"Annimal huwa saturat, persuna tiekol, persuna intelliġenti taf kif tiekol", afferma l-filosfu Franċiż Brilla-Savarin. U huwa diffiċli li ma taqbilx miegħu, għaliex dak li nieklu jiddependi fuq il-burdata, is-saħħa u anke n-nifs tal-moħħ tagħna. Il-newrologu David Perlmutter studja r-relazzjoni bejn is-saħħa tal-moħħ u n-nutrizzjoni għal ħafna snin u wasal għall-konklużjoni li dieta tajba hija wegħda ta 'memorja tajba u ta' kapaċitajiet intellettwali għolja.
Ibbażat fuq ir-riċerka tiegħu, kiteb il-ktieb "Ikel u moħħ" - dan huwa ktieb għal dawk li jixtiequ jgħixu ħajja twila, attiva u sħiħa. Il-ġbir ta 'kunsilli għal nutriment tajjeb għas-saħħa huwa wkoll maħżen ta' riċetti għal platti b'saħħithom. Dawn huma utli għal kwalunkwe mara moderna, minħabba li jeħtieġu ftit ħin, malajr jissaturaw u jagħmluhom aktar intelliġenti. Ipprova tibda b'dawn ir-riċetti Delicious.
Breakfast
Frittata biż-zucchini, il-ġobon tal-mogħoż u l-ġobon gruyere
Bajd - wieħed mill-aktar prodotti multifunzjonali, użat kemm b'mod indipendenti kif ukoll bħala ingredjent ta 'varjetà ta' dixxijiet. Ipprepara fritata faċli, filwaqt li tista 'tkun kura eċċellenti għal kumpanija kbira. Hemm bosta għażliet għal frittate, minħabba li xi ġobnijiet u ħaxix jistgħu jiġu sostitwiti minn oħrajn. Hawn hu wieħed mill-varjanti ta 'dan id-dixx.
Ingredjenti (għal 4 porzjonijiet):
- 3 tbsp. l. żejt taż-żebbuġa
- 1 basla
- ½ tsp. melħ
- ½ tsp. bżar
- 450 gramma ta 'weraq ta' l-ispinaċi
- 9 bajd kbir
- 1 tbsp. l. ta 'l-ilma
- 90 g ta 'ġobon tal-mogħża
- 1 mudullun veġetali
- Ġobon maħkuk 1/3 tazza
Preparazzjoni:
Saħħan 1 tbsp. l. butir fuq qali tal-qali reżistenti għas-sħana, żid il-basla mqatta ', il-melħ u l-bżar. Fry fuq sħana medja għal 3-4 minuti, waqt li tħawwad kultant sakemm il-basla tkun ċara. Żid spinaċi mqatta ', zucchini, ilma u sajjar, waqt li tħawwad, 1-2 minuti. Imbagħad ħawwad il-bajd, imbexxex bil-ġobon tal-mogħża maqtugħ u bir-ras.
Waħħal it-taħlita għal 1-2 minuti sakemm it-truf jibdew kannella. Imbagħad poġġi l-qali fil-forn, imsaħħan minn qabel għal 200 ° C, u erta sa lest għal 10-12-il minuta. Iservu sħun.
Ikla
Insalata bil-ħxejjex aromatiċi u balsamic dressing
Din l-insalata tista 'tintuża bħala garnish fil-kors prinċipali, u separatament, bħala snack għal ikla jew pranzu, speċjalment jekk inti żid ftit proteina (per eżempju, biċċiet ta' tiġieġ, ħut jew steak).
Ingredjenti (għal 6 porzjonijiet):
- 4 tazzi ta 'taħlita ta' weraq tal-ħass
- 1 tazza tursin
- ½ kikkra basal imqattgħin
- ½ kikkra ta 'taħlita ta' ħxejjex aromatiċi friski (krexxuni, żerriegħa tal-mustarda, kosbor, assenzju, salvja, zekka)
- 50 g ġewż
Għal miljiet ta '200 ml:
- 60 ml ta 'ħall balsamiku
- 2-3 qronfol tat-tewm
- ½ basal tal-ħaxix
- 1 tbsp. l. Dijon mustard
- 1 tbsp. l. klin tar-rosmar niexef jew frisk
- 1 lumi
- 1 Tsp. melħ
- 1 Tsp. bżar
- 100 g ta 'żejt taż-żebbuġa
Preparazzjoni:
Ħallat ġo skutella mqatta 'ħass, tiġieġ u ħwawar, żid lewż. Għall-mili, aqta 'l-basal imqatta' u t-tewm bil-ħall, mustarda, meraq tal-lumi, klin, melħ u bżar. Żid żejt bil-mod ma 'din it-taħlita sakemm tiġi ffurmata emulsjoni. Żid nofs l-ilbies għall-insalata, ħawwad u sservi. Żomm l-għoti tal-fjuwil fil-friġġ.
