L-esperti ewlenin tad-dinja żviluppaw dieta li tillimita l-preżenza ta 'karboidrati fid-dieta biex iżżomm livell kostanti ta' l-ormon ta 'l-insulina fil-ġisem. B'din id-dieta, il-ġisem jibda jipproduċi enerġija prinċipalment minħabba l-ossidazzjoni tax-xaħmijiet u grad baxx ta 'aċidi amminiċi. Dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati faċilment assimilati għenet ħafna nies biex isibu forma irreproachable fi żmien qasir ħafna. Ipprova u int!
Liema ikel fihom ammont żgħir ta 'karboidrati?
Il-prodotti ewlenin li jsejsu din id-dieta huma sinjuri fix-xaħmijiet u l-proteini, iżda għandhom ftit karboidrati. Dan il-grupp jinkludi:
- Ġewż
- Laħam u prodotti tal-laħam
- Bajd
- Ħut u frott tal-baħar
- Żrieragħ
- Ħalib (sħiħ) u prodotti tal-ħalib (ġobon, ġobon, eċċ)
Biex iżomm il-livell ta 'l-ormon ta' l-insulina, huwa normali li jikkunsmaw minn 0.8 sa 1.1 g ta 'karboidrati għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum. Jistgħu jinkisbu minn prodotti tal-ħobż, ross u ross, ċereali, qamħ, patata, piżelli, qxur tal-ħafur. Meta tikkalkula l-bilanċ ta 'kaloriji ta' kuljum, tkun taf l-ammont eżatt ta 'xaħam fl-ikel li tikkonsma, sabiex it-telf tal-piż imur bla xkiel u kontinwament. Mhuwiex raġonevoli li teskludi kompletament ix-xaħmijiet mid-dieta. Huma meħtieġa għall-funzjonament u l-operat normali ta 'ħafna organi. Sorsi ta 'xaħam huma l-parti l-kbira magħrufa għal kulħadd. L-iktar ħaġa importanti hija li huma naturali, mhux proċessati termalment. Per eżempju, ix-xaħmijiet jitħallew wara l-qali tal-prodott. F'kull prodott l-ammont ta 'xaħmijiet huwa differenti u l-kwalità tas-sustanza miksuba hija wkoll differenti. Ix-xaħmijiet l-aktar "utli" tista 'tieħu minn żejt veġetali, żerriegħa, ġewż, żejt taż-żebbuġa, xaħam (immellaħ), butir, krema, ġobon krema b'kontenut ta' xaħam ta 'aktar minn 60%, żejt tal-palm u coconut.
Huwa rrakkomandat li l-konsum tal-frott jiġi limitat u jibdew jużawhom f'porzjonijiet żgħar (200-300 g) ta 'frott imnaddfin filgħodu qabel il-kolazzjon. Insalati tal-ħxejjex huma għandhom għal kull ikla. Jekk l-ikel li ħejjt ma fihx xaħam, allura tista 'żżid ftit żejt veġetali ma' l-insalata - sabiex tkun tista 'tkopri d-differenza. Għat-togħma eżotika, tista 'żżid prodott li huwa wkoll stmat għall-kontenut għoli ta' vitamini, minerali u aċidi amminiċi - huwa l-qamħ imnissel. Il-preżenza tiegħu fl-insalati hija kważi meħtieġa jekk trid tikseb figura armonjuża u fl-istess ħin iżżomm is-saħħa tiegħek. Il-konsum ta 'sprouts tal-qamħ jissaturja l-ġisem b'kompless ta' vitamini u supplimenti minerali. Huwa preferibbli li jiġi evitat l-użu ta 'sojja u legumi oħra.
L-iskema tal-konsum tal-ikel
L-ikel, skont din id-dieta, għandu jsir f'intervalli regolari kull 2-3 sigħat u jista 'jinkludi minn 5 sa 7 porzjonijiet, skont il-proteini meħtieġa matul il-ġurnata. F'każijiet severi, fin-nuqqas ta 'preparazzjoni u glucose, il-korp jitlef ammont sinifikanti ta' amino acids. Għalhekk, l-atleti m'għandhomx jieħdu ammont akbar wara din il-proċedura meta mqabbla ma 'tipi oħra ta' proteini. In-norma ta 'kuljum għall-irġiel timxi fil-medda minn 2.5 sa 3 g, u għal nisa minn 2.3 sa 2.7 g għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. Huwa rrakkomandat li ftit wara li tqum mis-sodda inti kieljt porzjon żgħir ta 'frott imnaddfin. Dan ser jattiva s-sistema diġestiva tiegħek, u għalhekk il-kolazzjon se jiġi assorbit fi żmien qasir.
