Kumpless wieħed
Eżerċizzji biex tissaħħaħ il-muskoli tar-riġlejn
- Il-pożizzjoni tal-bidu hija wieqfa dritta, bir-riġlejn flimkien. Dawwar is-saqajn tiegħek, għandek bżonn tgħolli t-tkaken tiegħek, idgħajjef l-irkopptejn tiegħek ftit, kemm jista 'jkun. F'dan il-każ, il-piż tat-tronk jiġi trasferit lejn is-saqajn, fejn l-għarqub jitla 'mill-art. L-eżerċizzju għandu jiġi ripetut bosta drabi.
- Il-pożizzjoni tal-bidu hija wieqfa dritta, bir-riġlejn flimkien. Inżir fuq id-dahar ta 'pultruna jew siġġu, huwa meħtieġ li toqgħod fuq is-sieq tas-sieq, filwaqt li l-oħra għandha titwarrab. Żomm is-saqajn f'pożizzjoni lesta, mingħajr ma tħawwadhom. Imbagħad għandek bżonn tibdel is-sieq tiegħek.
- Żewġ idejn għandhom idgħajfu fuq siġġu, bir-riġlejn jinsabu flimkien, ftit għandhom ikunu mgħawweġin fl-irkopptejn. It-tfaċċar għandu jkun fuq is-saqajn, joqogħdu bilqegħda - fuq il-għarqbejn. Permanenti fuq is-saqajn tiegħek, ir-riġlejk straighten. Imbagħad huwa meħtieġ li terġa 'tinkiseb il-bilanċ tat-tronk.
It-tieni kumpless
Eżerċizzji għall-Kavjar tal-Leg
- Il-pożizzjoni tal-bidu hija wieqfa dritta, saqajn flimkien. Huwa meħtieġ li tkun dgħif fuq wara tal-presidenza b'idejk, tibda squats, liwi u liwja saqajk. Huwa meħtieġ li tingħata attenzjoni għall-fatt li r-razza għandha tkun fuq il-muskoli ta 'l-għoġġiela.
- Huwa meħtieġ li jrażżan il-ġenbejn b'folja tal-karta b'tali mod li meta timxi, jibqgħu waqt il-mistrieħ, u biss il-shins jiċċaqalqu. Biex twettaq dan l-eżerċizzju għandu jkun kemm saħħa biżżejjed.
Eżerċizzji mmirati lejn l-iżvilupp ta 'liwi fl-irkoppa
- Għandek bżonn tistrieħ fuq id-dahar, agħmel idejk taħt il-qaddek, u żiedek saqajk dritta. Imbagħad, billi tneħħi s-saqajn tiegħek, ibda l-movimenti simili għall-irkib ta 'rota.
- Meta tiltaqa 'fuq l-art, għandek tieħu idejk lura. Il-pali għandhom ukoll jistrieħu fuq l-art, u jqiegħdu saqajk fuq is-saqajn tiegħek. Imbagħad is-saqajn għandhom jinġiebu fil-ġenbejn kemm jista 'jkun viċin.
Eżerċizzji għall-għekiesi
Nimxu fuq in-naħa ta 'wara tal-presidenza b'idejk, għandek bżonn tlaħħaq u tpoġġi saqajk fuq is-saqajn tiegħek. Xi kultant bil-mod ipoġġi saqajk fuq il-għarqbejn. Irrepeti dan l-eżerċizzju hija meħtieġa ftit drabi.
It-tielet kumpless
Ġinnastika filgħodu, immirata lejn l-iżvilupp tal-muskolu
- Fil-għodu, waqt li jattiva ruħu wara l-irqad ta 'bil-lejl, ikollok bżonn tistira, tisfrutta l-ġisem kollu. Bil-saqajn tas-saqajn, mingħajr ma tneħħilhomhom, għandek tibda ċaqliq ċirkolari fuq naħa waħda u fuq in-naħa l-oħra madwar għaxra sa ħmistax-il darba. Għolli kull sieq, daqqa 'ftit u żżomm il-pali mill-sieq sal-ispazju tal-ġog tal-ġog minn fuq isfel. Ir-repetizzjoni għandha tkun diversi drabi.
- Inżul fuq wara tal-presidenza, l-idejn għandhom jibdew irfigħ fuq is-saqajn, imbagħad jegħrqu lejn il-għarqbejn. Irrepeti ħames sa sitt darbiet.
- Fil-ħin tal-mixi madwar il-kamra barefoot, għandek bil-mod tluq fuq is-saqajn tiegħek u taqa 'fuq il-għarqbejn diversi drabi.
- Mixi fuq l-għarqbejn, filwaqt li tgħolli l-għoli kemm jista 'jkun il-parti ta' quddiem tas-sieq.
Oqgħod attent għall-fatt li l-aħħar żewġ eżerċizzji għandhom jitwettqu b'mod alternat, jiġifieri: l-ewwelnett, is-saqajn fuq ir-riġlejn imorru 'l ġewwa, u b'hekk toqrob lejn il-partijiet ta' quddiem tas-sieq, imbagħad id-dirgħajn jieqfu meta tkun imkabbra l-parti ta 'quddiem tas-saqajn.
Kumpless Erbgħa
Eżerċizzji bħal dawn isiru filgħodu, wara nofsinhar u filgħaxija, mingħajr telf wara s-sekwenza regolari. Bħala riżultat - l-għeja se tinfara, u l-mixi se jsir aktar ferrieħa u eleganti.
