Eżerċizzju waqt it-tqala

Mit-tielet trimestru, ommijiet tqal ma jirrakkomandawx eżerċizzju intensiv waqt it-tqala. Imma kif tissaħħaħ il-muskoli ta 'wara?

L-għawm, l-aerobics akkwa u l-ġinnastika għal nisa tqal jibqgħu fil-armament ta 'ommijiet li jitilqu. Tista 'wkoll twettaq eżerċizzji għar-rilassament u t-tiġbid superfiċjali tal-muskoli u l-ligamenti. Il-kumpless huwa mmirat biex inaqqas l-uġigħ fid-dahar, itejjeb il-kundizzjoni emozzjonali u fiżika. Tista 'tagħmel eżerċizzji ta' kuljum sal-kunsinna. Bħala riżultat tat-twettiq ta 'dawn l-eżerċizzji waqt it-tqala:

il-pressjoni tal-fetu fuq is-sinsla tonqos, u r-riskju li t-truf tan-nervituri jitqaxxar fil-vertebri jonqos;

iċ-ċirkolazzjoni tad-demm titjieb - profilassi ta 'edima u vini varikużi;

uġigħ fl-għonq u l-pelvi jonqos, itejjeb il-qagħda, u l-muskoli tas-sider u l-ispallejn isaħħu.

Oqgħod attent! Waqt it-tqala, mhux rakkomandat li tagħmel eżerċizzji ta 'tiġbid fil-fond. Jżid b'mod sinifikanti l-livell ta 'l-ormon relaxin, l-azzjoni tiegħu hija mmirata biex iżżid l-elastiċità tal-ligamenti u tal-qarquċa, biex tiffaċilita l-proċess tat-twelid u l-passaġġ tat-tarbija permezz tal-kanal tat-twelid. Il-livell ġenerali ta 'flessibilità waqt it-tqala jiżdied, iżda fl-istess ħin tiżdied it-tagħbija fuq il-ġogi u l-għadam. Il-ligamenti mħarrġa b'mod insuffiċjenti jistgħu ma jkunux lesti għal kundizzjonijiet ġodda. Għalhekk, fost l-ommijiet titwieled hemm każijiet aktar frekwenti ta 'korrimenti ta' ġogi, dislokazzjonijiet u sprains.


Saħħan

Qabel ma tibda ftit minuti, bil-kalma timxi madwar il-kamra u tagħmel 2-3 eżerċizzji ta 'teħid tan-nifs.


"Il-kaskata"

Permanenti dritta, nifs. Steċċ il-vertiċi 'l fuq, tiġbid is-sinsla sħiħa. Waqt l-exhalation, bil-mod madwar id-dahar, tistira l-ispallejn 'il ġewwa, u l-idejn għall-irkopptejn, jiżżerżquhom il-koxox. Neħħi r-rasek, agħfas il-geddum fis-sider tiegħek. Agħmel l-inklinazzjoni massima 'l quddiem, u tkompli tilħaq' l isfel. Il-parti tat-toraċċi tas-sinsla fl-istess ħin, arch, ixxejjen ix-xfafar. Fuq l-ispirazzjoni li jmiss, imxaffra bil-mod, iddixxa dahrek. Wieqfa gradwalment, il-vertebra wara l-vertebri, irritorna r-ras u l-għonq għall-pożizzjoni tal-bidu. Permanenti dritta, ħu ftit nifsijiet kwiet u exhalations. Irrepeti l-eżerċizzju 3-4 darbiet.


"Muntanji"

Ikollok fuq il-fours kollha b'enfasi fuq l-minkbejn u l-irkopptejn. Neħħi l-ispallejn sabiex il-pelvi tkun ħafna ogħla. Poġġi r-ras fuq ix-xkupilja, Tista 'tuża l-pillow, filwaqt li l-idejn jistgħu jinġibdu' l quddiem jew tul il-ġisem. Dawwar il-kap fuq in-naħa tiegħek jew mistrieħ fuq il-forehead tiegħek. Il-pelvi u l-ġenbejn għandhom ikunu fuq l-istess linja, perpendikolari għall-art. Irrilassa kompletament il-parti ta 'fuq tal-ġisem. Ara d-dahar tiegħek: liwjiet u liwjiet m'għandhomx ikunu. Żomm nifs anki. It-tul tal-eżerċizzju huwa ta '1-2 minuti.

Attenzjoni: "Mountain" mhijiex rakkomandata wara l-ġimgħa 34-35 tat-tqala.


"Qattus tajjeb / qattus ħażin"

Ikollok fuq il-fours kollha b'enfasi fuq il-pali u l-irkopptejn. Neħħi r-ras u rrilassa l-għonq tiegħek. Mal-inalazzjoni, aqwa kemm jista 'jkun il-liwja fil-ispina lumbari u toraċiċi. Erfa 'r-ras, iġbed lura bid-dahar tar-ras. L-ispallejn ma jgħaqqdux, għall-kuntrarju, ixerrduhom kollha. Għaqqad l-istonku fit-triq kollha lejn l-art. Fuq l-exhalation, ħu l-pożizzjoni opposta. Agħti lura kemm jista 'jkun. Irrepeti l-eżerċizzju 3-4 darbiet.


