L-ispag huwa manifestazzjoni ta 'femminilità, grazzja u perseveranza. Jekk qatt ma għamilt it-tiġbid, imma qed tfixkel bix-xewqa li tibda hawn u issa, aħna se nkunu kuntenti li ngħinu! Kumpless speċjali għal min jibda, kif tiltaqa 'fuq spag fid-dar, b'eżerċizzji u pariri minn gymnasts ta' l-arti.
Dak li għandek bżonn tkun taf qabel ma tiltaqa 'fuq sekwenza
Fil-fatt, 90% tal-parteċipanti ġodda jagħmlu żbalji kbar fl-ewwel taħriġ, li sussegwentement jirriżulta fi korrimenti serji tal-apparat konġunt b'riabilitazzjoni twila. Il-lista tar-regoli hawn taħt tipproteġik b'50% b'ħarsien strett.
Tisħin qawwi tal-muskoli
Jiddependi fuq is-suċċess, it-tiġbid bl-uġigħ, il-muskoli traumatiċi mhux iddestinati, l-irkupru wara t-taħriġ. Qabel ma tibda tiġġebbed fuq l-ispag, għandek bżonn tgħarraq sewwa l-ġisem kollu, tistira l-muskoli kollha, u tagħti attenzjoni speċjali lis-saqajn. Għat-taħriġ fid-dar, jaqbżu 100 darba fuq il-ħabel, joqogħdu bilqegħda f'żewġ settijiet ta '25 darba, għamlu dubbien żgħar bir-riġlejk lejn il-ġnub u jgħaddu 15-il darba kull wieħed. Jekk hemm aġenti tal-piż, taħdem magħhom - hekk il-qassis jiġbor u l-muskoli jisħnu. Il-ħin medju għall-warm-up huwa madwar 30 minuta, idealment sa siegħa.
Is-sigriet minn ġinnastri: dejjem jilbes leggings sħun mill-għaksa sa l-irkoppa jew ftit ogħla. Thermosins jew leggings b'heater huma wkoll adattati. Saħħan sakemm ikun hemm xewqa mhux reali li titqaxxar il-gaiters mis-sħana. Biss issa l-muskoli huma verament lesti biex jiġġebbed fuq il-spag lonġitudinali u transvers. Eżerċizzji ulterjuri huma wkoll imwettqa fit-tajts. Itlaqhom biss wara l-workout.
Kif għandek tistira sewwa: bla xkiel jew imrammla
Meta nħarsu lejn il-videos mir-raġunijiet ta 'taħriġ f'ġimastika ritmika, tista' tikkonkludi żbaljatament li l-aqwa tiġbid tinkiseb bl-għajnuna ta 'ħmira. Biss l-isportivi professjonali jerking taħt il-kura ta 'coach u tim mediku. Biex titgħallem kif tiltaqa 'fuq is-sekwenza mill-bidu, għandek bżonn movimenti lixxi u bil-mod. Allura tħoss il-livell ta 'tħejjija, ir-rispons tal-muskoli għall-ġbid, tifhem il-limitu tal-uġigħ mingħajr ma tikkawża trawma.
Il-bniet spiss jistaqsu kif tista 'tagħmel flops bla xkiel jew ġerżiet lejn in-naħa, minħabba li l-ismijiet jimplikaw movimenti f'daqqa. Fl-istadju inizjali, il-mahi ma jsirx b'qalb ċatt, iżda bla xkiel mas-sieq miżmuma fl-ogħla punt għal 2-3 sekondi, imbagħad baxxa bil-mod, mingħajr ma tmiss l-art jew tqiegħed is-sieq fit-tielet pożizzjoni ta 'żfin.
Dwar il-pożizzjoni tad-dahar, l-addome u l-ispallejn
Għal darb'oħra, il-bniet li l-ewwel jagħmlu t-tiġbid ma josservawx il-pożizzjoni korretta tad-dahar, l-addome u l-pelvi. L-ispallejn imnaddfin, il-ġibda bejn l-ispalel mhux biss huma mhux estetiċi, iżda wkoll jiksru r-regoli bażiċi.