Porzjon ieħor ta 'ikel - 30 minuta wara l-ewwel - għandu jkun għoli fil-proteina u ammont moderat ta' xaħam fil-kompożizzjoni tiegħu. Huwa aħjar li tikkonsmah 2 sigħat qabel jew immedjatament wara l-ikla ta 'filgħodu. Il-punt ewlieni f'din id-dieta huwa l-konsum alternattiv ta 'xaħmijiet u proteini, dan ta' l-aħħar għandu jidħol fil-ġisem immedjatament wara l-eżerċizzju (li huwa meħtieġ ukoll). Il-perjodu ta 'żmien biex tiekol l-ikel jiddependi minn diversi fatturi, jiġifieri: jekk l-attività primarja tiegħek (taħriġ, xogħol, xogħol fiżiku) taqa' fl-ewwel nofs tal-ġurnata (minn 9 sa 12-il siegħa), allura l-porzjon ewlieni tal-ikel jitwettaq fiż-żona ta 'ħin bejn 12.00. u 13.00. sigħat (i.e., mill-inqas 2 sigħat sħaħ wara x-xogħol)
Jekk int speċjalment attiv fl-aħħar tal-ġurnata (mur workout wara xogħol jew skola), allura l-ħin tal-ikla, skont din id-dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati diġestibbli, huwa mill-5 pm. sal-20.00. aktar tard huwa aħjar li ma tiekolx ikel rigħi fix-xaħmijiet, peress li dawn ma jiġux diġeriti kif suppost bil-lejl.
Hemm ukoll il-possibbiltà li jiġu separati karboidrati faċilment assimilati f'żewġ porzjonijiet żgħar ikkunsmati bejn 10.00. u 14.00. sigħat. U biss wara li tista 'tiekol ikel b'kontenut ta' xaħam. Għalhekk, il-proteina fl-imsaren se tilħaq aktar malajr biex tkopri n-nuqqas ta 'amino acids fil-ġisem. B'din id-dieta ta 'karboidrati baxxi, id-distanza bejn l-ikliet m'għandhiex teċċedi erba' sigħat biex tevita l-istatus ta 'defiċjenza ta' proteina fil-ġisem. Dan iwassal għal telf mhux mixtieq ta 'tessut tal-muskolu. L-aħħar ikla tal-ġurnata bażikament għandu jkun fiha proteini. Preferibbilment, filgħaxija l-ikliet ingħaqdu f'aktar minn 2 tipi ta 'proteina (laħam u ħalib jew bajd u ħalib, eċċ.). Magħquda b'inqas xaħam.
Kif tipprepara l-ikel skond din id-dieta?
Prodotti tal-laħam iridu neċessarjament jgħaddu minn trattament tas-sħana. Il-prodotti affumikati mhumiex irrakkomandati. Il-ħxejjex jittieklu nejjin, imsajrin jew imsajrin għax-xaħam. Preferibbilment l-użu ta 'stew jew laħam steamed. Il-ħut u t-tiġieġ jinżammu mgħollija jew moħmija fil-forn jew fuq il-grill.
X'tip ta 'taħriġ se jkun l-iktar effettiv f'dan it-tip ta' dieta?
B'din id-dieta tista 'tiġi osservata (speċjalment fl-ewwel) minn glukożju fid-demm moderat għal baxx. L-iktar eżerċizzji effettivi huma dawk li t-tul medju tagħhom huwa minn 30 sa 45 minuta bl-inklużjoni ta 'ammonti relattivament kbar ta' enerġija (fil-medda ta 'reżistenza tal-qawwa). Eżempju tajjeb ta 'dan it-taħriġ huwa l-ġinnastika Tai-Bo. Madankollu, taħriġ aerobiku eċċessivament twil jista 'jwassal malajr għal perikli għas-saħħa, speċjalment f'nies b'karboidrati baxxi u ipogliċemija (livell baxx ta' zokkor fid-demm). Il-waqfien tal-workout qabel ma tieħu l-għeja ser ikun kapaċi jevita din il-kundizzjoni li thedded il-ħajja. Jekk għadek tħossok ħażin, għandek tiekol 100 gramma ta 'ċikkulata jew fruttożju dijabetiku kuljum sa l-irkupru sħiħ.
Kif taħdem din id-dieta li taffettwa s - saħħa tiegħek ?
Din id-dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati diġestibbli hija mod veloċi u relattivament permanenti ta' degradazzjoni tax-xaħam. Wara 4-8 ġimgħat ta 'prattika bħal din, il-korp jgħaddi minn bidliet sinifikanti għall-aħjar: jinħoloq bilanċ ta' xaħmijiet, l-assimilazzjoni korretta tiegħu qed tiġi stabbilita mingħajr il-formazzjoni ta 'depożiti f'żoni "problematiċi". Il-problema tad-defiċjenza tal-proteina u, bħala riżultat, tvarja n-nuqqas tal-massa tal-muskoli, peress li qed jiġi stabbilit livell għoli ta 'insulina li huwa importanti biex jerġgħu jiġu stabbiliti fibri tal-muskoli wara t-taħriġ. Jekk l-ammont ta 'ikel u l-kompożizzjoni tiegħu jintgħażlu b'mod korrett, allura t-telf fil-piż huwa stabbli u kostanti. Telf minn ġenb ma 'ġenb huwa minn 5% sa 8% tal-piż tal-ġisem kull xahar. Tnaqqis uniformi fix-xaħam totali jinkiseb, filwaqt li t-telf ta 'tessut tal-muskolu huwa fil-minimu.
Persuni li jistgħu jipproduċu insulina normalment, huwa mixtieq li din id-dieta tiġi osservata b'kontenut baxx ta 'karboidrati diġestibbli mill-inqas darba kull sitt xhur. Dan jippermettilhom iżommu r-rata tal-ħruq tax-xaħam relattivament kostanti. Aktar xaħam fl-ikel jista 'jwassal għal xi skumdità gastrointestinali. Jekk jiġri dan, huwa aħjar li taqleb għal dieta aktar faċli għal telf ta 'piż.