Is-sawm ċikliku f'dawn l-aħħar snin sar popolari ħafna. Din hija dieta li fiha l-perjodi ta 'sawm u tiekol huma supplenti. Madankollu, għad hemm it-tipi kollha ta' miti assoċjati ma 'dan is-suġġett.
Dan l-artikolu jiddiżinea s-7 miti l-aktar komuni dwar il-ġuħ, snacks u l-frekwenza ta 'l-ikel.
1. Il-kolazzjon li jkun sejjer iħallas iwassal għal żieda fil-piż
"Il-kolazzjon huwa l-ikla l-iktar importanti .
" Hemm leġġenda li hemm xi ħaġa "speċjali" dwar il-kolazzjon. Nies jemmnu li taqbeż il-kolazzjon twassal għal ġuħ eċċessiv, cravings tal-ikel u żieda fil-piż. Għalkemm bosta studji sabu rabtiet statistiċi bejn taqbeż il-kolazzjon u li għandhom piż żejjed / obeżit, dan jista 'jiġi spjegat mill-fatt li persuna sterjotipika li taqbeż il-kolazzjon ġeneralment tieħu inqas kura tas-saħħa. Interessanti, din il-kwistjoni ġiet solvuta dan l-aħħar fi studju kkontrollat randomizzat, li huwa l-istandard tad-deheb tax-xjenza. Dan l-istudju ġie ppubblikat fl-2014, u qabbel ir-riżultati ta '283 adult b'piż żejjed u obeżità, taqbeż u jiekol kolazzjon. Wara 16-il ġimgħa ta 'l-istudju, ma kienx hemm differenza fil-piż bejn il-gruppi. Dan l-istudju juri li l-kolazzjon għall-ikel mhuwiex partikolarment importanti għat-telf tal-piż, għalkemm jista 'jkun hemm xi karatteristiċi individwali. Madankollu, hemm xi studji li juru li t-tfal u l-adoloxxenti li jieklu l-kolazzjon għandhom it-tendenza li juru riżultati aħjar fl-iskola. Hemm ukoll studji li rriżultaw f'nies li jitilfu l-piż matul iż-żmien, waqt li normalment użaw il-kolazzjon. Din hija d-differenza bejn in-nies. Għal xi nies il-kolazzjon huwa utli, iżda għal oħrajn m'hemmx. Mhuwiex obbligatorju u m'hemm xejn "maġiku" fiha. Konklużjoni: Il-konsum tal-kolazzjon jista 'jkun utli għal ħafna nies, iżda mhux meħtieġ. Studji kkontrollati ma jurux xi differenza bejn taqbeż is-site u jieklu l-kolazzjon għal telf ta 'piż.
2. Il-konsum frekwenti ta 'l-ikel jaċċelera l-metaboliżmu
"Kul ħafna, f'porzjonijiet żgħar, biex iżommu l-metaboliżmu .
" Ħafna nies jemmnu li tiekol aktar frekwenti jwassal għal rata metabolika miżjuda, li tikkawża li l-ġisem inaqqas iktar kaloriji. Il-korp verament juża ċertu ammont ta 'enerġija biex jiddiġerixxi u jassimila n-nutrijenti mill-ikel. Dan jissejjaħ l-effett termali tal-ikel (TEP) u huwa ekwivalenti għal madwar 20-30% ta 'kaloriji għal proteini, 5-10% għal karboidrati u 0-3% għal xaħmijiet (4). Bħala medja, l-effett termali ta 'l-ikel huwa x'imkien madwar 10% tal-konsum totali ta' kaloriji. Madankollu, l-ammont totali ta 'kaloriji kkonsumati hawnhekk huwa iktar importanti mill-frekwenza ta' ikel ikkunsmat. L-użu ta '6 platti ta' 500 kaloriji għandu l-istess effett bħall-ikel ta '3 platti ta' 1000 kaloriji. Minħabba l-fatt li l-effett termali medju huwa ta '10%, fiż-żewġ każijiet huwa ta' 300 kaloriji. Dan huwa kkonfermat minn bosta studji dwar in-nutrizzjoni fil-bnedmin li juru li tnaqqis jew żieda fil-frekwenza tal-konsum tal-ikel ma jaffettwax in-numru totali ta 'kaloriji maħruqa. Konklużjoni: L-ammont ta 'kaloriji maħruqa mhuwiex relatat mal-frekwenza tal-konsum tal-ikel. X'inhu importanti huwa l-konsum totali ta 'kaloriji u t-tqassim tal-makroelementi.
