Irrispettivament minn kif tħossok dwar il-prattiċi Orjentali, dawn se jaslu għall-għajnuna tiegħek jekk tiddeċiedi li tikkoreġi l-qagħda tiegħek.
Jekk għandek ħafna liri żejda u kważi l-workouts cardio huma kontra-indikati lilek, kaptan diversi asanas. Waqt li twettaqhom kuljum, tista 'toħloq kurpetti ta' ġewwa. Allura, int tkun tista 'żżomm il-pożizzjoni korretta, li tgħin terġa' lura għas-saħħa. Skond il-healers tal-lvant, il-pożizzjoni ħażina tas-sinsla mhix ir-riżultat ta 'depożiti xaħmin żejjed, iżda għall-kuntrarju, il-pożizzjoni żbaljata tad-dahar toħloq staġnar, deterjorazzjoni tal-metaboliżmu, li twassal għal piż eċċessiv.
Kumpless ta 'eżerċizzji
POSIZZJONI TAL-PJAN
Sit fuq l-irkopptejn mgħawweġ, saqajn ftit mifruxa, idejn jistrieħu fuq l-art. Mexxi l-piż fuq idejk. Kun żgur li l-ġogi tal-polz huma strettament taħt il-ġogi ta 'l-ispalla. Ħares lejn l-art, għassa għall-għonq bħala kontinwazzjoni tad-dahar. Inkludi l-muskoli taż-żaqq fix-xogħol, li tassigura l-parti ta 'isfel tad-dahar: m'għandux ikun imdeffes. Imbagħad ineħħi l-irkopptejn tiegħek 'il barra mill-art u tistrieħ fuq is-swaba' tiegħek. Żomm id-daharek kemm jista 'jkun ċatt, il-coccyx mbuttat' il ġewwa. Jekk toqgħod fuq idejk sew (il-piż tal-ġisem ma tħallix), segwi l-għażla ħafifa. L-imsaren imqiegħda fuq l-art, is-swaba 'diretti minnhom infushom, filwaqt li l-minkbejn għandhom ikunu jinsabu strettament taħt il-ġogi ta' l-ispalla. Ukoll, kun żgur li d-dahar ikun dritta, mingħajr ma titgħawweġ fid-dahar t'isfel.
SIDE PLANK, ARC
Dawwar lejn in-naħa tax-xellug, ibda r-riġel tal-lemin wara xellug. Iddiżizza d-driegħ tax-xellug tiegħek u tiċrita l-ġisem mill-art. Żomm id-dritt 'il fuq, sabiex iż-żewġ idejn ikunu fuq l-istess linja. Tħallix ir-ras, l-għonq għandu jkun il-kontinwazzjoni tas-sinsla. Oqgħod attent li l-pelvi ma taqax, u l-istonku jinġibed, bħallikieku l-ġisem kollu huwa mgħaffeġ bejn żewġ ħitan. Filwaqt li qiegħed fil-pożizzjoni tal-pannell tal-ġenb, poġġa l-naħa tax-xellug 'il quddiem bil-palma' l isfel, tgħawweġ il-ġisem, tiġbed il-wiċċ tax-xellug tal-ġisem, tiżvolġi r-ras u tħares 'il fuq minn taħt id-driegħ. Imbagħad segwi l-ispazju tal-ġenb fid-direzzjoni opposta. Jekk f'dan il-każ, iwettaq l-eżerċizzju ħafna, daqqa 'l-parti t'isfel tar-riġel fl-irkoppa u poġġiha fuq l-art.