Estrużjoni

Din l-antiċipazzjoni żżid il-mobilità tal-ġogi, tistira l-muskoli tad-dahar. Seduta fuq l-art, dgħif lura kontra l-ħajt, saqajn mgħawweġ fl-irkopptejn, ġenbejn miftuħa. L-idejn jinsabu liberament fuq il-ġenbejn. Ipprova jgħaqqad il-qigħan tas-saqajn tiegħek. Tmissx il-ġenbejn ta 'l-art. Għall-konvenjenza, anke inti tista 'tpoġġi pillow taħt kull irkoppa. L-eżerċizzju jitwettaq l-aħjar b'għajnej magħluqa, billi rilassaw il-muskoli tal-wiċċ, l-għonq u l-ispallejn kompletament. Mal-inalazzjoni, iġbed il-kuruna, tiġġebbed is-sinsla tad-dahar u titgħawweġ xi ftit fid-dahar. Żomm nifs tiegħek għal ftit sekondi. Waqt l-exhalation, jirrilassaw il-muskoli kollha, inti tista 'tdawwar ftit id-daharek u sutolat l-ispallejn tiegħek. Minbarra li żżid il-mobilità tal-ġogi u tiġġebbed il-muskoli tad-dahar tal-omm futur, dan l-eżerċizzju jgħinek ittejjeb b'mod sinifikanti ċ-ċirkolazzjoni fir-reġjun pelviku.


Tixbit tal-muskoli tas-sider u l-ispallejn

Sit fuq l-irkopptejn tiegħek, qed tiffaċċja l-ħajt. Poġġi l-ġenbejn b'mod estensiv, billi tistrieħ fuq is-sieq t'isfel. Irkopptejn f'dan il-każ huma diretti lejn il-ġnub, u saqajn lil xulxin. Il-pelvi titbaxxa, il-warrani huma ppressati għall-għarqbejn. Għolli l-idejn u l-palma kontra l-ħajt. Id-distanza bejn il-pali hija ta '5-30 ċm. Agħmel nifs bla xkiel u stirat. Stretch il-crown up. Fuq l-exhalazzjoni, kemmxejn imxaqleb fid-dahar u fil-ispina toraċika. Ipprova agħfas l-driegħ tiegħek kontra l-ħajt, u l-palmi jiżolqu ftit ogħla. Is-sider huwa aktar u aktar "li jaqa '." Exhale bil-mod, mingħajr tfixkil fl-arja, tibqa f'din il-pożizzjoni għal 1-2 minuti Ħoss kif il-muskoli tal-għonq, l-ispallejn u l-qadd jirrilassaw u jifirxu, uġigħ fin-naħa ta' isfel t'isfel jonqos, nifs, u wkoll teżerċita l-muskoli tas-sider.


Rilassament ta 'l-għonq

Seduta fuq l-art, qiegħed investit taħt il-warrani. Agħmek is-saqajn tiegħek fl-irkopptejn tiegħek, ħawwad ir-riġlejk. L-idejn jinsabu liberament fuq il-ġenbejn. Irrilassa l-muskoli tal-pelvi, il-girdle tal-ispalla u l-armi. Bil-mod tagħmel diversi movimenti ċirkolari fuq il-lemin u mbagħad lejn ix-xellug. Żomm id-daharek dritta, m'għandekx pressjoni. Agħmel 5-6 dawriet f'kull direzzjoni.


Brim

Seduta fuq l-art, tħallat is-saqajn b'mod massimu, iddrittajthom sewwa fil-ħoġor tiegħek. Poġġi idejk fil-ġenbejn tiegħek. M'għandekx tgħawwiġ. Ħu nifs. Fuq l-exhalation, dawwar il-ġisem fuq il-lemin u tħares wara l-ispalla d-dritt tiegħek. Żomm l-estensjoni tas-sinsla tad-dahar. Għajnuna lilek innifsek b'idejk, ippressar ħafif fuq il-ġenbejn. Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi. Mur lura fiċ-ċentru, illaxkar dahrek. Irrepeti l-dawra lejn ix-xellug.


Rilassament sħiħ

Mdejqa fuq in-naħa tagħkom, saqqu. Qbiż tal-ġenbejn kemm jista 'jkun qrib l-istonku. Ir-riġlejn huma mgħawweġ fl-irkopptejn. Il-geddum huwa mbuttat fis-sider. L-idejn il-lemin taħt ir-ras, id-driegħ tax-xellug madwar is-saqajn. Id-dahar huwa arrotondat, l-għonq huwa rilassat. M'għandekx tieħu n-nifs tiegħek, nifs bil-kalma. Żomm il-pożizzjoni għal 5-7 minuti, imbagħad ibiddel in-naħa.