Tagħmel l-eżerċizzju "Talb", wieqaf quddiem il-mera fil-profil - se tara kif taħdem il-muskolu u s-sider jogħla.
Mixi fuq il-post
1. Itfa 'l-armi tiegħek fuq l-ispallejn tiegħek.
2. Mixi fl-istess ħin ma 'movimenti ċirkolari ta' l-idejn fil-ġogi ta 'l-ispalla' l quddiem (10 darbiet).
3. Kompli l-mixi + movimenti ċirkolari b'lura (10 darbiet).
Jerking b'idejk
1. Feet fuq il-wisa 'ta' l-ispalla, armi tul il-ġisem.
2. Ħu idejk lura, tagħmilhom moviment jerky lura minnek innifsek, daqslikieku nibdew.
Ħoss it-tensjoni tal-muskoli pettorali.
4. Segwi l-qagħda.
Nirrepetu 15-il darba.
"Agħfas"
1. Wisa 'ta' l-ispalla tal-parti ta 'bejn is-sieq
2. Ħu xugaman żgħir fl-idejn.
3. Ittejjeb l-armi tiegħek għal-livell tas-sider u tiftaħ quddiemek.
4. L-idejn diretti li jdawru f'direzzjonijiet differenti xugaman (20 darba).
Għan għall-ħajt
1. Stand f'distanza ta '50 ċm mill-ħajt, wisa' ta 'l-ispalla ta' saqajn bogħod minn xulxin.
2. Iġbed idejk 'il quddiem u agħfas il-fists kontra l-ħajt (20 darba).
Wiesa '
1. Wisa 'ta' l-ispalla tal-parti ta 'bejn is-sieq
2. Iżżid l-armi ma 'l-espansjoni għal-livell tas-sider.
3. Bil-mod, it-tixrid ta 'l-idejn fil-ġnub, iċċaqlaq l-espansjoni.
4. Ixgħel il-pożizzjoni u għafas l-armi tiegħek fuq is-sider tiegħek (10 darbiet).
Għolli l-armi tiegħek fuq ir-ras u rrepeti l-istess moviment orizzontali-tiġbid fuq ir-ras (10 darbiet).
1. Feet fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn, idejn biex tingħaqad qabel is-sider.
2. Qabbad il-pali fuq quddiem tas-sider u agħfas waħda tal-palma fuq l-oħra, billi tapplika sforz (mill-inqas 30 darba).
Seduta u mimduda "palm fuq il-mejda"
1. Sit fuq siġġu quddiem il-mejda.
2. Erba 'l-pali tal-palma tiegħek fuq il-mejda u għafas fuqek b'għamla alternattiva (20 darba kull wieħed).
"Il-Lagun"
1. Oqgħod fuq l-istonku tiegħek, qiegħed idejk fuq l-ispallejn tiegħek (jew idejk wara r-ras).
2. Bil-mod ineħħi l-parti ta 'fuq tat-trunk.
3. Iċċaqlaq il-pożizzjoni massima għal 25 sekonda.
4. Neħħi t-tronk fuq l-art. Irrepeti 10 darbiet.
"Fit-Tork"
1. Seduta "bit-Tork", liwja l-armi tiegħek fl-minkbejn, agħfas il-minkbejn fuq il-ġisem.
2. Fingers biex tpoġġi fuq l-ispallejn, iżommu l-ispalel u jċaqalqu l-ispallejn alternattivament (bħal f'ċirku) - 'il fuq, lura,' l isfel u 'l quddiem.
Push-up
1. Oqgħod fuq l-istonku tiegħek.
2. Idgħajfu l-idejn fuq l-art, irfigħ il-ġisem.
3. Agħfas 'il barra mill-art, bl-aħjar mod iddritta l-idejn (mill-inqas 10 darbiet).
"Libra"
1. Ħu dumbbells, qiegħda fuq dahrek, inxerrdu l-armi bid-dumbbells ta '1.5-2 kg kull wieħed.
2. Bilmod iġġib id-dilwit u ftit mgħawweġ fl-idejn ta 'l-minkbejn bl-dumbbells (10 darbiet).
Wettaq l-eżerċizzju fuq bank dejjaq (jew fuq żewġ banketti dojoq), li tinsab tul dan.
L-appoġġ għandu jkun diġà dahrek, biss allura l-muskoli se jaħdmu sew.
1. Sit fuq siġġu.
2. Ħu d-dumbbells fiż-żewġ idejn
3. Iġbed id-driegħ tal-lemin mal-dumbbell tul il-ġenb, u n-naħa tax-xellug titla 'fuq il-livell tas-sider.
4. Mingħajr armi liwi fl-minkbejn, ibdel il-pożizzjoni ta 'l-idejn.
Irrepeti 10 darbiet.
Sabiex twettaq dawn l-eżerċizzji, ikollok bżonn mhux biss ħin żejjed, iżda wkoll tattika speċjali. It-twettiq ta 'dawn l-eżerċizzji jeħtieġ tagħbija speċjali u għalhekk mhux se jkun adattat għal kull tfajla. Wara kollox, ħafna individwi għandhom id-diżabbiltajiet fiżiċi u l-mard tagħhom stess.
Jekk, pereżempju, tfajla ssofri minn ażżma tal-bronki, hija tista 'tiġi pprojbita minn diversi eżerċizzji fuq is-simulaturi, u tabilħaqq kull attività fiżika. Għalhekk, l-ewwel, iġġib is-saħħa tiegħek lura għan-normal, u mbagħad tagħmel eżerċizzji differenti.