Kuskus mill-pastard
Ipprova tħejji dan id-dixx bħala sostitut eċċellenti għal prodotti li fihom lamtu - patata, ross jew kuskus tradizzjonali. Fil-proċess tat-tisjir, tista 'żżid żebbuġ mqatta' jew kwart ta 'tazza parmesan maħkuk għal pastard - dan jagħti d-dixx aroma sabiħa.Ingredjenti (għal 2 porzjonijiet):
- 1 kap tal-pastard
- 2 tbsp. l. żejt taż-żebbuġa
- 2 qronfol tat-tewm
- ¼ kikkra ġewż taċ-ċedru moqli
- ½ mazz ta 'tursin
Preparazzjoni:
Iddividi r-ras fi fjorituri tal-fjuri, laħlaħhom u ħawwadhom fi proċessur ta 'l-ikel sad-daqs tal-ħbub żgħar. (Tista 'toqob il-kap imlaħlaħ fuq grater kbir, u tħalli biss stump). Poġġi tewm, ġewż u tursin mqatta' b'mod fin imqattgħin kbir ma 'żejt taż-żebbuġa msaħħan minn qabel. Żid il-kaboċċa u ħalliha taħraq, waqt li tħawwad, sakemm qoxra ruddy
Tiġieġ bix-zalza tal-lumi
Mit-tiġieġ, kif tafu, tista 'issajjar ħafna platti differenti. Ir-riċetta sempliċi proposta hija adattata għall-ikla ta 'nofsinhar jew għall-pranzu.
Ingredjenti (għal 6 porzjonijiet):
- 6 fletti tat-tiġieġ mingħajr ġilda
- 1 tbsp. l. weraq tar-rosmarin frisk
- 2 qronfol tat-tewm
- 1 ħafur
- 1 lumi
- 110 g ta 'żejt taż-żebbuġa
Preparazzjoni:
Ipprepara l-immarinar: ħallat klin tar-rosmarin u shallots, tewm mqatta ', żid zest u meraq tal-lumi. Ħallat kollox maż-żejt taż-żebbuġa, ħafif jimmarka. Poġġi s-sider tat-tiġieġ f'dixx tal-ħami sabiex dawn jaqblu f'saff wieħed. Ferra l-immarinar, agħlaq u tkessaħ għal 2 sigħat jew matul il-lejl. Preheat il-forn għal 175 ° C. Is-sider immarinat fil-pikles jiġi ttrasferit għal trej tal-ħami u l-bake għal madwar 25 minuta, sakemm ikun imsajjar. Iservu bi platt sekondarju ta 'ħaxix ipproċessat jew insalata.
Pranzu
Ħut moħmi fil-chardonnay
Liema jista 'jkun eħfef minn ħami tal-ħut favorit tiegħek, u żżid magħha zalza aromana rikka! Fir-riċetta proposta, ix-zalza hija ppreparata għas-salamun, iżda wkoll taqbel sew mal-ħut abjad. Fi kwalunkwe każ, ipprova jagħżel biss l-iktar ħut reċenti maqbud f'ħawt naturali.
Ingredjenti (għal 4 porzjonijiet):
- 4 flettijiet tas-salamun (bil-ġilda)
- 110 g ta 'żejt veġetali solidu (coconut jew butir tal-kawkaw)
- 240 ml chardonnay
- 2-3 tbsp. l. Dijon mustard
- 3 tbsp. l. kappar
- 1 lumi
- 2 Tsp. xibt
Preparazzjoni:
Għas-zalza, dewweb il-butir fi saucepan fuq sħana baxxa, żid il-chardonnay, mustarda, kappar maħsul u meraq tal-lumi. Saħħan għal madwar 5 minuti biex tevapora l-alkoħol, żid anassa mqatta '. Poġġi l-ħut fuq il-ġilda tal-folja tal-ħami. Ferra l-zalza u bake għal 20 minuta fil-forn, imsaħħan minn qabel għal 220 ° C. Ħut lest immedjatament iservi, tħawwir bil-fażola ħadra u t-tewm dressing.
U għal deżerta
Truffi taċ-ċikkulata
It-tartuf magħmul id-dar huwa kura eċċellenti, li tista 'tkun ippreparata għall-wasla tal-mistednin. Aktar ma tkun il-kwalità taċ-ċikkulata, aktar ikun tajjeb it-tartuf. U tibżgħux jesperimentaw bi fwejjaħ, ibiddluhom skond il-burdata tiegħek.
