Eżerċizzju 1
Pożizzjoni tal-bidu: wieqfa, saqajn woxgħa ta 'l-ispalla bogħod minn xulxin, idejn magħluqa wara dahar Dwar "il-ħinijiet", "tnejn", "tlieta", "erba", tagħmel l-inklinazzjoni tar-ras quddiem - dahar - xellug - lemin. Wettaq l-eżerċizzju bil-mod, billi jipprova jħoss kif il-muskoli tal-għonq jespandu. Eżerċizzji għall-għonq u r-ras huma utli għal uġigħ ta 'ras, osteochondrosis ċervikali, muskoli dgħajfin u ligamenti fl-għonq.
Eżerċizzju 2
Pożizzjoni tal-bidu: wieqfa, saqajn woxgħa ta 'l-ispalla bogħod minn xulxin, idejn magħluqa wara dahar Dwar iż- "żminijiet" jippruvaw imiss il-geddum ta 'l-ispalla d-dritt, għad-detriment ta' "tnejn" - ix-xellug u jirritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti l-eżerċizzju 8-10 darbiet.
Eżerċizzju 3
Pożizzjoni tal-bidu: wieqfa, l-idejn magħluqa wara r-ras, ras imdawwar 'il quddiem. Iddettja l-għonq tiegħek, toħloq reżistenza b'idejk. Irrepeti 8-10 darbiet.
Eżerċizzju 4
Pożizzjoni tal-bidu: wieqfa, idejn liberament imniżżla tul it-tronk. Dwar iż-żminijiet "nifs 'il ġewwa, daqqa' lura u żomm is-sider tiegħek, tiġbed idejk wara daharek u titfa 'ftit rasek. Għad-detriment ta '"tnejn" - exhale, arka dahrek b' "rota", t'isfel idejk quddiemkom. Irrepeti 8-10 darbiet.
Eżerċizzju 5
Pożizzjoni tal-bidu: wieqfa, armi mġebbda tul it-trunk. Fuq il-kont ta '"darbiet", qabad idejk fis-sokra wara d-dahar tiegħek, tibqa' f'din il-pożizzjoni għal ftit sekondi u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Eżerċizzju 6
Pożizzjoni tal-bidu: wieqfa, palmi konnessi flimkien fuq il-moħħ, il-korp rilassat. Dwar iż- "żminijiet" mal-pali u r-ras, toħloq oppożizzjoni, daqslikieku trid tneħħi t-tarf b'ostakolu, li huma l-idejn. Agħmel dan l-eżerċizzju għal 3 sekondi, u mbagħad jirrilassaw. Irrepeti bosta drabi. Agħmel l-istess bir-reċipjent fuq in-naħa tar-ras: l-ewwel lejn il-lemin, imbagħad lejn ix-xellug.
Eżerċizzju 7
Biex idejqek fil-lock immedjatament ma taħdimx għal kulħadd. Tippruvax tagħmel dan l-eżerċizzju lilek jiġri l-ewwel darba. Ipprova sempliċement biex iġbed il-palmi ma 'xulxin u jwaqqaf l-eżerċizzju jekk ikun hemm uġigħ fis-sinsla.
Eżerċizzju 8
Pożizzjoni tal-bidu: wieqfa, wisa 'ta' l-ispalla ta 'saqajn differenti, idejn kemmxejn. Fuq l-għadd "darba" dawwar lejn il-lemin, fuq il-kont "tnejn" - lejn ix-xellug u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Meta tagħmel dan l-eżerċizzju, tipprova tagħmel dawran kemm jista 'jkun, iżda għal darb'oħra: tieqaf teżerċita jekk tikkawża uġigħ.
Eżerċizzju 9
Pożizzjoni tal-bidu: wieqfa, saqajn wisa 'l-ispalla apparti, armi mqajma mal-ġnub paralleli mal-art. Iġbed il-geddum tiegħek lejn ix-xellug, żomm għal 20-30 sekonda, mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel l-istess fid-direzzjoni l-oħra.
Eżerċizzju 10
Pożizzjoni tal-bidu: wieqfa, il-wisa 'ta' l-ispalla ta 'l-ispalla apparti, armi mifruxa paralleli ma' l-art. Fir-rigward tal- "ħinijiet", dgħif lejn ix-xellug (żomm id-dirgħajn outstretched), tmiss l-art jew is-sieq bit-truf ta 'l-ixquda tax-xellug tiegħek, terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti l-istess inklinazzjoni, iżda diġà fuq il-lemin. Pożizzjoni tal-bidu: wieqfa fuq il-fours kollha. Fl-għadd ta '"darbiet", liwja u tilt rasek. Għad-detriment ta '"żewġ" arched back ma' "rota" u iġbed il-geddum tiegħek fis-sider tiegħek.
