Il-problema tal-leanness maskili isseħħ aktar spiss milli kompletezza femminili. L-irġiel jitħarrġu iebsa, tiekol nofs il-friġġ f'seduta waħda, iżda ma tieħux aħjar. X'inhu l-qabda? Kemm malajr biex tiżdied il-piż ma 'Guy u mhux is-simna? Aħna nippreżenta gwida kompleta ta 'azzjonijiet skopjati għar-reklutaġġ tal-piż tal-ġisem mill-bidu nett.
Għaliex ma jikbrux il-muskoli? Kawżi tal-irqiq tal-bniedem
Qabel issolvi l-problema, issib is-sors tagħha. Hekk kif turi l-prattika ta 'min iħarreġ fiċ-ċentri tal-fitness, l-iżball l-aktar komuni li jipprevjeni r-reklutaġġ tal-massa tal-muskoli kif suppost huwa d-dieta ħażina. Aktar informazzjoni dwar in-nutrizzjoni biex tikseb aħjar, issib l-informazzjoni hawn taħt. L-iżball katastrofiku li jmiss - m'hemmx rutina ta 'kuljum, nuqqas ta' rqad. U aktar importanti, li toħroġ mill-idejn, mard differenti. 2 minn kull 10 guys u ma jafux li għandhom problemi bil-glandoli endokrinali, il-fwied jew ix-xogħol tal-istonku, li jqassmu ħażin l-ikel ikkunsmat. Jekk int irqiq wisq u l-porzjonijiet "għal tnejn" ma jċaqilx il-piż mill-post - ikkuntattja lit-terapista u ħu t-testijiet. Forsi inti waqgħet f'din il-par ta 'guys? Fost ir-raġunijiet għal-leanness, wieħed m'għandux jonqos milli jinnota l-predispożizzjoni ġenetika u t-tip ta 'physique-ectomorph. Aħbarijiet tajbin: il-problemi kollha huma solvuti! U issa se nitkellem fuq kull punt fid-dettall ...
Kemm malajr biex tikseb il-piż tal-ġisem: kollox dwar in-nutrizzjoni għat-tkabbir tal-muskoli
Kif tippjana l-ikel u malajr tirkupra raġel? L-ewwel pass: il-kunċett korrett ta 'ikel b'saħħtu u tajjeb għas-saħħa. Billi tiekol kuljum pan ta 'patata moqlija bil-laħam, il-piż jew ma jibqax, jew ix-xaħam jidher minflok il-muskolu mixtieq. Huwa importanti li wieħed jifhem li ż-żieda fil-massa tal-muskoli tal-ġisem taqa 'biss minn proporzjon bilanċjat ta' proteini, xaħmijiet u karboidrati. Fl-istess ħin, dietitians u trainers huma avżati biex joqogħdu fuq il-mejda fl-istess ħin kuljum biex jirregolaw il-metaboliżmu fil-ġisem. Ikkalkula l-ammont korrett ta 'nutrijenti minnek innifsek huwa faċli. Hemm formuli għall-għadd tal-kaloriji ta 'kuljum ta' ikel li jittiekel, il-kalkolu tal-BJU u ċerti dijagrammi tal-proporzjon ta 'proteini għal xaħmijiet u karboidrati, sabiex iżid il-piż tal-ġisem.
Għadd ta 'kaloriji
L-iżball minimu fl-għadd tal-kaloriji jingħata mill-formula Harris-Benedict, fejn għandek bżonn tissostitwixxi l-piż, l-għoli u l-età, u żid il-matematika sempliċi kollha.
66 + (13.7 x piż) + (5 x għoli) - (6.8 x età) = in-numru ta 'kaloriji biex tinżamm is-saħħa tajba u l-funzjonament normali tal-ġisem.
Piż irridu nissostitwixxu f'kilogrammi, u t-tkabbir - f'ċentimetri. Età tindika s-snin attwali u sħaħ.
