L-idejn u l-ispallejn huma element importanti tal-figura ta 'kull mara. Naturalment, għandhom jarmonizzaw mal-ġisem kollu - għandhom forma tonda mingħajr depożiti ta 'xaħam żejjed. Ħafna drabi aħna għandna nilbsu ħwejjeġ li weħidna l-ispallejn tagħna, iżda mhux tant drabi aħna nagħtuhom l-attenzjoni dovuta. Minħabba dan, jistgħu jsiru dgħajfa, jitilfu l-elastiċità tagħhom u jakkumulaw xaħam. Xi drabi aħna jibżgħu li jħarrġu dawn il-partijiet tal-ġisem biex jevitaw iż-żieda tagħhom, iżda xorta jridu li l-armi u l-ispallejn tagħna jkunu sbieħ u rqaq.
Iżda biex tiżdied il-massa tal-muskoli tal-ispallejn, snin ta 'taħriġ iebes b'dieta speċjali huma meħtieġa, u huwa importanti li wieħed jinnota li huwa ħafna iktar diffiċli għan-nisa li jiksbu muskolari fiżiku milli għall-irġiel, bħalma hija l-istruttura tal-ġisem femminili. Għalhekk, wieħed ma tantx jista 'jistenna żieda sinifikanti fil-volum tal-muskoli. Madankollu, spalel beautifully delineat jistgħu jenfasizzaw l-attrazzjoni tiegħek. Għalhekk, aħna nqattgħu d-dubji kollha u nidħlu fin-negozju.
Bażikament, għall-sbuħija ta 'l-idejn tagħna, il-muskolu tad-deltojdi iwieġeb, ukoll il-biċep (muskolu b'kaboċċi doppji) u triceps (il-muskolu bi tliet kapijiet) għandhom rwol importanti, għalhekk, meta jagħżlu l-eżerċizzji, jeħtieġ li nissorveljaw li l-gruppi kollha tal-muskoli msemmija hawn fuq huma involuti.
Eżerċizzji għall-idejn.
Hemm żewġ tipi ta 'eżerċizzji għal idejn sbieħ - b'piż u mingħajr. Bħala aġent tal-ippeżar, aħna nużaw mhux piżijiet, u mhux bars, iżda dumbbells ħfief għall-kundizzjoni tajba. Dumbbells m'għandux ikun wisq ħafif, il-piż tax-xogħol għandu jintgħażel sabiex l-aħħar 2-3 repetizzjonijiet fl-eżerċizzju jingħataw bi tbatija. Filwaqt li piż kbir ta 'dumbbells jista' jfixkel it-teknika tat-twettiq ta 'eżerċizzji. Huwa wkoll importanti li wieħed jiftakar li l-piż tad-dumbbells jista 'jiżdied b'qawwa dejjem tiżdied, dan jagħti lill-muskoli stimolu addizzjonali.
Qabel ma tibda tagħmel eżerċizzji, dejjem trid tissaħħan. Il-ġog tal-ispalla huwa l-aktar fraġli fil-ġisem tagħna, għalhekk huwa meħtieġ li dan jisħon sewwa. Jekk dan jiġi traskurat, allura tista 'tikseb imweġġa', u l-klassijiet kollha se jmorru ħażin.
Saħħan. Twettaq movimenti ċirkolari b'idejk, ipprova ssaħħan il-ġog tal-ispalla. Żomm idejk dritta. Bl-istess mod, huwa meħtieġ li l-ġog tal-minkeb jiġi estiż. Hemm ukoll għażla ta 'tisħin alternattiva - ftit minuti ta' żfin enerġetiku għall-mużika favorita tiegħek. Dan se jħejji l-ġisem tajjeb għall-eżerċizzji flimkien ma jkun ottimist għall-ġurnata kollha.
Eżerċizzju 1. Dan huwa wieħed mill-eżerċizzji eħfef u aċċessibbli li tista 'twettaq kullimkien u bi kwalunkwe tħossok. Waqaf wieqaf, poġġi saqajk flimkien, fl-istonku u fil-warrani iġbed. Il-korp jiġġebbed 'il fuq, l-ispallejn jitbaxxew, l-armi jiġu mġebbda mal-ġnub fuq livell ta' l-ispalla. Ix-xkupilji għandhom jitqajmu, bħallikieku trid timxi l-ħitan bogħod minn xulxin. F'din il-pożizzjoni, ħu 8 idejn 'il quddiem, u 8' lura. L-amplitudni taċ-ċirku tipprova tagħmel l-akbar possibbli, mingħajr ma tneħħi l-ispallejn tiegħek.
Sussegwentement, biex tgħawweġ il-polzijiet tiegħek, ixfel idejk, nimmaġina li issa qed timbotta l-ħitan bil-knuckles tiegħek. Ħoss kif tiġġebbed il-muskoli tul it-tul kollu tal-armi. F'din il-pożizzjoni, għamel 8 ċrieki quddiem u 8-back bl-akbar amplitudni.