Eżerċizzju 11
Pożizzjoni tal-bidu: wieqfa fuq il-fours kollha. Immaġina li għandek bżonn tinġibed taħt ostaklu u ma tmisshiex. L-ewwelnett, itwi l-idejk u, caving in, tibda timxi 'l quddiem bil-mod' il quddiem u 'l isfel, bħallikieku "tixbit" taħt l-ostaklu. Fl-aħħar ta '"adsa" straighten armi tiegħek. Imbagħad, immexxi fid-direzzjoni opposta.
Eżerċizzju 12
Pożizzjoni tal-bidu: seduta fuq l-irkopptejn tiegħu. Fuq il-kont ta '"ħinijiet" iġbed idejk u ġisem tat-tronk lejn ix-xellug, fuq il-kont ta' "tnejn", mingħajr ma terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, iġbed idejk u ġisem fuq il-lemin, fil-kont ta' "tlieta" jerġgħu jerġgħu lura għall-pożizzjoni seduta oriġinali.
Eżerċizzju 13
Pożizzjoni tal-bidu: wieqfa fuq minkbejn u irkopptejn. Fuq l-għadd ta '"ħinijiet", agħmel mozzjoni ċirkolari bl-idejn tiegħek, żżarma l-palma tiegħek fuq l-art u l-aktar qrib l-ispalla kemm jista' jkun, fl-għadd "tnejn", iwettaq l-istess moviment ma 'l-oħra. Irrepeti 8-10 darbiet.
Eżerċizzju 14
Pożizzjoni tal-bidu: li tinsab fuq l-istonku, l-armi estiżi. Fuq il-kont ta '"ħinijiet" inqatta' l-idejn u s-saqajn mill-art, iġbedhom u żommhom fl-arja għal 20-30 sekonda, fil- "żewġ" kont, ibaxxu s-saqajn lejn l-art u jirrilassaw għal 20-30 sekonda. Irrepeti l-eżerċizzju 3-5 darbiet. Mhux irrakkomandat li tgħolli s-saqajn 'il fuq minn 45 °, peress li amplitudni għolja ta' movimenti tista 'twassal għal tagħbija kbira fuq is-sinsla u tikkawża uġigħ. Ftakar li l-eżerċizzji tal-gidjien ma jitwettqux fuq l-art kiesħa, - taħt il-qiegħ tar-rug.
Eżerċizzju 15
Pożizzjoni tal-bidu: li tinsab fuq l-istonku, armi estiżi 'l quddiem. Fuq il-kont ta '"ħin" tinqata' l-ixkaffa tan-naħa tax-xellug u s-sieq tal-lemin mill-art, stretch. Fir-rigward tal- "tnejn" jieħdu l-pożizzjoni tal-bidu. Fir-rigward tat- "tlieta" iwettqu l-eżerċizzju bis-saqajn u l-idejn l-oħra, għad-detriment ta '"erba", imorru lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti 15-20 darba.
Eżerċizzju 16
Il-pożizzjoni tal-bidu: fuq l-istonku, l-idejn fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn jistrieħu fuq l-art bil-pali ta 'l-idejn. F'dak li għandu x'jaqsam ma '"ħinijiet", nifs u jegħleb l-armi tiegħek, agħmlu mingħajr ma ċċempel il-ġenbejn mill-art. Għad-detriment ta '"żewġ" exhale u bil-mod jirritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti 8-10 darbiet.
Eżerċizzju 17
Pożizzjoni tal-bidu: li tinsab fuq l-istonku, dirgħajn mgħawweġ fuq minkbejn fuq livell tas-sider. Dwar il- "ħinijiet" neħħi t-tronk, daqqa 'lura, inneħħu bil-qawwa l-iskapula. Għad-detriment ta '"tnejn", imorru għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel 3 settijiet ta '15-20 repetizzjoni.
Eżerċizzju 18
Pożizzjoni tal-bidu: li tinsab fuq l-istonku, dirgħajn mgħawweġ fuq minkbejn, pali miġbuda taħt il-geddum. Għolli u tbaxxi s-saqajn tiegħek. Tinsiex li fl-irkopptejn għandhom ikunu dritti. Agħmel 3 settijiet ta '15-20 repetizzjoni.
