diretta mhux 'il quddiem (sabiex tkun tista' tagħmel ħsara lill-vertebri ċervikali), iżda fuq l-art. Il-muskoli gluteali u l-muskoli tad-dahar jaħdmu. Ipprova tilħaq il-quċċata fil-Makushka ta 'l-IP, u quddiem il-punt tat-tmiem.
Iġbed iċ-ċrieki tal-mejl
L-eżerċizzju jgħin biex ilaħħaq mal-breeches b'mod effettiv. IP - li tinsab fuq in-naħa tiegħu; Il-ġisem u r-riġlejn jiffurmaw angolu ta '90 grad. Il-parti t'isfel tas-sieq hija dgħajfa, is-sieq ta 'fuq hija ddritata, fuq il-toe. L-għarqub qiegħed iħares 'il quddiem. Għolli sieq tawwali 'l fuq mill-art u tibqa' f'din il-pożizzjoni għal ftit sekondi. Biex tikkomplika l-kompitu, iġbed il-mejl, mingħajr ma tmiss l-art, ftit ċrieki żgħar. Agħmel 20-25 ripetizzjoni u tbiddel is-sieq tiegħek. Il-muskoli tal-wiċċ estern tal-koxxa qed jaħdmu. M'għandekx titqabbel fuq in-naħa tiegħek, kun żgur li d-dahar tiegħek huwa dritta, u l-istampa hija mimlija tensjoni.
Żieda fuq kalzetti
Il-kavjar irqiq mhux dejjem huwa sabiħ. Biex iżżidhom, tista 'twettaq eżerċizzju sempliċi - biex tluq il-kalzetti, u għal aktar effiċjenza tagħmel dan fuq il-qoxra. IP-stand fuq il-pjattaforma ħdejn il-ħajt biex idgħajjef naħa waħda. Poġġi t-tieni naħa tiegħek fuq iċ-ċinturin tiegħek. Il-piż tal-ġisem jiġi ttrasferit lejn is-sieq tal-lemin, il-liwja titgħawweġ. Ma 'l-exhalation, it-toe jitla'. Fuq l-ispirazzjoni, jinżel. Tagħmel l-eżerċizzju 50 darba, imbagħad ibiddel is-sieq tiegħek u rrepeti ż-żidiet fuq is-sieq tax-xellug tiegħek. Agħmel mill-inqas 3 approċċi għal kull workout. Il-muskoli ta 'l-għoġiel jaħdmu Dan l-eżerċizzju fl-ebda każ ma jista 'jitwettaq minn nies b'għoġġiela voluminużi.
Ġbid ta 'l-espansjoni lejn is-sider
IP - itwi l-espansjoni bin-nofs, ħafeh il-manki b'żewġ idejn u toqgħod max-saqajn fuq in-nofs tagħha. Waqt l-exhalation, ħallat l-minkbejn lejn il-ġnub u iġbed il-brushes mal-livell tal-plexus solari. Imbagħad, meta tinbela 'man-nifs, terġa' lura mingħajr intoppi għall-IP. Immedjatament tibda tiġbed id-dirgħajn sa sider tiegħek mill-ġdid. Tneħħix l-ispallejn. Do 10-15 repetizzjonijiet. L-ewwelnett, titratta l-espansjoni b'mankijiet safra jew tagħbija ta '2.5 kg. Jekk trid iżżid l-ispallejn tiegħek, uża spandler b'aktar riġidità. Muskoli ta 'l-ispalla jaħdmu. Il-ġog tal-polz waqt l-eżerċizzju m'għandux jitgħawweġ.
Tqajjem is-sieq, li tinsab fuq il-fitball
IP - niżżel l-irkopptejn tiegħek. Inkisbet il-fitball bix-xellug tiegħek u qiegħda fuqha fuq il-ġenb. Is-sieq tal-lemin għandha titwarrab sabiex tifforma linja dritta mal-ġisem. Straining ġenb tiegħek, tiċrita sieq tal-lemin tiegħek barra l-art. M'għandekx tgħolliha għoli, id-distanza bejn is-saqajn u l-art għandha tkun ta '15-20 ċm.
Tqattigħ tas-sieq b'barba tal-ġisem
IP-lyagte fuq il-paljett, fuq in-naħa tax-xellug. Il-parti ta 'fuq tax-xellug tinsab ħażin fuq l-art; dritt, mgħawweġ fl-irkoppa, tinsab fuq l-art, tgħin biex jinżamm il-bilanċ. Poġġi tarf wieħed tal-body-bar fin-nofs tas-sieq tar-riġel tax-xellug, u żomm it-tarf l-ieħor bl-lemin sabiex il-body-bar ma tiġix roll. Għolli s-sieq tax-xellug tiegħek, tħoss kif il-muskoli tax-xogħol tal-ġenbejn. Irrepeti t-tluq 10-15 darbiet, imbagħad ixgħel u segwi l-eżerċizzju bis-sieq tal-lemin tiegħek. Il-muskoli tal-wiċċ ta 'ġewwa tal-koxxa qed jaħdmu. Qatta 'l-toe tal-parti tax-xogħol, ma jirrilassax il-muskoli.
Estensjoni tal-idejn
I.P.-lyagte fuq l-elevazzjoni. Ħu l-bar tal-ġisem b'għatu dritta u dojoq. Iddettja l-armi tiegħek fuq is-sider. Iġbed fl-addome, agħfas il-qadd sewwa kontra l-pjattaforma tal-pass. Inhale, qiegħed idejk wara rasek. Oqgħod attent: m'għandekx tħawwad il-movimenti, inkella tista 'tagħmel ħsara lill-ġonta ta' l-ispalla. Ma 'l-exhalation, ritorn lejn il-PI. Għal min jibda, huwa aħjar li tieħu ġisem ħafif jew dumbbells għal dan l-eżerċizzju. Ix-xogħlijiet tal-muskoli pettorali. Oqgħod attent għal sensazzjonijiet fil-ġogi ta 'l-ispalla, evita movimenti f'daqqa.