3. Tiekol frekwenti tgħin biex tnaqqas il-ġuħ
Xi nies jemmnu li snacking jgħin biex jevita cravings ta 'ikel u ġuħ eċċessiv. Huwa interessanti li fil-kors ta 'diversi studji din il-kwistjoni kienet ikkunsidrata, u d-dejta miksuba hija ambigwa. Għalkemm xi studji jissuġġerixxu li ikliet aktar frekwenti jnaqqsu l-ġuħ, studji oħra juru l-ebda riżultat, madankollu, oħrajn juru livell ogħla ta 'ġuħ. Fi studju wieħed li qabbel 3 ikliet b'ħafna proteini ma '6 ikliet b'ħafna proteini, instab li 3 ikliet effettivament naqqsu aħjar is-sens ta' ġuħ. Min-naħa l-oħra, jista 'jiddependi fuq karatteristiċi individwali. Jekk snacks jgħinek anqas li jkollok effetti tax-xenqa għall-ikel u tnaqqas l-opportunità li tagħti l-eċċess, allura probabbilment din hija idea tajba. Madankollu, m'hemm l-ebda evidenza li snacking jew tiekol aktar spiss tnaqqas il-ġuħ f'għadd kulħadd. Għal kull wieħed tiegħu stess. Konklużjoni: M'hemm l-ebda evidenza loġika li l-konsum aktar frekwenti ta 'ikel ġeneralment inaqqas il-ġuħ jew il-konsum ta' kaloriji. Xi studji juru wkoll li l-użu aktar frekwenti tal-ikel f'porzjonijiet żgħar iżid is-sens ta 'ġuħ.
4. Il-konsum frekwenti ta 'ikel f'porzjonijiet żgħar jista' jgħin biex jitnaqqas il-piż.
Ikliet frekwenti ma jaċċellerawx il-metaboliżmu. Ma jidhirx li jnaqqsu s-sens ta 'ġuħ. Jekk tiekol aktar frekwenti ma jaffettwax l-ekwazzjoni tal-bilanċ tal-enerġija, allura m'għandux ikollu effett fuq it-telf tal-piż. Fil-fatt, dan huwa kkonfermat mix-xjenza. Ħafna studji dwar din il-kwistjoni juru li l-frekwenza tal-konsum tal-ikel ma taffettwax it-telf tal-piż. Pereżempju, studju ta '16 irġiel u nisa obeżi ma wera l-ebda differenza fit-telf ta' piż, telf ta 'xaħam jew aptit meta tqabbel 3 u 6 ikliet kuljum. Madankollu, jekk tifhem li tiekol aktar frekwenti jippermettilek li tiekol inqas kaloriji u anqas ikel difettuż, allura forsi huwa effettiv għalik. Personalment, naħseb li huwa kostantament inkonvenjenti li tiekol ħafna drabi, u anke dan isir aktar diffiċli biex jaderixxu għal dieta tajba. Imma għal xi nies tista 'taħdem. Konklużjoni: M'hemm l-ebda evidenza li bidla fil-frekwenza tal-konsum tal-ikel tgħinek titlef aktar piż. Ħafna studji juru li m'hemm l-ebda differenza.
