Abbozz wiesa 'bid-dumbbells
Il-muskoli ta 'l-ispallejn, id-dahar, l-armi u x-xogħol tas-sider. Wieqaf, it-tqegħid tas-saqajn tiegħek fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn tiegħek, irkopptejn kemmxejn liwja u ħu kull naħa fuq dumbbell li jiżen 4.5-7 kg. Lean 'il quddiem mill-ġenb hekk li d-dahar ikun kważi paralleli mal-art. Poġġi idejk quddiemkom, pali li qed jiffaċċjaw il-ġenbejn tiegħek. Iġbed il-dumbbells lejnek, tixrid l-minkbejn tiegħek lejn il-ġnub u kemmxejn iġbed lura. Wara li ttardjat fil-punt finali fuq 2 kontijiet, waqqa 'idejk. Wettaq 15-il ripetizzjoni.
Bicycle f'pożizzjoni seduta
Ix-xogħol ta 'l-istabbilizzaturi tal-muskoli. Ipoġġu dritta, saqajn jestendu, saqajn - fuqek innifsek, mas-swaba tiegħek tmiss ir-ras wara l-widnejn tiegħek, u agħfas l-minkbejn lejn il-ġnub. Għolli s-saqajn tiegħek u dgħif lura xi ftit, billi tibbilanċja fuq il-coccyx. Iġbed l-irkoppa tal-lemin, waqt li ddawwar il-parti ta 'fuq tal-ġisem. Żomm għal 2 għadd, imbagħad ibiddel il-pożizzjoni tar-riġlejn u dawwar il-ġisem fid-direzzjoni l-oħra - dan se jkun ripetizzjoni. Imla 30 approċċ.
"Qbiż fuq"
Muskoli tal-warrani, ir-riġlejn, l-istabbilizzaturi tal-muskoli jaħdmu. Stand up, is-saqajn huma wisa 'ta' l-ispalla bogħod minn xulxin, irkopptejn ftit mgħawweġ, idejn jingħaqdu quddiem il-livell tas-sider tiegħek. Tqajjem l-irkoppa tal-lemin u żommha f'qafas lejn il-ġisem lejn ix-xellug. Malajr ibiddel il-pożizzjoni tar-riġlejn, iġbed l-irkoppa xellugija. Dan ser nirrepeti. Agħmel 15-il approċċ, jaqbeż 'il quddiem u lura kemm jista' jkun malajr. Tmexxix l-ispallejn tiegħek kontra l-pelvi.
Dumbbells bid-dawran
Il-muskoli tas-sider u tal-armi jaħdmu. Imsejjes fuq id-dahar tiegħek, irkopptejn liwja, saqajn fuq l-art, ħu kull naħa fuq dumbbell li tiżen bejn 4-5-7 kg u żommhom eżatt fuq is-sider. L-minkbejn huma osservati fuq il-ġnub, il-pali jħarsu 'l quddiem. Iddeskrivi l-armi tiegħek fuq is-sider tiegħek, u tfaċċahom bil-pali tiegħek lejnek. Fil-punt finali, dumbbells għandhom imissu. Jagħmlu l-movimenti fl-ordni inversa, jirritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu. Wettaq 15-il ripetizzjoni.
Tidwib konċentrat tal-idejn bl-appoġġ tal-irkoppa
Ix-xogħol tal-biceps. Ħu dumbbell tax-xellug li jiżen 4.5-7 kg sieq tax-xellug mqiegħed ftit qabel id-dritt u squat. L-irkoppa tal-lemin titbaxxa fuq l-art, l-għarqub jitla '. L-naħa tax-xellug hija estiża fuq in-naħa ta 'ġewwa tar-riġel tax-xellug, il-pala hija diretta lejn il-lemin. Poġġi d-dritt tiegħek fuq il-ġenbejn dritt tiegħek. Waqt li żżomm il-parti ta 'fuq tax-xellug xorta, wassal bil-mod il-dumbbell għall-ispalla. Naqas għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti. Tagħmel 15-il ripetizzjoni u tibda tagħmel l-eżerċizzju l-mod ieħor.
Squats Front
Muskoli tal-warrani, saqajn u biċċi jaħdmu. Wieqaf, it-tqegħid tas-saqajn fuq il-wisa 'tal-pelvi, f'kull naħa, ħu dumbbell li jiżen 4.5-7 kg u żommhom quddiemek fl-għoli tal-geddum. L-minkbejn huma mgħawweġin, il-pali huma diretti lejnhom infushom. Bil-mod joqgħod bilqiegħda, mingħajr ma terġa 'tieħu l-pelvi lura. Żomm fil-punt finali għal 2 kontijiet, wieqfa u rrepeti. Wettaq 15-il ripetizzjoni.
Ducking bil dumbbells
Il-muskoli ta 'l-ispallejn u l-istabbilizzaturi tal-muskoli jaħdmu. Ħu d-dumbbell fuq il-lemin li tiżen 2.5-3.5 kg u tieħu post tal-bar. Is-saqajn huma kemmxejn usa 'mill-ġenbejn. Ipprova li ma tiċċaqlaqx il-pelvi fuq l-ispallejn, ħu l-lemin fuq in-naħa sa l-għoli ta 'l-ispalla, il-pala tiġi diretta' l isfel. Neħħi d-driegħ tiegħek u poġġi d-dumbbell fiċ-ċentru tal-ġisem, taħt il-geddum, imbagħad tagħmel l-eżerċizzju bl-idejn tax-xellug tiegħek. Din se tkun ripetizzjoni waħda. Agħmel 15-il approċċ.
Brim
Il-muskoli tal-ħidma tal-istampa. Ibqa 'fuq dahrek, saqajn iddritjati, idejn wara r-ras. Itlaq ir-ras mill-art b'8 ċentimetri. Għolli saqajk u joqogħdu bilqegħda, u ġbidek l-irkopptejn tiegħek lejn l-minkbejn tiegħek fil-livell tal-pelvi tiegħek. Żomm f'din il-pożizzjoni għal 2 kontijiet, m'għandekx tmiss l-art bis-saqajn. Imbagħad baxxi bil-mod il-ġisem u testendi r-riġlejn (tpoġġi r-ras u s-saqajn kompletament fuq l-art) u rrepeti. Wettaq 30 repetizzjoni.
Kardjoviżjoni
Biex iħaffu l-metaboliżmu u jaħarqu iktar kaloriji, daħħal dan l-intervall ta 'taħriġ fl-iskeda tal-fitness tiegħek. Iddisinjat għal simulatur ellittiku u veloġometru, jista 'jiġi adattat għal simulaturi oħra, u għal kull tip ta' attività fiżika. Sempliċement tiffoka fuq l-ION tiegħek. " Bonus! Kull darba li żżid ir-reżistenza fuq is-simulatur, tagħtik tagħbija żejda u l-muskoli ta 'l-istampa, u sforzahom biex jagħmlu sforz biex iżommu l-istabbiltà.