Eżerċizzju 19
Pożizzjoni tal-bidu: li tinsab fuq l-istonku, dirgħajn mgħawweġ fuq minkbejn, pali miġbuda taħt il-geddum. Alternattivament iżżid u tbaxxi r-riġel tax-xellug u tal-lemin, mingħajr ma ddawlhom fl-irkopptejn. Agħmel 3 settijiet ta '15-20 repetizzjoni.
Eżerċizzju 20
Pożizzjoni tal-bidu: li tinsab fuq l-istonku, pali taħt il-geddum, saqajn imqabbda fiż-żona konġunta ta 'l-għaksa. Fir-rigward tal- "ħinijiet", erfa 's-saqajn dritti fuq l-art u erħalhom f'din il-pożizzjoni għal ftit sekondi. Fuq il-kont "żewġ", imorru lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Tagħmel dan l-eżerċizzju bosta drabi b'pass kajman.
Eżerċizzju 21
Pożizzjoni tal-bidu: li tinsab fuq l-istonku, pali miġbuda taħt il-geddum, minkbejn dilwiti mal-ġnub. Fuq il-kont ta '"darbiet" iġbed l-irkoppa xellugha' l quddiem mill-ġenb, fil-kont "tnejn" jirritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti mas-sieq l-oħra. Do 2-3 approċċi 10-12 darbiet.
Eżerċizzju 22
Pożizzjoni tal-bidu: li tinsab fuq il-lemin, ix-xellug jistrieħ fuq l-art fil-livell tas-sider, id-driegħ tal-lemin jiġi estiż 'il quddiem, is-saqajn jitgħawġu fl-irkopptejn. Dwar il- "ħinijiet" neħħi l-irkopptejn mgħawweġ fl-irkopptejn, dwar il- "tnejn" jbaxxuhom. Do 12-15 lifts. Imbagħad irrepeti l-eżerċizzju fuq in-naħa l-oħra.
Eżerċizzju 23
Pożizzjoni tal-bidu: li tinsab fuq il-lemin, ix-xellug jistrieħ fuq l-art fil-livell tas-sider, id-driegħ tal-lemin jiġi estiż 'il quddiem, saqajn iddritjati. Fuq il-kont ta '"darba" tgħolli s-saqajn dritti tiegħek, mingħajr ma tħawwadhom fl-irkopptejn tiegħek, għad-detriment ta' "żewġ" t'isfel t'isfel lejn l-art. Do 12-15 lifts. Imbagħad irrepeti l-eżerċizzju fuq in-naħa l-oħra. Dan l-eżerċizzju ma jistax jitwettaq b'uġigħ qawwi fir-reġjun lumbari.
Eżerċizzju 24
Pożizzjoni tal-bidu: li tinsab fuq il-lemin, dirgħajn maqbuda fuq is-sider, pali fuq l-ispalla tas-saqajn xi ftit mgħawweġ.
Eżerċizzju 25
Pożizzjoni tal-bidu: li tinsab fuq id-dahar, l-idejn huma mifruxa mal-ġnub u jinsabu liberament fuq l-art. M'għandekx cave fid-dahar t'isfel, iwettaq diversi supplimenti li jixorbu bis-saqajn tiegħek lilek innifsek u lilek innifsek. Irrepeti 2-3 darbiet.
Eżerċizzju 26
Il-pożizzjoni tal-bidu għat-tisħiħ tas-sinsla: li tinsab fuq wara, l-armi huma divorzjati fil-ġnub u jinsabu liberament fuq l-art. Waqt l-exhalation, iwettaq diversi twisti, dawwar ir-ras f'direzzjoni waħda, u s-saqajn fl-ieħor. Irrepeti l-eżerċizzju 3-5 darbiet f'kull direzzjoni.
Eżerċizzju 27
Il-pożizzjoni tal-bidu: li tinsab fuq id-dahar, l-idejn huma ddivorzati mal-ġnub u jinsabu liberament fuq l-art, is-saqajn huma mgħawweġ fl-irkopptejn, is-saqajn jistrieħu fuq l-art fuq il-wisa 'tal-ispallejn. Fuq l-exhalation, iġġorr il-brim, iddawwar l-irkopptejn tiegħek lejn il-lemin u timxi lejn ix-xellug. Mal-inalazzjoni, ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Imbagħad iduru f'direzzjoni oħra. Irrepeti 6-8 darbiet f'kull direzzjoni.