Ejja ngħidu li inti 185 ċm b'piż ta '65 kg fl-età ta' 22 sena. Nikbru: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / jum
Issa, in-numru li jirriżulta - 1731.9 immultiplikat bil-proporzjon ta 'l-attività fiżika ta' kuljum tiegħek:
- Għażżien, u ġurnata biex itajjar int logħob logħob tal-kompjuter - 1,2
- Koppja ta 'drabi f'7 ijiem inti tagħmel avviċinament għall-istampa - 1.3
- Tintefa 3-5 ijiem fil-ġimgħa - 1.5
- Waqt li bla waqfien għaraq fil-ġinnasju b'piżijiet jew imxi għal distanzi twal 24/7 - 1.7-1.9
Ejja ngħidu li l-karattru fittizju tagħna perjodikament jeqred, għafas u pompi l-istampa - nieħdu koeffiċjent ta '1.3 u immoltiplika bil-kaloriji.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - tiekol ħafna kaloriji kuljum, int mhux se titlef il-piż, inti se tikber tax-xaħam. Iżda l-għan tagħna huwa kompletament differenti.
Biex tiżdied il-piż ta 'raġel irqiq, għandek bżonn iżżid il-kaloriji kkunsmati kuljum bi 1.5-2 darbiet, iżda skond il-kanoni ta' dieta tajba. Jiġifieri, issa l-ammont sħiħ ta 'ikel li jittiekel kuljum huwa: 65-70% proteina, 10-15% xaħam, 20-25% karboidrati. Jekk il-Guy huwa rqiq ħafna, u l-kustilji jittaqqbu bit-T-shirt, allura nżidu l-karboidrati b'60-65%, ix-xaħmijiet ma jinbidlux, il-proteini huma 25-30%.
Meta deher l-ewwel żieda fil-piż, naqqas il-kontenut kaloriku doppju tad-dieta sabiex il-kaloriji totali, meta wieħed iqis l-attività fiżika qabżu n-norma b'20-30%. Fir-realtà, huwa madwar 800-1200 kcal minn fuq, milli suppost. Il-gwida hija dwar l-ippjanar tan-nutrizzjoni u l-kalkolu ħażin tal-BJU hawn .
X'għandek tiekol biex tiżdied il-piż
100% ta 'prodotti utli u nutrittivi ta' oriġini naturali:
- Ġewż u karawett (mhux immellaħ, mingħajr tħawwir)
- Ġewż ta 'l-arżnu
- Għaġin "Nutella"
- Patata fil-forma ta 'patata mqaxxra, "in uniformi" (moqlija mhix utli minħabba l-ammont kbir ta' xaħam, ma tistax iżżomm fil-norma ta 'kuljum tal-BJU, bilqiegħda fuq ikel moqli)
- Ċereali u għaġin
- Majjal u ċanga, flett bil-grass
- Ħalib tax-xaħam: krema qarsa 25-30%, kefir u ryazhenka 4-5%, jogurts, butir, ġobon cottage xaħmi
- Avokado
- Żejt taż-żebbuġa
- Ċikkulata skura morra
- Ħalib dar
U ftit aktar hacks tal-ħajja, li jgħinu biex jirkupraw malajr raġel:
- Tixrobx l-ikel u tixrobx qabel l-ikel għal nofs siegħa - ħalli l-istonku jikseb aktar ikel
- Ibdel l-ilma bil-ħalib. Meta trid tixrob, ipprova ħalib minflok l-ilma
- Tħallatx aktar minn 3 prodotti fi pjanċa waħda: porridge bil-laħam u t-tadam - eċċellenti, patata ma 'tiġieġ, faqqiegħ, ġobon u insalata "Olivier" - ta' ħsara.
- Ixrob kafè bil-ħalib jew bil-krema
Hemm bżonn qabel it-taħriġ!