- Permanenti dritta, għandek tingħafas idejk fuq wara tal-presidenza, is-saqajn tas-saqajn għandhom jitmexxew 'il quddiem. Ibda tluq bil-mod għall-kalzetti, imbagħad, toqgħod minuta f'din il-pożizzjoni, bil-mod sink. It-tagħbija għandha tmur fuq barra tas-sieq.
- Huwa meħtieġ li tiltaqa 'b'tali mod li s-saqajn tiegħek jistrieħu fuq l-art. Qabel ma tqiegħed, per eżempju, pittura, li għandek bżonn biex taqbadha mas-sieq tiegħek, u warajha, mingħajr ma tneħħi l-għarqbejn mill-art, ikollok bżonn timxi sakemm is-sieq ta 'xulxin tmiss.
- Poġġi ktieb fuq l-art. Ir-riġlejn għandhom ikunu pożizzjonati sabiex id-dahar tas-sieq ikun fuq il-ktieb, u n-naħa ta 'barra tkun fuq l-art. Imbagħad ibda bil-mod tixbit fuq is-saqajn tiegħek. Irrepeti bosta drabi.
- Huwa meħtieġ li tneħħi ballun żgħir mill-art bis-sieq tiegħek. L-eżerċizzju huwa ripetut bosta drabi.
- Huwa meħtieġ li wieħed jimxi madwar il-kamra, b'enfasi fuq il-parti esterna tas-sieq.
- Għandek toqgħod bilqiegħda, filwaqt li ddawwar is-saqajn tiegħek ġewwa u tagħfashom kontra xulxin. Imbagħad naqqas u jerġgħu jingħaqdu.
Eżerċizzji mfassla speċifikament għall-aktar sħiħ
Huwa meħtieġ li jipproduċi moviment għal mill-inqas ħmistax-il minuta matul il-ġurnata, mingħajr ma jġiegħel il-muskoli. Hawnhekk l-enfażi titqiegħed fuq numru kbir ta 'repetizzjonijiet.
- Għandek tiltaqa 'jew toqgħod fuq dahrek, imbagħad taqqab u tħoll ir-riġlejk fiż-żona ta' l-irkoppa, l-għaksa u l-ġogi tal-ġenbejn.
- Huwa meħtieġ li tkun fuq id-dahar, biex tipproduċi movimenti ta 'rotazzjoni b'saqajn dritti' il ġewwa u 'l barra.
- Huwa meħtieġ li tkun fuq l-addome, alternattivament, u fl-istess ħin tgħawweġ ir-riġlejn fl-irkopptejn u l-għaksa tal-għaksa. U wkoll tipprova tilħaq l-għarqub bl-għarqub mal-warrani.
- Huwa meħtieġ li joqgħod bilqiegħda fuq l-art, l-idejn għall-mistrieħ kontra d-dahar tal-art, imbagħad ixxekkel il-muskoli tar-riġel. Huwa meħtieġ li kemmxejn imwiegħed u liwja s-saqajn fil-ġog tal-ġenb u l-irkoppa.
Kumpless Sitt
Eżerċizzji mmirati biex jeliminaw il- "breeches tal-irkib" fuq il-post
Fil-pożizzjoni inizjali huwa meħtieġ li tkun fuq naħa waħda, poġġi naħa waħda taħt ir-ras, u t-tieni għall-mistrieħ fuq l-art fil-livell tas-sider.
- Għolli s-sieq dritta tiegħek, billi tapplika ħafna tensjoni. Irrepeti tnejn u tletin darba.
- Aqla 'r-riġel dritta' l quddiem, biż-żiemel togħma tiegħek. Irrepeti minn sitta sa tnejn u tletin darbiet
- Għolli sieq waħda, imbagħad agħti miegħu t-tieni waħda, li kienet tinsab fuq l-art. Għalhekk, għandu jiġi ffurmat l-angolu bejn is-saqajn u l-art. Imbagħad is-saqajn jirritornaw għall-pożizzjoni oriġinali tagħhom.
- Għolli s-saqajn dritti għall-ġenb. Irrepeti minn sitta sa tnejn u tletin darbiet. Imbagħad huwa meħtieġ li jibdel il-ġenb u rrepeti l-proċedura.
- Saqajn tal-liwja u tad-driegħ lejn is-sider. Irrepeti dan l-eżerċizzju minn sitta sa tnejn u tletin darbiet, u żżomm bejn 10 u 15-il sekonda.
- Iwettaq movimenti simili għal roti. Irrepeti l-movimenti tnejn u tletin darba għal żewġ jew tliet approċċi.
Seba 'Kumpless
Eżerċizzji għan-nisa asteniċi
F'dawn in-nisa, bħala regola, jekk ikunu f'pożizzjoni permanenti flimkien, hemm dawl fil-ġenbejn.
- Fil-pożizzjoni tal-bidu, tkun fuq dahrek u liwja l-irkopptejn tiegħek, is-saqajn għandhom ikunu fuq l-art u għandhom jiġu dilwiti, u l-idejn tiegħek għandhom ikunu fiż-żona tal-koxox ta 'ġewwa. Huwa meħtieġ li jitnaqqsu l-irkopptejn, u bl-idejn fl-istess ħin jagħmluha diffiċli biex timxi. Segwi t-tliet approċċi minn sitta sa tmien darbiet.
- F'tali pożizzjoni inizjali, għandek bżonn li tagħfas il-ballun mimli. Eżerċizzju biex iwettaq erba 'sa ħames approċċi sitta sa tmien darbiet.