Eżerċizzju 2. Imbuttar - wieħed mill-iktar eżerċizzji effettivi għall-idejn, is-sider u d-dahar. Hemm bosta għażliet għal push-ups. Tista 'tagħżel kwalunkwe li tixtieq, jew tagħmel dan kollu min-naħa tagħha.
1) Stand mal-kalzetti tiegħek fuq l-art u qiegħed idejk fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn tiegħek. Mal-inalazzjoni bil-mod ixekkel il-ġisem baxx kemm jista 'jkun lejn l-art, liwi l-armi fil-minkbejn. Fuq l-exhalation - straighten idejk. Jekk il-verżjoni klassika ta 'push-ups tingħata diffiċli - ipprova verżjoni ssimplifikata, fuq l-irkopptejn u l-pali tiegħek. Tagħmel l-eżerċizzju 10-15 darbiet.
2) Erba 'lura lejn is-siġġu, idejh fuq is-sedil. Agħfas mill-president, it-tnaqqis tal-pelvi 'l isfel. Agħmel koppja ta 'settijiet ta' 3-5 ripetizzjonijiet.
3) Waqt li qed tiffaċċja l-ħajt f'distanza ta '1 pass. Meta timbotta 'l bogħod mill-ħajt, żomm il-ġisem dritta u kun żgur li l-għarqbejn ma joħorġux mill-art. L-idejn fil-pożizzjoni finali għandhom jiġu ppressati kontra l-ġisem. Agħmel koppja ta 'approċċi 3-5 darbiet.
Eżerċizzju 3. Eżerċizzji bi dumbbells. Preses differenti b'dumbbells jgħinu biex jaħdmu tajjeb il-gruppi separati tal-muskoli u biex jiksbu l-idejn ta 'l-isbaħ.
1) Wieqaf wieqaf, saqajn wieqaf bejn wieħed u ieħor. Oqgħod f'idejn dumbbells u liwjahom fl-minkbejn sabiex il-dumbbells ikunu fuq l-ispallejn. Meta jinbela 'man-nifs, armi d-dirgħajk fuq l-exhalation - tirritorna għall-pożizzjoni tal-bidu (għall-ispallejn). It-toraċi għandu jiżdied, u l-iskapula - titbaxxa. Fuq nett, tista 'twaqqaf. Dan huwa eżerċizzju għat-taħriġ tad-delta ta 'quddiem u ta' nofs tar-raġġ.
2) Wieqaf wieqaf, idejn tul il-ġisem, irkopptejn u minkbejn ftit mgħawweġ, pali li jiffaċċjaw il-ġisem. Bil-mod jgħolli idejk mill-ġnub sakemm ikunu f'pożizzjoni orizzontali, filwaqt li żżomm l-armi tiegħek fuq l-minkbejn kemmxejn mgħawweġ. Fuq nett, ħu waqfa qasira u baxxi l-idejn bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu. Dan huwa eżerċizzju għat-taħriġ tar-raġġ tad-delta medju.
3) Agganizzaw l-irkopptejn u nġorru l-ġisem bil-quddiem sabiex ikun bil-ġenbejn 90 grad. Id-dahar huwa kważi paralleli mal-art. L-ispallejn jitbaxxew, u l-geddum huwa kemmxejn imqajjem. Dumbbells taħt is-sider, minkbejn ftit mgħawweġ. It-tisfija u ż-żamma ta 'l-ispalla, ixerrdu l-armi tiegħek lejn il-ġnub, u jiffurmaw linja orizzontali. Imbagħad waqqaf pawża qasira u baxxi l-idejn bil-mod. Eżerċizzju tistudja r-raġġ lura tad-deltas.
4) Poġġi fuq siġġu, ħu d-dumbbells f'idejk, iġbed l-ispallejn tiegħek tul it-trunk. B'mod alternattiv, iddawwarek l-armi tiegħek fil-minkeb, billi tiġbed id-dumbbells mal-ispalla. Dan l-eżerċizzju jaħdem tajjeb fuq il-biceps.
5) Stand up, inxerrdu ftit saqajk ftit, b'id waħda, mistrieħ fil-ġenbejn, fit-tieni niżżel dumbbell u aqbadha. Qawweġ id-driegħ tiegħek fil-minkeb, billi tnaqqas ir-ras f'angolu ta '90 grad. Agħmel bosta approċċi b'id waħda, imbagħad irrepeti l-istess mat-tieni. Dan l-eżerċizzju jiżviluppa t-triceps.
6) Ipoġġu fuq siġġu u ħu dumbbells fiż-żewġ idejn. Iwi l-armi tiegħek fuq l-minkbejn sabiex l-idejn jimteddu. Agħmel l-estensjoni tal-flessjoni tal-pniezel. Agħmel ftit repetizzjonijiet mal-pali, imbagħad isfel. Dan l-eżerċizzju jaħdem b'mod effettiv ħafna fuq il-muskoli tal-driegħ.
Regolarment iwettaq dawn l-eżerċizzji għal idejn sbieħ, u fi ftit ġimgħat inti tkun tista 'sorpriża lil ħaddieħor b'forma eleganti ta' idejn u spalel sbieħ.