5. Il-moħħ għandu bżonn sors kostanti ta 'glucose
Xi nies jemmnu li jekk ma tiekolx karboidrati kull ftit sigħat, il-moħħ se jieqaf jiffunzjona. Din is-sentenza hija bbażata fuq it-twemmin li l-moħħ bħala karburant jista 'juża biss il-glukożju (zokkor fid-demm). Madankollu, dak li ħafna drabi jibqa 'barra d-diskussjoni huwa li l-korp jista' faċilment jipproduċi l-glukożju meħtieġ minnu bi proċess imsejjaħ gluconeogenesis. Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, jista 'ma jkunx meħtieġ ukoll, minħabba li l-ġisem jakkumula glukoġenu (glukożju) fil-fwied, u jista' jużaha biex iforni lill-moħħ b'enerġija għal sigħat. Anke waqt ġuħ imtawwal, malnutrizzjoni jew dieta baxxa ħafna fil-karboidrati, il-ġisem jista 'jipproduċi korpi ta' ketone minn xaħmijiet tad-dieta. Korp ta 'ketone jista' jipprovdi enerġija għal parti mill-moħħ, u jnaqqas b'mod sinifikanti l-ħtieġa tal-glukożju. Għalhekk, waqt is-sawm fit-tul, il-moħħ jista 'faċilment iżomm lilu nnifsu bl-għajnuna ta' ketone bodies u glucose, miksuba minn proteini u xaħmijiet. Ukoll, minn perspettiva evoluzzjonarja, ma jagħmilx sens li ma nistgħux nibqgħu ħajjin mingħajr sors kostanti ta 'karboidrati. Jekk dan kien minnu, l-umanità kienet ilha li għadha ma baqgħetx teżisti. Madankollu, xi nies jagħmlu rapport li jħossu tnaqqis fil-livelli taz-zokkor fid-demm meta ma jieklu għal xi żmien. Jekk dan japplika għalik, allura forsi inti għandek tiekol aktar spiss jew għallinqas tikkonsulta tabib qabel ma tbiddel id-dieta. Konklużjoni: Il-korp jista 'jipproduċi glukożju biex iħaddem il-moħħ bl-enerġija, anke waqt sawm mtawwal jew malnutrizzjoni. Parti mill-moħħ tista 'wkoll tuża korpi ta' ketone għall-enerġija.
6. Tiekol frekwenti u snacking huma tajbin għas-saħħa tiegħek
Mhuwiex naturali għal organiżmu li kontinwament ikun fi stat ta 'ikel. Fil-proċess ta 'evoluzzjoni, in-nies kellhom perjodikament jesperjenzaw perjodi ta' nuqqas ta 'ikel. Hemm evidenza li s-sawm għal żmien qasir jistimula l-proċess ta 'rkupru ċellulari, imsejjaħ awtofaga, li juża proteini qodma u li ma jiffunzjonax biex jipproduċu l-enerġija. L-awtofagi jista 'jgħin biex jipproteġi kontra t-tixjiħ u mard bħall-marda ta' Alzheimer, u jista 'saħansitra jnaqqas ir-riskju ta' kanċer. Il-verità hija li s-sawm perjodiku għandu l-benefiċċji kollha possibbli għal metaboliżmu tajjeb għas-saħħa. Hemm ukoll xi studji li jissuġġerixxu li snacking u tiekol frekwenti jista 'jkollhom impatt negattiv fuq is-saħħa u jżidu r-riskju tal-marda. Pereżempju, studju wera li, flimkien ma 'ammonti kbar ta' kaloriji li jikkunsmaw, dieta b'ikel aktar frekwenti tista 'żżid l-ammont ta' xaħam fil-fwied, u tindika li snacking jista 'jżid ir-riskju ta' mard tal-fwied. Hemm ukoll xi studji mhux sperimentali li juru li n-nies li jieklu aktar spiss ikollhom riskju ferm akbar li jiżviluppaw il-kanċer tal-kolorektum. Konklużjoni: Huwa ħrafa li l-ħwawar essenzjalment għandhom effett tajjeb fuq is-saħħa. Xi studji juru li snacking huwa ta 'ħsara, filwaqt li oħrajn juru li l-ġuħ perjodiku għandu benefiċċji sinifikanti għas-saħħa.