Dejjem jaraw il-qagħda tiegħek. Tagħmel eżerċizzji biex tiltaqa 'fuq l-ispag, bilwieqfa, mimdud, bilqiegħda - ma jimpurtax. Id-dahar huwa dejjem fuq spaga, ir-ras titqajjem b'mod kburi bħal ballerini, l-ispallejn huma ddritati. Stretch dejjem ma 'l-addome lejn il-koxxa, li tagħmel il-liwja fin-naħa t'isfel tad-dahar. M'għandekx bżonn li taqbel u tipprova tilħaq il-ponot tas-sieq tiegħek jew tgħanniġek il-qasba tas-sieq tiegħek għad-detriment tal-ġibda fuq dahrek. It-tensjoni massima fil-muskoli meta t-tfajla tinfirex
Tinkwetax, fl-ewwel ma tkunx tista 'tasal fuq l-istonku tiegħek. Madankollu, fil-ġimgħa huwa reali.
Dwar il-pożizzjoni tal-pelvi matul it-tiġbid tal-ispag
F'dan il-mument, ħafna żbalji huma magħmula li jwasslu għal korrimenti. Partikolarment tapplika stretch marks fuq l-art għall-ispag lonġitudinali, fejn għandek biex tiltaqa 'fuq il-Papa. Il-ġimnastisti jaqsmu pariri dwar kif jieklu kif suppost il-warrani.
Ipoġġu fuq l-art, saqajn dritti mġebbda fil-kalzetti. Ħu l-ħmar b'żewġ idejn u iġbed il-bolli minn taħt it yourself. Se jkun hemm effett, daqs li kieku stajna bilqiegħda fuq l-ottoman, u l-warrani beautifully jinsabu fuq il-ġnub. Bejn wieħed u ieħor tagħmel l-istess bsaten, kif taġġusta s-sider fil-bra.
Kif tiltaqa 'fuq spag: dwar in-nifs
Nifs xieraq jgħin biex jirrilassaw il-muskoli u jbiddlu psikoloġikament mill-uġigħ billi jaqilbu l-attenzjoni. Meta tkaxkir, dejjem tieħu nifs fil-fond u xxerred bil-mod mill-ħalq. Jekk tiżdied l-uġigħ, ibdel il-moħħ biex tieħu n-nifs u tisma 'l-ħsejjes ta' ispirazzjoni-exhalation. Dan huwa trick sempliċi, li huwa rrikorri mhux biss għall-atleti, iżda anke ġinekologi waqt it-twelid, li jġiegħlu lil mara biex tieħu n-nifs.
Ixxotta jew tirrilassa l-muskoli?
Just jirrilassaw. L-istress waqt it-tiġbid huwa trawma inevitabbli. Il-muskoli tiegħek għandhom ikunu rotob u rag. Ma jistax isofri l-uġigħ? - Allura l-muskoli qed jisforzaw b'mod arbitrarju. Ġlieda ma 'lilek innifsek, it-tiġbid għall-ispag huwa xogħol iebes. Ma nemminx is-slogans u l-istejjer, sibu fuq l-ispag għal ġurnata waħda, dan huwa impossibbli.
X'għandek tagħmel mal-irkopptejn?
Fil-lezzjonijiet taż-żfin, fl-iskola fl-edukazzjoni fiżika, fil-ġinnastika, fil-ballet - kullimkien jgħidu: "Ara l-irkopptejn tiegħek!". Isma ', għall-irkopptejn mgħawweġin hemm ħsara indescribable għall-għeruq u l-ligamenti tal-ġogi ta' l-irkoppa u tal-ġenbejn. M'għandekx tlaħħaq waħdek, staqsi lill-oħtu / ħabib / mom biex iżommu l-irkopptejn tagħhom, ippressat fuq l-art.