Iva, iva, ħafna nies jittraskuraw dan il-punt u ma jmorrux aħjar, u mbagħad jaqbdu l-Internet, dak li marret ħażin: Kif tirkupra raġel? Huwa obbligatorju, mingħajr skużijiet, li tiekol porzjon ta 'poriġ bil-laħam għal siegħa jew tnejn qabel il-klassijiet fil-ġinnasju. Huwa karburant għat-tkabbir u s-saħħa tal-muskoli. Immaġina li l-istonku huwa tank tal-gass. Kemm int se tmur fuq 5 litri ta 'fjuwil?
L-influwenza ta 'l-irqad u r-rutina ta' kuljum fuq iż-żieda fil-massa tal-muskolu tal-ġisem
Hemm relazzjoni bejn l-irqad u ż-żieda fil-piż? Xorta x'inhu! Ix-xjentisti ilhom isibu li n-nies jirkupraw fl-irqad tagħhom. Għalhekk, l-atleti professjonali għandhom skeda diffiċli u jorqdu mill-inqas 8 sigħat b'sejħa fis-22: 00. Huwa l-intervall bejn 21-23: 00 sa 7-9: 00 l-iktar utli biex jerġa 'jġib il-ġisem, funzjonament eċċellenti u rkupru sħiħ wara t-taħriġ. Ir-rutina ta 'kuljum hija meħtieġa għal tqassim ċar taż-żmien għall-ikel, l-isport u r-rikreazzjoni. Meta tipprova tikseb aħjar, m'għandekx taqla 'd-dieta u skip breakfast / lunch / dinner, inkella l-attentati se jmorru ħażin.
Kif tikber il-piż jekk int ectomorph?
Tip speċjali ta 'rġiel dgħif huwa ectomorph. Dawn jinkludu Bruce Lee, li fuq il-ġisem tiegħu tista 'tgħallem fuq l-anatomija umana "Aħna nistudjaw il-muskoli." Ectomorphs m'għandhomx għadam xaħmi, rqiq u rqiq, m'hemmx muskoli - fehma tipika ta 'l-akne. Imma dan mhux verdett. Għal ectomorphs, nutrizzjoni normali mhijiex biżżejjed. Biex żgur tiżdied il-piż, għandek tieħu geyners, cocktails sportivi ta 'kaloriji għoljin, ħmira tal-birra, brutalin. Mur għal konsultazzjoni ma 'trejners professjonali u staqsihom biex ifasslu pjan ta' nutrizzjoni b'supplimenti tad-dieta.
Taħriġ għal irġiel irqaq
Il-ġarr tal-ħadid huwa s-sejħa tiegħek. Ectomorphs huma kontra-indikati f'operazzjonijiet ta 'kardjo, minħabba li jaħarqu xaħam. Par ta 'approċċi ċirkolari matul is-simulaturi - korp muskolari huwa lest. Regola għall-irqiq: jiksbu 1 kg ta 'piż - iżżid in-numru ta' repetizzjonijiet b'10 jew piż b'2 kg. Skinny ma jistax jaħdem b'piż wieħed għal aktar minn ġimgħa, inkella jkun hemm eżenzjoni, iżda mingħajr tkabbir tal-muskoli. Il-programm ta 'taħriġ għall-żieda fil-piż jinkludi eżerċizzji bażiċi sempliċi b'dimbejn, deadlift, press tal-barbell, squats b'piż. Ħares lejn ir-ritratt: hu seta '!
Il-ġbir tal-piż għal raġel irqiq huwa xogħol iebes u l-edukazzjoni mill-ġdid tal-ġisem stess. Jekk m'intix lest biex terġa 'tibni l-moħħok u d-drawwiet tiegħek, tibqa' rqiqa u tkompli tilmenta dwar ġenetika ħażina. U f'dan iż-żmien, guys sbieħ b'eżenzjoni insane jiġbru mijiet ta 'kumplimenti mill-bniet ... L-għażla hija tiegħek!