7. Is-sawm ipoġġi l-ġisem tiegħek f '"reġim ta' malnutrizzjoni"
Wieħed mill-argumenti komuni kontra s-sawm ta 'intervalli ċikliċi jew intervalli huwa li jista' jpoġġi lill-ġismek f'reġim ta 'malnutrizzjoni. Skond id-dikjarazzjonijiet, ir-rifjut ta 'l-ikel jagħmel il-ġisem tiegħek jaħseb li huwa ħażin mill-ġuħ, u għalhekk itfi l-metaboliżmu u jipprevjeni l-ħruq tax-xaħam. Huwa tassew veru li t-telf fil-piż fit-tul jista 'jnaqqas l-ammont ta' kaloriji maħruqa. Dan huwa "reġim ta 'malnutrizzjoni" reali (terminu speċjali - thermogenesis adattivi). Dan huwa l-impatt attwali, u jista 'jmur s'issa li jum jinħaraq minn diversi mijiet ta' kaloriji inqas. Madankollu, dan jiġri meta jitilfu l-piż u ma jimpurtax b'liema mod tuża. M'hemm l-ebda evidenza li dan x'aktarx iseħħ bil-sawm ċikliku milli bi strateġiji oħra ta 'telf ta' piż. Fil-fatt, id-data fil-fatt turi li s-sawm għal żmien qasir iżid ir-rata metabolika. Dan huwa dovut għal żieda mgħaġġla fil-kontenut ta 'norepinephrine (norepinephrine), li tgħid li ċ-ċelloli tax-xaħam jeqirdu d-depożiti tax-xaħam u jistimulaw il-metaboliżmu. L-istudji juru li s-sawm sa 48 siegħa jista 'attwalment jaċċelera l-metaboliżmu b'madwar 3.6-14%. Madankollu, jekk toqgħod lura milli tiekol għal ħafna itwal, l-effett jista 'jitreġġa' lura u l-metaboliżmu jonqos meta mqabbel mal-linja bażi. Studju wera li s-sawm kull jumejn għal 22 jum mhux se jwassal għal tnaqqis fir-rata metabolika, iżda l-parteċipanti tilfu 4% tal-massa tat-tessut tax-xaħam, li huwa impressjonanti għal perjodu qasir ta '3 ġimgħat. Konklużjoni: Huwa żbaljat li l-ġuħ għal żmien qasir ipoġġi lill-ġisem f'reġim ta 'malnutrizzjoni. Il-verità hija li l-metaboliżmu attwalment jiżdied matul is-sawm sa 48 siegħa. Fuq il-bażi ta 'studji reċenti riċenti, huwa ċar li s-sawm b'intervall, bħal waqfa ta' 16-il siegħa bejn il-pranzu u l-kolazzjon, jista 'jipprovdi benefiċċji notevoli għaż-żamma tal-aħjar piż u saħħa. Għal ħafna, madankollu, l-idea nnifisha ta 'l-għotja ta' l-ikel għal perjodu ta 'żmien hija terribbli. Din il-biża tinkiseb l-għeruq tagħha fir-relazzjonijiet ħżiena għas-saħħa tagħna b'sens ta 'ġuħ. Is-sens ta 'ġuħ huwa sinjal b'saħħtu mill-ġisem li jseħħu ċerti bidliet u bidliet fis-sors ta' enerġija għall-organiżmu. Il-ġuħ m'għandux jikkawża biża ', emozzjonijiet negattivi jew iwassal għal gale crazy. Qegħdin ngħixu f'dinja fejn l-ikel dejjem ikun disponibbli u ma għandniex bżonn nirriskjaw ħajjitna biex niġbdu pranzu. Jekk tħoss li r-relazzjoni emozzjonalment iċċarġjata tiegħek bil-ġuħ twassal għall-fatt li spiss overeat, waqfa, jekk għaddew aktar minn tliet sigħat mill-aħħar ikla tiegħek, jew dejjem jibżgħu li jibqgħu bil-ġuħ, allura din il-problema teħtieġ li tissolva qabel tipprova titlef il-piż. . M'għandekx tibża 'bin-ngħas filgħaxija. Barra minn hekk, il-ġuħ fiżiku huwa biss messaġġ minn korp li jista 'jirreaġixxi bil-kalma. Il-programm "Rainbow fuq il-pjanċa" jgħinek toħloq relazzjoni aktar rilassata u newtrali b'sens ta 'ġuħ. Tista 'tiffirma għall-programm b'xejn fi żmien qasir permezz ta' din ir-rabta.