Ingredjenti għal 30-40 tartuf:
- ½ kikkra krema bit-tarjola
- 1 Tsp. togħma (lewż, oranġjo, vanilla jew b'togħma ta 'injam tal-ġewż)
- 225 g ta 'ċikkulata morra (b'kontenut ta' kawkaw ta 'mill-inqas 70%)
- Trab tal-kawkaw jew ġewż imfarrak għat-tidwir
Preparazzjoni:
Fi kukun żgħir, ġib il-krema għal tagħli bil-mod. Żid it-togħma. Fi skutella separata, aqta ċ-ċikkulata, ħallih bil-krema sħuna u ħalli t-taħlita taħsir l-ewwel biex tagħmilha omoġenja, u mbagħad kessaħ f'temperatura tal-kamra. Wara dak, poġġi fil-friġġ għal 2 sigħat.
Bil-kuċċarina li tgħaġġel it-taħlita, aqleb malajr il-blalen b'dijametru ta '2.5 ċm fid-dijametru. Poġġihom fuq folja tal-ħami miksija bi parċmina, u ħalliha matul il-lejl fil-friġġ. Fil-għodu, dawwar il-blalen fit-trab tal-kawkaw jew fil-ġewż. F'kontenituri ssiġillati, t-tartufi lesti jistgħu jinħażnu fil-friġġ għal ġimgħa.
U issa lista ta 'supplimenti utli li jistimulaw il-moħħ
DHA. L-aċidu dokosahexaenoic huwa aċidu xaħmi ta 'omega-3 għall-ġisem. Huwa teżor veru kapaċi li jipproteġi kontra d-dipressjoni, diversi disturbi fil-moħħ, telf ta 'kapaċità għall-attenzjoni u konċentrazzjoni. DHA jinstab fil-ħut, speċjalment fis-salamun, kif ukoll fil-mikroalga u l-molluski marini.
Żagħfran. Ħwawar, li jnaqqas ukoll ir-riskju li jiżviluppa mard tal-moħħ. Mhux għalxejn intużat għal diversi millenji f'mediċina Indjana u Ċiniża. Il-kukunina tgħin lill-ġisem jipproduċi antiossidanti fi kwantitajiet kbar. Ma 'dan, tista' tonalizza l-pressjoni f'pazjenti bi pressjoni għolja, ittejjeb il-metaboliżmu tal-glucose u tnaqqas iz-zokkor fid-demm.
Resveratrol. Sustanza utli li hija sekreata minn xi pjanti. Grazzi lilu tħares aħjar u tħossok iżgħar. Resveratrol jista 'jiġġieled tumuri, infjammazzjonijiet u bidliet relatati mal-età fil-moħħ, jgħin lill-qalb, jrażżan l-iżvilupp taċ-ċelloli tax-xaħam. Jinstab fil-blueberries, l-għeneb aħmar, l-inbid u l-karawett.
Probijotiċi. Prodotti li fihom dawn il-mikroorganiżmi jtejbu l-funzjoni tal-moħħ, isaħħu l-immunità, inaqqsu l-livelli ta 'stress u jgħinu biex irażżnu d-dipressjoni Il-probijotiċi jtejbu d-diġestjoni, u jippromwovu wkoll it-trasport ta 'dopamine u serotonin, li huma meħtieġa mill-moħħ tagħna.
Żejt tal-ġewż. Tippromwovi telf fil-piż u ssaħħaħ is-sistema immuni. Jgħin biex jittratta mard newrodeġenerattiv u jiġġieled l-infjammazzjoni. Xarba waħda kuċċarina kuljum jew żid ma 'l-ikel sabiex il-moħħ jaħdem fl-aqwa tiegħu.
Aċidu alpha-lipoiku. Antiossidant li jgħin iċ-ċelluli tal-moħħ, jirriġenera l-fwied, inaqqas l-ammont ta 'glucose fid-demm, jistimula l-iskambju tal-kolesterol u jnaqqas l-effett tat-tossini fuq il-ġisem. L-aċidu alpha-lipoiku huwa prodott mill-ġisem, iżda jista 'jintuża addizzjonalment fil-forma ta' pilloli.
Vitamina D. Mhux biss tippromwovi l-assorbiment tal-kalċju, iżda tipproteġi wkoll il-moħħ mill-effetti ta 'radikali ħielsa u tnaqqas ir-riskju ta' tumuri. Fiha ħut żejtni, alka, xi faqqiegħ tal-foresta (per eżempju, fil-chanterelles), ħmira.
Tkun b'saħħithom u ta 'suċċess, tiekol id-dritt!
Stampi mill-kotba tad-dar tal-pubblikazzjoni "Mann, Ivanov u Ferber" (ipprovdut mid-dar tal-pubblikazzjoni).