Eżerċizzji kif malajr ipoġġu fuq l-ispag għal 10 ijiem
Biex tikseb l-ispag f'qasir żmien hija pjuttost realistika, jekk m'intix ta 'aktar minn 25 sena u l-muskoli huma flessibbli biex tiġbid. Attenzjoni, nibdew it-taħriġ!
Tiġbid dinamiku - 5 eżerċizzji
Ladarba msaħħna, ma tħollx flopping fuq l-art. Le, le, ma jkunx il-ħin biex tistrieħ? Hemm 5 eżerċizzji dinamiċi għall-ispag lonġitudinali u transvers.
№1 Tbandil doppju: 'il quddiem għan-naħa - irrepeti 15-il darba fuq kull sieq
Żomm idejn fuq wara ta 'siġġu jew mistrieħ fil-closet. It-tieni idejn, ġġibu lura wara dahrek u poġġih fuq id-dahar t'isfel. Il-ġisem jinġibed 'il barra, l-istonku ma jkunx imdendel. Il-parti tas-sostenn hija dritta, ir-riġel tax-xogħol huwa kemmxejn djagonali u jistira kalzetti dritti, bħal ballerini.
Nagħmlu swing forward, qagħad għal 2-3 sekondi, jitbandal 'il bogħod. F'dan il-każ, il-parti tar-riġel hija mmexxija f'nofs ċirku, mingħajr ma tmiss l-art. Żomm ukoll il-pożizzjoni ta 'fuq għal ftit sekondi. Nagħmlu 15-il darba u nbiddlu s-sieq.
№3 Mach lura f'pożizzjoni bil-wieqfa - 15-il darba għal kull riġel
Aħna niddependu l-idejn fuq il-ħajt jew fuq il-livell tas-sider jew żomm id-dahar tas-siġġu fil-livell tal-qadd. Irtiraw minn 15-20 ċentimetru, saqajn flimkien. Bil-ħerqana, waqqafna s-sieq tagħna lura, mingħajr ma taqa 'fuq in-naħa tagħha, ma dgħajjefx sewwa fid-dahar. Ħoss il-ġisem. L-għarqub jinġibed 'il fuq. Madwar is-sieq se tiżdied b'45-60 grad. Irrepeti 15-il darba u ibiddel is-sieq tiegħek.
№4 Mach lura b'diflowtejn fid-dahar t'isfel - 15-il darba għal kull riġel
Lean 'il quddiem għal kantuniera ta' 90 grad, bl-idejn dritti nieħdu għall-dahar tas-siġġu. Nagħmlu swing lura b'ħeġġa u fl-istess ħin aħna ngħawġu fid-dahar t'isfel.
№5 Pass fl-ispag, video
Huma kienu fuq saqajn tagħhom, il-korpi tagħhom ġew miġbuda 'l barra, l-għajnejn tagħhom dritti. L-idejn jinfirxu fuq il-ġnub għall-bilanċ. Nagħmlu pass żgħir u pass qawwi 'l quddiem. Pass ieħor u jitbandal is-sieq tiegħek. Nirrepetu l-bandli 10 darbiet kull sieq.
Ħares bir-reqqa lejn il-vidjow, kif qed tagħmel il-kaptan tal-eżerċizzju tal-isports f'ġimnastika rhythmic Alena Vinogradova mill-kumpless, kif tiltaqa 'fuq l-ispag fid-dar.
Static stirring għall-ispag għal żeffiena, żeffiena u gymnasts: eżerċizzji TOP 5
Fin-nuqqas ta 'ħajt Żvediż f'kull qarrej, rajna sett ta' eżerċizzji għall-ispag fuq l-art mid-dgħajsa tat-Teatru Bolshoi Anastasia Stashkevich.
№1 Butterfly - ligamenti u għeruq tal-apparat tal-ġenbejn
L-eżerċizzju huwa inkluż fi kwalunkwe programm għat-tiġbid. Din hija bażi mhux biss għall-bdiewa, iżda wkoll għall-atleti professjonali.