Eżerċizzju 28
Dan u l-eżerċizzju li ġej għandu jsir b'kawtela estrema jew saħansitra eskluża kompletament fil-preżenza ta 'diska intervertebrali herniata. Ikkonsulta lit-tabib tiegħek dwar dan.
Eżerċizzju 29
Pożizzjoni tal-bidu: li tinsab fuq id-dahar, l-idejn huma 'l bogħod minn xulxin, is-saqajn huma mgħawweġin fl-irkopptejn, saqajn u irkopptejn flimkien. Fuq l-exhalation, ħu brim billi ddawwar l-irkopptejn (żommhom flimkien, ippressa wieħed kontra l-ieħor) lejn il-lemin, u fuq ix-xellug. Mal-inalazzjoni, ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Imbagħad iduru f'direzzjoni oħra. Irrepeti l-eżerċizzju fiżiku 6-8 darbiet f'kull direzzjoni.
Eżerċizzju 30
Pożizzjoni tal-bidu: li tinsab fuq id-dahar, l-idejn huma divorzjati fil-ġnub, il-parti tar-riġel tax-xellug hija mgħawweġ fl-irkoppa, is-sieq tal-lemin hija dritta. Fuq l-exhalation, dawwar il-kap fuq ix-xellug, u l-irkopptejn lejn il-lemin, bil-marda tal-marda tax-xellug tiegħek li teħel mas-sieq tal-lemin tiegħek fil-livell tal-irkoppa. Mal-inalazzjoni, ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Imbagħad iduru f'direzzjoni oħra. Irrepeti 6-8 darbiet f'kull direzzjoni.
Eżerċizzju 31
Biex tissaħħaħ il-brim u t-tisħiħ tas-sinsla tad-dahar, tista 'tagħfas ħafif fuq l-irkoppa tar-riġel tax-xellug. Irrepeti l-mod ieħor. Dan l-eżerċizzju huwa kompletament kontraindikat fil-preżenza ta 'diska intervertebrali herniated.
Eżerċizzju 32
Pożizzjoni tal-bidu: li tinsab fuq id-dahar, l-armi huma separati, is-saqajn jintmessu fl-irkopptejn, is-saqajn jistrieħu fuq l-art fuq il-wisa 'tal-ispallejn. Fuq il-kont ta '"darbiet" jgħollu l-pelvi u t'isfel tad-dahar, jinqata' l-art, għad-detriment ta '"tnejn" jirritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu. Eżerċizzju 3 eżerċizzji 10-12 darbiet.
Eżerċizzju 33
Pożizzjoni tal-bidu: li tinsab fuq id-dahar, l-armi huma separati, is-saqajn jintmessu fl-irkopptejn, is-saqajn jistrieħu fuq l-art fuq il-wisa 'tal-ispallejn. Fuq il-kont ta '"darbiet" tgħolli l-pelvi u l-parti t'isfel tad-dahar mill-art, għad-detriment ta' "tnejn" inqas l-isfel lejn ix-xellug. Fir-rigward tat- "tlieta" - terġa 'titla', l- "erbgħa" - inqas il-lemin. Agħmel 3 settijiet ta '10-12 darbiet. Jekk għandek diska herniated, ikkonsulta lit-tabib tiegħek dwar kemm hu ta 'min jagħmel dan l-eżerċizzju.
Eżerċizzju 34
Pożizzjoni tal-bidu: li tinsab fuq id-dahar, l-armi kemm xulxin, is-saqajn flimkien. Bil-mod iġġib saqajk u tbaxxihom mir-ras, billi tmiss l-art b'subgħajk. F'dan il-każ, iddawwar is-saqajn fl-irkopptejn jew iżommuhom iddritjati - tiddeċiedi għalik innifsek, tiffoka fuq is-sensazzjonijiet tiegħek u l-preparazzjoni fiżika ġenerali. Madankollu, wara li s-swaba 'tmiss l-art, l-irkopptejn għandhom jiġu ddritati xorta waħda. Imbagħad huwa meħtieġ li toqgħod f'din il-pożizzjoni għal 20-30 sekonda u baxxi ftit saqajk, u tipprova tilħaq ir-riġlejn u l-irkopptejn fuq l-art. Imbagħad iddelejt l-irkopptejn tiegħek mill-ġdid. Irrepeti dan l-eżerċizzju 3 darbiet u rritorna għall-pożizzjoni tal-bidu. Issa nafu liema eżerċizzji biex tissaħħaħ is-sinsla tad-dahar.