PO3A TA 'L-ISPAZJU U L-POŻIZZJONIJIET TA' SNAKE
Aħna nippermettu fuq l-istonku. Poġġi l-dirgħajn tiegħek fuq l-art b'tali mod li jkunu paralleli, u l-minkbejn jinsabu taħt l-ispallejn. Stirat id-dahar tar-ras, il-qabda 'l quddiem, daqs li kieku int se titkaxkar, l-ispallejn ma għandhomx jinqalgħu u jitreġġgħu ftit. Qabbad is-saqajn. Fid-dahar għandhom ikunu ffurmati tgħawwiġ artab. Invita l-ispallejn, iġbed il-coccyx. Iċ-ċellula Thorax tgħaddi u testendi l-ġisem - din hija l-qagħda tal-sphinx. Issa, mingħajr ma tbiddel il-pożizzjoni tad-dahar, keddek l-idejn mill-art, billi tpoġġi l-pniezel taħt l-ispallejn tiegħek u ttella 'l-minkbejn lura. Muskoli tat-tisfija, liwja b'aktar qawwa - din hija l-posizzjoni tas-serp. Ħares 'il quddiem, iġbed l-għonq tiegħek, m'għandekx tagħfas il-geddum tiegħek fis-sider tiegħek.
POŻIZZJONI TA 'CROCHISLE
Poġġi fuq in-naħa tiegħek, iwassal ix-xellug tiegħek 'il quddiem. Għolli l-ispalla u tistira n-naħa tax-xellug, tmiss l-art bil-kustilji t'isfel. Lemin lemin quddiemkom, billi tgħin biex tibqa 'bilanċ. Tieqaf tgħaqqad u tiċrita r-riġlejn mill-art. Żomm saqajk flimkien. Imbagħad dawwar u joħolqu fid-direzzjoni opposta.
POSIZZJONI TA 'PERIKLI (SMOKE)
Aħna nippermettu fuq l-istonku, bil-lixka taqa 'fuq l-art. L-idejn estiżi, imsakkra bil-qfil, imqiegħda taħt il-koxxa. Għolli s-saqajn imqabbdin dritti u l-għoli possibbli, iżomm il-kalzetti tawwalija. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni, tipprova żżomm saħansitra nifs (għall-ewwel se jkun diffiċli). Jekk huwa diffiċli għalik li tagħmel l-eżerċizzju, tagħmilha aktar faċli: erġa 'saqajk sa wieħed minn wieħed, l-ewwel dritt, imbagħad titħalla. Għolli s-sieq tiegħek, m'għandekx titbaxxaha mill-ewwel, iżda żżomm il-qagħda għal ftit ċikli ta 'teħid tan-nifs.
POST TA 'KUMPENS WARA D-DĦUL
Issa għandek bżonn ġentilment tistira l-muskoli tad-dahar, inkella hemm riskju ta 'korriment. Għal dan il-għan, nippermettu fuq id-dahar, is-saqajn jegħlbu fl-irkopptejn u ġibhom lejn is-sider. Qsim tal-widnejn u xkupilji jifhmu l-kustilji ta 'barra tas-saqajn. Iġbed saqajkek innifsek. Fl-istess ħin, aħna neħħi l-ispallejn u l-coccyx mill-art, tond id-dahar, u ma 'l-imnieħer tiegħek f'dan il-mument nipprova nikebbu l-irkopptejn tiegħek.
TRAB TA 'BASTIMENT BAXX
Seduta fuq l-art, agħfas il-sakru u tegħleb fuq l-minkbejn, erfa 'l-ġisem, sabiex il-blades jinqatgħu mill-appoġġ. Is-saqajn jestendu u kemmxejn 'il fuq mill-art. Fuq wara, m'għandux ikun hemm tgħawwiġ. Ipprova żomm saqajk f'angolu ta '40 ° għall-appoġġ (jekk huwa diffiċli għalik, tnaqqas l-għoli tal-lift). Imbagħad, billi tibbilanċja ruħek fuq is-sagra, ixgħel l-armi tiegħek 'l quddiem sabiex ikunu paralleli ma xulxin u ma' l-art. Drag swaba 'tiegħek' il quddiem. Żomm il-muskoli tal-wiċċ tiegħek rilassat. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal kemm jista' jkun, mill-inqas 8-10 ċikli tan-nifs (inalazzjoni u tneħħija).
