Kif jagħmlu n-nutrijenti, il-mikroelementi, il-vitamini fil-ġisem? Naturalment, billi tiekol ikel u, ovvjament, b'saħħithom. U x'inhi eżattament meħtieġa għall-organiżmu tagħna? Aqra dwar dan fl-artiklu tagħna dwar nutriment tajjeb għas-saħħa!
Fil-qalba tad-dritt, in-nutrizzjoni razzjonali hija l-bilanċ bejn il-konsum ta 'nutrijenti fil-ġisem u l-konsum tagħhom. Ideali: tliet jew erba 'ikliet kuljum, li jikkonsistu fl-ewwel kolazzjon, ikla, ikla u pranzu. Jekk mixtieq, l-ikla ta 'nofsinhar tista' tiġi sostitwita minn snack. In-norma ta 'kuljum ta' karboidrati, proteini, xaħmijiet, mikro u makroelementi u vitamini tiddependi direttament fuq is-sess tal-persuna, l-età tiegħu, kif ukoll fuq il-kundizzjonijiet tax-xogħol u l-kostituzzjoni. Il-kontenut kaloriku tad-dieta ivarja bejn 1200-5000 kcal.
- 1200-2000 kaloriji kuljum huma rakkomandati għal nisa b'piż baxx, kif ukoll għal nisa ta 'piż medju, li qed jippruvaw iżommu l-piż tagħhom jew inaqqsuh.
- 2000-3000 kaloriji kuljum hija rrakkomandata għall-irġiel u n-nisa b'piż tal-ġisem normali, li twassal għal stil ta 'ħajja attiv.
- 3000-3500 kcal għandhom jiġu kkunsmati minn rġiel jew nisa medji jew kbar b'livell għoli ta 'phys. attività.
Rakkomandazzjonijiet ġenerali.
L-ikliet ewlenin huma l-kolazzjon u l-ikla ta 'nofsinhar, li għandhom ikunu l-aktar volum ta' kaloriji u suffiċjenti. Iżda waqt il-pranzu, huwa rakkomandat li jieklu biss prodotti diġeribbli - ħut mgħolli, platti minn ġobon domestiku, ħxejjex (inkluża patata), kif ukoll prodotti ta 'aċidu lattiku li jipprevjenu l-proċessi ta' putrifikazzjoni u fermentazzjoni fl-intestini.
Xaħmijiet. Huwa estremament meħtieġ li jiġi limitat il-konsum ta 'ikel li fih ħafna xaħmijiet mill-annimali. Huwa mixtieq li jiġu sostitwiti bil-laħam taċ-ċanga, tal-vitella, tal-laħam tat-tjur abjad. Waħda mill-alternattivi - li jalternaw fl-ewwel dixxijiet ta 'brodu tal-laħam bi platti veġetarjani, moqlija, stewed u laħam - bil-fwar u mgħolli. Iżda x-xaħmijiet, madankollu, huma meħtieġa għall-ġisem, peress li, b'mod partikolari, il-kolesterol, jikkontribwixxu għat-tkabbir normali taċ-ċelloli tal-ġisem. Ix-xaħmijiet jinsabu f'diversi ġewż, żjut tal-annimali u veġetali, kif ukoll fil-krema qarsa.
Wieħed mill-prodotti tad-dieta utli huwa butir: huwa assorbit mill-ġisem b'98%, u fih ukoll amino acids essenzjali, li mhumiex sintetizzati mill-ġisem u għandhom jidħlu minn barra. Żjut veġetali għandhom il-proprjetà ta 'ditossifikazzjoni (jiġifieri, ineħħu t-tossini mill-ġisem, sustanzi radjuattivi).
Proteini. Persuna teħtieġ madwar 1 gramma ta 'proteina kuljum għal kull kilogramma tal-piż tagħhom, li nofsha għandu jkun ta' oriġini mill-annimali. Ikel b'ħafna proteini jinkludi laħam, ħut, ħalib, bajd, legumi.
Karboidrati. Ir-rekwiżit ta 'kuljum huwa ta' 500-600 gramma. Il-karboidrati huma maqsuma b'mod mgħaġġel u bil-mod diġestibbli. L-ewwel wassal għal żieda qawwija fil-glucose fid-demm, żieda twila u sinifikanti li spiss twassal għall-iżvilupp tad-dijabete. Dawn il-karboidrati jinkludu zokkor, ċikkulata tal-ħalib u pasti tal-ħelu. It-tieni żid il-livell tal-glukożju fid-demm gradwalment, minħabba li m'hemm l-ebda ksur tal-metaboliżmu tal-karboidrati, tikkontribwixxi għal saturazzjoni twila tal-ġisem u ma twassalx għal żieda fil-piż tal-ġisem. Fihom prinċipalment fiċ-ċereali, fl-għaġin mill-qamħ durum, fil-ħxejjex.