Sit fuq l-art u ssettja s-saqajn tiegħek flimkien, billi tgħawweġ saqajk fl-irkopptejn tiegħek. L-għarqub sa l-għarqub huwa l-suletta sa l-toe. Mexxi l-forehead quddiem sabiex trijangolu ekwilaterali jifforma bejn il-pubika u s-saqajn. Issa hemm żewġ modi biex tittajjar farfett.
- L-ewwel għażla: ħafeh il-kalzetti b'idejk, u agħfas il-minkbejn fuq irkopptejn tiegħek, ippressah fuq l-art. Stirat iż-żaqq tiegħek lejn l-art. Żomm f'pożizzjoni moderatament uġigħ għal 30 sekonda. Iddiżattja d-dahar u l-mewġa fir-riġlejn tiegħek bħal ġwienaħ ta 'farfett. Għal darb'oħra, agħfas l-irkopptejn tiegħek fuq l-art għal 60 sekonda. Huwa tajjeb, jekk partner jgħinek u tippressa fuq l-irkopptejn tiegħek mid-dahar, hekk l-eżerċizzju huwa aktar effettiv.
- It-tieni għażla: nippruvaw nagħmlu l-irkopptejn tagħna fuq l-art bl-isforzi tagħna stess, filwaqt li jiżżerżqu idejn tagħna fuq l-art 'il quddiem, ippressa l-istonku' l isfel, u naqqas id-dahar. Ara l-figura.
№2 Neħħejna s-saqajn fuq id-dahar - il-wiċċ ta 'wara tal-koxxa
Mdejjaq fuq id-dahar, tgħolli r-riġel tax-xogħol bi 90 grad, aqbad is-saqajn taqbeż il-ħabel, it-tejp jew ix-xugaman twil bħal fir-ritratt. Iċċaqlaq il-parti massima u żżomm għal 30 sekonda. Għandna mistrieħ għal 15-il sekonda u għal darb'oħra ġibed is-sieq għal 60 sekonda Nibdlu s-saqajn.
Segwi bir-reqqa l-irkopptejn tiegħek anke. Ir-riġel tax-xogħol u mimdud għandu jkun imġebbed fuq is-sekwenza. Aħna nġib il-toe tal-qiegħ tax-xogħol.
№3 Iġbed is-saqajn fuq il-ġnub tagħhom - il-wiċċ ta 'ġewwa tal-koxxa
L-essenza ta 'dan l-eżerċizzju hija l-istess bħal dik ta' qabel, issa biss ninsabu min-naħa tagħna u nibnu l-wiċċ ta 'ġewwa tal-koxxa.
№ 4 L-għoljiet għan-naħa tas-saqajn
Seduta fuq l-art, nieħdu marda għal naħa waħda, nġib il-suletta lejn in-naħa tagħna. Aħna nippermettu fis-sieq u toqgħod għal 30 sekonda. Irrepeti 3 darbiet u ibdel is-sieq.
L-istess eżerċizzju biex joqgħod fuq l-ispag fid-dar, biss is-sieq jistenna bil-ħerqa.
№ 5 Itwi, saqajn flimkien - saqajn separati
Joqogħdu fuq l-art, aqbad il-warrani, kif deskritt fir-regoli għat-tiġbid fil-bidu ta 'l-oġġett. Aħna iġbed il-kalzetti, nidħlu lilna nfusna madwar id-dirgħajn tagħna u niġġebbu ż-żaqqna lejn il-ġenbejn tagħna, nippruvaw jimteddu fuq saqajk. Żomm it-tensjoni tal-muskoli għal 15-il sekonda. Irrepeti 3 darbiet.
Irrepeti 10 eżerċizzji f'ġurnata u dalwaqt ser tibda tgħid lin-tfajla tiegħek kif tiltaqa 'fuq spag għal 10 ijiem! Tinsiex dwar it-tisħin eċċellenti tal-muskoli qabel it-taħriġ għall-flessibbiltà. Nixtiqkom stretch sbieħ!