IL-POSTA TA 'BARRA
Mill-pożizzjoni ta 'dgħajsa baxxa ipoġġu fuq l-art. Poġġi idejk mhux taħt il-ġogi tal-ġenbejn, iżda fin-nofs tal-ġenbejn. L-ispallejn jindikaw 'il quddiem; jekk huwa diffiċli, tpoġġi fuq il-ġnub tiegħek stess appoġġ addizzjonali - koppja ta 'kotba ħoxnin u poġġi l-idejk fuqhom. Għolli l-pelvi għad-detriment tal-muskoli ta 'l-istampa u l-idejn, is-saqajn jibqgħu dritti. Waqqaf l-art ma 'saqajk, iġbed il-kalzetti fuqek innifsek. Biex tikkomplika l-eżerċizzju, aqla 's-sieq tax-xellug l-ewwel, allura s-sieq tal-lemin. Kull darba tipprova tibqa 'kemm jista' jkun possibbli f'posizzjoni, tieħu n-nifs b'mod liberu. Nota - waqt it-tqala, il-mestrwazzjoni jew wara leżjoni tal-polz, il-posizzjoni ma tistax titwettaq.
VARJAZZJONI TAL-POŻIZZJONI POSIZZJONI
Seduta fuq l-art, bil-kalzetti tiegħek, tistira 'l quddiem. Lean lura għall-angolu ta 'madwar 40-45, żomm lura d-dritta. L-ispallejn aktar baxxi, neħħi l-ispallejn. L-għonq jirrappreżenta linja waħda bid-dahar (u jiddevja miegħu). Ħares 'il quddiem jew għajnen. Iġbed id-dirgħajn quddiemek parallel mal-art. Żomm f'din il-pożizzjoni. Għażla aktar diffiċli għal dawk li għandhom il-verżjoni ta 'qabel tidher sempliċi: mingħajr ma tinbidel il-pożizzjoni tal-ġisem u l-għonq, qajmu idejk sabiex isiru kontinwazzjoni tad-dahar.
POSTA TA 'DGĦAJJES
Ipoġġu fuq l-art. Lean lura, neħħi s-saqajn imxarrbin u agħfas il-ġenbejn tiegħek kontra l-ġisem. Imbagħad, ibbukkja t-tleqq bl-idejn tiegħek, iddixxja s-saqajn tiegħek, iġbed il-kalzetti tiegħek. L-angolu bejn il-bwieq u s-saqajn għandu jkun jaqtgħu jew dritti. Bilanċ fuq l-għadam ta 'l-isquju, mhux fuq il-coccyx. Idejn imexxu 'l quddiem paralleli ma' l-art. Imbagħad erġa 'sa u lura ftit - f'linja mal-ġisem. Waqfien fil-joħolqu 5-10 ċikli respiratorji.
ŻEWĠ B'NEJN: IL-POSTA TAS-SAJD U L-POST TA 'L-EWWEL
Tul il-ġnub, poġġi kotba ta 'kotba li fuqha tista' tkun dgħif (f'verżjoni aktar kumplessa, l-idejn joqgħod fuq l-art). Sit ma 'l-armi tiegħek madwar l-irkopptejn tiegħek, iddritta d-daharek, il-ġenb qrib il-ġisem. Joffru l-boughs sabiex ikunu paralleli mal-art. Suletta biex tilħaq lilek innifsek. Imbagħad l-armi dritti jestendu 'l quddiem parallel mar-riġlejn u l-art. Waħħal il-joħolqu għal 5-10 ċikli respiratorji. Imbagħad poġġi l-idejk fuq is-sapportijiet, shin-riġlejk qabel int u neħħi l-pelvi u saqajh. Għal darb'oħra, toqgħod fil-joħolqu għal 5-10 ċikli respiratorji. Irrepeti dan il-ġabra ta 'asanas 3-5 darbiet.