Xi ftit kliem dwar l-utilità tal-meraq. Il-mistoqsija tibqa 'kontroversjali. Aktar utli huma l-ħxejjex naturali, li, b'differenza mill-meraq tal-frott tal-frott, iżommu wkoll livelli ta 'glucose fin-norma u huma prodott b'saħħtu, filwaqt li huma sors ta' vitamini u minerali f'forma aktar ikkonċentrata milli f'ħxejjex jew frott sħaħ bl-istess mod.
Elementi mikro u makro.
Wieħed mill-prinċipji tan-nutriment razzjonali huwa li l-biċċa l-kbira tal-makro u mikroelementi u vitamini għandhom jiġu pprovduti lill-ġisem bil-frott, ħxejjex u ħxejjex aromatiċi.
Ħadid jieħu sehem fil-kunsinna ta 'ossiġenu minn ċelloli tad-demm lejn organi u tessuti mill-pulmun; jinstab fil-patata, piżelli, spinaċi, tuffieħ, iżda l-biċċa l-kbira huwa fil-laħam (u l-ħadid li jinsab fil-laħam huwa assorbit l-aħjar).
Il-potassju huwa involut f'proċessi metaboliċi u huwa meħtieġ għall-funzjonament normali tal-muskolu tal-qalb; tinsab f'nabis, ħjar, ħxejjex u tursin, ħawħ, qoxra tal-patata (għalhekk huwa utli li perjodikament tiekol patata moħmija jew mgħollija "b'mod uniformi").
Il-manjesju jaffettwa l-inforra ta 'ġewwa tal-vini. Id-defiċjenza tal-manjeżju twassal għal ħsara fil-ħajt vaskulari, ħsara skelotika vaskulari, żieda fil-livelli tal-kolesterol. Studji wrew li defiċjenza ta 'manjeżju li ilha teżisti hi fattur ta' riskju għall-iżvilupp ta 'disturbi akuti fiċ-ċirkolazzjoni taċ-ċerebrali. Il-manjesju fih bżar, sojja, kaboċċi.
Il-kalċju huwa meħtieġ għat-tħaddim normali tas-sistema nervuża ċentrali, u wkoll jippreserva s-saħħa ta 'l-għadam ta' l-iskeletru, jinsab f'annimali ż-żgħar, spinaċi, fażola u prodotti tal-ħalib.
Il-kubrit , li huwa wkoll ferm meħtieġ għax-xogħol tal-ġisem, jinsab fil-legumi u kaboċċi bojod.
Il-fosfru huwa meħtieġ biex tittejjeb l-attività tal-moħħ, b'mod partikolari, il-memorja; L-akbar ammont jinsab fil-ħut (li huwa wkoll is-sors ta 'aċidi amminiċi essenzjali), fil-piżelli ħodor u l-basal.
Il-jodju huwa meħtieġ għas-sintesi tal-ormoni tat-tirojde, jinstab fil-kaboċċi tal-baħar u abjad, tewm u persimmon.
Vitamini.
Waħda mill-indikazzjonijiet ta 'nutrizzjoni xierqa hija l-irċevuta ta' vitamini tal-prodotti naturali tagħhom mill-ġisem, billi meta d-doża tagħhom ma tkunx biżżejjed, il-metaboliżmu jinqasam, titnaqqas il-vista, tiżdied l-osteoporożi u immunodefiċjenza, ix-xogħol tas-sistema nervuża ċentrali u periferali.
Vitamina A hija involuta fil-proċess tal-formazzjoni tat-tessut, ittejjeb il-vista għabex; jinstab fit-tadam, karrotti, irmied tal-muntanji, blueberry, bettieħa, fil-butir, ħalib.
Il-vitamini B huma meħtieġa għas-sintesi ta 'elementi tad-demm u xogħol adegwat tas-sistema nervuża; jinstabu fiċ-ċereali, prodotti tal-aċidu lattiku.
Il-Vitamina Ċ iżżid l-immunità u ssaħħaħ il-ħajt vaskulari, tipproteġi lill-ġisem mill-iżvilupp ta 'tumuri malinni; tinsab fil-ġnub tal-ward, frawli, passolina sewda, tursin, horseradish, ċitru, tewm, patata, tuffieħ.
Vitamina E tippromwovi l-iżvilupp tal-fetu, u, billi tkun antiossidant, tevita l-effetti dannużi ta 'radikali ħielsa fuq il-ġisem tal-bniedem, u b'hekk ittawwal iż-żgħażagħ tagħha. Fihom żejt taż-żebbuġa, qamħ u ġirasol.
Il-funzjoni ewlenija tal- vitamina D hija t-tisħiħ tal-għadam; tinsab fl-isfar tal-bajd, ħalib, kavjar, fwied tal-bakkaljaw.
U finalment, is - saħħa tal-persuna u t-tfal tagħha tiddependi primarjament minn dieta korretta u bilanċjata. Issa taf kif in-nutrijenti, il-mikroelementi, il-vitamini jidħlu fil-ġisem. Ftakar dan, u tista 'dejjem tinsa dwar kif tmur lit-tobba!