Is-swaba 'ta' l-idejn jesperjenzaw sforz fiżiku konsiderevoli. Il-qawwa tagħhom tiddependi fuq il-grad ta 'saħħa tal-muskoli, li tħawwad u tħoll il-falanges. Il-kaptan ta 'l-eżerċizzji mmirati lejn l-iżvilupp ta' dawn il-muskoli jiffaċilitaw it-transizzjoni biex isiru aktar kumplessi f'eżerċizzji ta 'koordinazzjoni għall-muskoli ta' l-armi u l-girdle ta 'l-ispalla.
Wettaq l-ewwel movimenti f'kull eżerċizzju f'ritmu ta 'warm-up, mingħajr ma tapplika sforz sinifikanti, f'kull repetizzjoni sussegwenti, żżid gradwalment it-tensjoni tal-muskolu sal-massimu possibbli. Segwi din ir-regola wkoll meta tagħmel eżerċizzji għal gruppi ta 'muskoli oħra. Ipprova jagħmel movimenti bl-akbar amplitudni bejn il-pożizzjonijiet tal-bidu u tat-tmiem.
Eżerċizzji għas-swaba 'mhumiex partikolarment diffiċli, iżda huma effettivi ħafna għall-prevenzjoni ta' l-artrite. Jistgħu jitwettqu diversi drabi kuljum bin-numru ta 'repetizzjonijiet minn 6 sa 10 fil-pożizzjoni wieqfa.
1. Li dgħajjef is-saba ta 'l-indiċi tal-lemin, taħtaf il-phalanx ta' fuq bil-kbir ta 'l-ixkaffa tan-naħa tax-xellug, li taġixxi bħala appoġġ stazzjonarju. Imbagħad iddawwar is-saba 'ta' l-indiċi bil-qawwa, u tindika d-direzzjoni opposta bis-saba '. Wettaq l-eżerċizzju ma 'kull saba' tal-lemin, imbagħad, ibiddel l-azzjonijiet tal-idejn, kull saqaf tal-naħa tax-xellug u jispiċċa bil-kbir.
2. Wettaq l-istess moviment bħal fl-eżerċizzju preċedenti, iżda ħtif tal-kbir tax-xellug bl-erba 'swaba' tal-lemin u viċi versa.
3. Eżerċizzju għall-muskoli li jestendu s-swaba '. Il-palma tax-xellug tarmi, is-swaba 'tipponta' l fuq vertikalment. Se tintuża bħala appoġġ fiss. Għonq is-saba 'ta' l-indiċi tal-lemin u l-mistrieħ tal-faġan ta 'fuq tas-swaba' jew palma ta 'l-ixkaffa. Imbagħad iddettinha dritta. Agħmel dan il-moviment l-ewwel bil-swaba kollha tal-lemin, imbagħad ibiddlu l-idejn.
4. Wettaq l-istess moviment, iżda bl-erba 'swaba kollha taż-żewġ idejn min-naħa tagħhom.
5. Agħfas il-manku tan-naħa tax-xellug fin-naħa ta 'wara, minn fuq il-post il-palma tal-lemin fuqha. Agganizza l-idejn tax-xellug għall-driegħ, tirreżisti l-pressjoni tal-pala tal-lemin.
6. Wettaq l-istess moviment bħal fl-eżerċizzju ta 'qabel, biss xkupilja l-idejn tiegħek, magħluq fi fist, tiżvolġi l-palma' l isfel.
7. Iddiżizza l-idejn ta 'l-idejn tax-xellug u poġġiha orizzontalment fil-livell tas-sider, mill-qiegħ iġibuha fuq il-punent leminija magħluqa u aqbadha bis-swaba'. Imbagħad ippressa idejk fid-direzzjoni opposta u dawwar fl-istess ħin bl-id id tal-lemin. Uża x-xellug tiegħek biex tirreżisti. Wara dan, ibdel il-pożizzjoni tal-idejn u rrepeti l-eżerċizzju.
8. Agħfas il-manku tan-naħa tax-xellug fin-naħa ta 'wara, aqbadha mal-palma tal-lemin u aqleb ix-xellug sabiex il-polz tiġi konnessa.
9. Wettaq l-istess moviment bħal fl-eżerċizzju ta 'qabel, sempliċiment ixkupilek id-dritt tiegħek, dawwar il-palma tal-ġenb u agħfas il-ponta tax-xellug fuq in-naħa ta' wara.
Waqt li qed tagħmel l-eżerċizzji 8 u 9, żomm l-armi tiegħek mgħawweġ fuq l-minkbejn qabel is-sider tiegħek. Sabiex tinżamm din il-pożizzjoni, ixxekkel ħafna l-muskoli tal-girdle tal-ispalla, li se tipprovdi effett ta 'taħriġ addizzjonali. Il-movimenti rotatorji ta 'l-idejn u tas-driegħ ukoll għandhom effett pożittiv fuq il-kondizzjoni tal-ġog tal-polz u l-minkeb.
"Biceps tal-Azzar" Comp. E.V. Dobrova