Is-saqajn huma tajbin!
L-iktar sikur f'termini ta 'eżerċizzju waqt it-tqala huwa mixi. Anke jekk għal raġunijiet ta 'saħħa t-tobba jkunu pprojbitwk it-tipi l-oħra kollha ta' tagħbijiet sportivi, dan it-tip ma jiġix ikkanċellat minn xi ħadd. Il-mixi jgħin biex iżomm il-kapaċità fiżika u ma jippermettix li l-muskoli jsiru atrofiċi. Imma għandek bżonn timxi waqt it-tqala b'mod korrett.
Xi ftit suġġerimenti dwar kif timxi sew waqt it-tqala:
1. Matul il-mixi, dejjem għandek timmonitorja l-pożizzjoni tad-dahar - ma ddawwarx sew, u tqassam it-tagħbija fuq il-muskoli tad-dahar u l-addome b'mod uniformi. Jgħin f'dan il-każ ċinturin speċjali għal nisa tqal.
2. Meta mixi, huwa aħjar li tħares ftit passi 'l quddiem, iżda mhux f'kull saqajk, peress li l-aħħar varjant ibiddel bil-kbir il-muskoli tal-girdle u l-għonq tal-ispalla.
3. Mixi diversi drabi, iżda għal distanzi qosra, sakemm il-mixjiet jaffettwaw ħażin il-ġogi tal-ġenbejn u l-pelvi. Waqt it-tqala f'organiżmu hemm żvilupp ta 'ormon ta' relaxin, li tiddgħajjef il-ġogi u l-muskoli.
Eżerċizzji għat-tiġbid qabel u wara l-mixi
Huwa estremament importanti li tagħmel eżerċizzji ta 'tiġbid qabel u wara l-mixi. Imma għandek toqgħod attent li ma tiġbedx il-ligamenti. Wara kollox, waqt it-tqala huma ħafna aktar vulnerabbli għal dan. Allura, hawn huma dawn l-eżerċizzji:
1. Għolli l-armi tiegħek fuq ir-ras u l-medda tiegħek, imbagħad waqqa 'l-armi tiegħek u qabbadhom wara d-dahar tiegħek (tista' mbagħad tgħawweġ). Irrepeti 5 darbiet. L-idejn u d-dahar għandhom jippruvaw iżommu dritti.
2. Poġġi saqajk l-ispalla wisa 'barra u liwja xi ftit fuq l-irkopptejn. Waqt li żżomm il-bilanċ, ibiddel it-torso u poġġa 'l quddiem sakemm issir viżibbli taħt is-saqajn ta' l-art, u bil-mod imur lura għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu. Irrepeti 5 darbiet.
3. Iż-żewġ idejn fuq il-lemin, fuq ix-xellug, joqgħodu f'din il-pożizzjoni għal 30 sekonda. Agħmel l-istess fid-direzzjoni l-oħra.
4. Eżerċizzju għall-ispallejn. Neħħi u żżid l-ispallejn 'il fuq u' l isfel, u mbagħad tagħmel mozzjonijiet ċirkolari 5 darbiet f'kull direzzjoni.
5. Eżerċizzji għall-għonq. Dawwar ir-ras, timxiha lejn l-ispalla tal-lemin jew tax-xellug 5 darbiet għal kull wieħed mit-tipi ta 'moviment.
Attività fiżika 4 ijiem fil-ġimgħa
Dan il-pjan huwa adattat għall-użu fi kwalunkwe erbat ijiem tal-ġimgħa. Madankollu, l-aħjar huwa li tissepara l-ġranet ta 'attività fiżika minn xulxin sabiex il-ġisem ikun jista' jirkupra.
It-Tnejn: Walk b'pass kajman għal 5-10 minuti bħala warm-up, imbagħad inti għandek bżonn tistira ftit u timxi għal 15-il minuta oħra fil-veloċità normali tiegħek. Wara 15-il minuta, naqqas il-veloċità u jimxi bil-mod għal 10 minuti oħra.
L-Erbgħa: irrepeti kollox eżattament kif għamilt nhar it-Tnejn. Jekk normalment tħossok innifsek, allura tista 'żżid ieħor jitilgħu s-sellum b'pass kajman.
Il-Ġimgħa: kollox huwa l-istess bħal nhar it-Tnejn.
Is-Sibt: tista 'timxi id-divertiment tiegħek stess, mingħajr ma tġiegħel lilek innifsek timxi b'veloċità ċerta l-intervall ta' ħin ippjanat. Wara l-mixja, tinsiex tagħmel eżerċizzji ta 'tiġbid.
Tagħbijiet għal kull wieħed mit-trimestri
Ma 'kull trimestru, il-ġismek jgħaddi minn bidliet, li għandek bżonn ukoll li tadatta l-attivitajiet fiżiċi tiegħek.
L-ewwel tliet xhur: tista 'tkun sorpriż li int ma tilfux l-enerġija, iżda żdiedet. Ir-raġuni għal dan hija żjieda fil-volum tad-demm li saturat il-ġisem tiegħek b'dożi addizzjonali ta 'ossiġenu. Iżda dan ma jfissirx li għandek bżonn taħdem aktar minn qabel. L-għan tiegħek hu li ssostni lilek innifsek f'kondizzjoni fiżika normali, it-tqala ma taċċettax fatti fiżiċi. Sal-ħin totali ta 'mixjiet ordinarji mingħajr warm-up (madwar 20 minuta) tista' żżid 5 minuti addizzjonali, iżda mhux aktar. Huwa perikoluż għal xogħol eċċessiv matul dan il-perjodu.
It-tieni trimestru: qed tieħu piż b'mod intensiv, li huwa proċess normali. F'dan l-istadju, l-intensità tal-mixi għandha titnaqqas, jiġifieri jimxu bil-mod, iżda fil-ħin daqs kemm fl-ewwel trimestru.
It-tielet trimestru: naqqas il-mixi kemm jista 'jkun. Inti tista 'żżomm ma' dak il-pjan għal 4 ijiem fil-ġimgħa, iżda l-mixi mhux fil-ħin, iżda skond is-sentimenti tiegħek. Huwa importanti li tevita li timxi taħt ix-xemx ix-xemx, diversi postijiet irregolari ma 'terrazzi u taraġ. Iċ-ċentru tal-gravità mċaqlaq tiegħek iżid ir-riskju ta 'waqgħat.
Il-ħaġa prinċipali hija li tisma 'lill-ġisem tiegħek, tgawdi l-perjodu kollu tat-tqala. It-tagħbija tat-tqala ma teskludix, iżda taġġusta skond il-kundizzjoni tiegħek. Dik hija għaliex huwa importanti li taqra s-sinjali tal-ġisem tiegħek u tismagħhom fil-ħin. Ikunu b'saħħithom u attivi!