F'kundizzjonijiet ta 'mistrieħ sħiħ u nuqqas ta' ikel kuljum, aħna naturalment titlef mill-inqas 30 g ta 'proteina. Bi kwalunkwe attività - anke aktar. Dan it-telf irid jiġi kontinwament rifornit. Jekk dan ma jseħħx, il-korp juża "riżorsi" tiegħu stess: jibda jneħħi l-proteini l-aktar aċċessibbli tal-muskoli, tal-fwied u tal-plażma tad-demm fil-partijiet kostitwenti tiegħu. Għalhekk, meta jiġi stabbilit ir-rekwiżit tal-proteina tal-ġisem, jingħad dwar il- "minimu tal-proteina" - ir-rata ta 'kuljum tagħha li taħtu hemm riskju għall-ħajja u "proteina ottima" - l-ammont ta' proteina meħtieġa għas-saħħa. Madankollu, il-konsum ta 'proteini eċċessiv jista' jirriżulta fit-tkabbir tat-tessut tax-xaħam. L-aċidi amminiċi, li mhumiex inklużi fil-proċess tal-produzzjoni tal-enerġija, huma depożitati fil-forma ta 'lipidi. Biex "tibni" korp sabiħ, it-taħriġ ta 'saħħa waħdu mhux biżżejjed. Huwa meħtieġ li ġismek regolarment jirċievi ammont suffiċjenti ta 'proteina.
Kemm għandek tistrieħ fi grammi?
Ejja nitkellmu f'daqqa li t-30 g huwa l-proteina pura, mhux il-piż tal-prodott (f'100 g ta 'laħam tat-tiġieġ, per eżempju, fih 20-22 g ta' proteina, u f'100 g ta 'ħut - 15-20 g). U din iċ-ċifra hija pjuttost arbitrarja. Fil-fatt, il-ħtiġijiet tal-ġisem jiddependu ħafna minn ħafna fatturi differenti: sess, età, piż tal-ġisem, kondizzjonijiet tal-għajxien, stat ta 'saħħa u stil ta' ħajja. Is-sider, pereżempju, bħala perċentwal tal-massa tal-ġisem tal-proteina, jeħtieġ tliet darbiet aktar minn adult, jixgħel teenager, l-anzjani 20% aktar minn 30 sena jgħixu fi klima sħuna inqas minn residenti ta 'reġjuni kesħin. Il-ħtieġa għal proteini għall-ġisem, in-nutrijenti jiżdiedu wara korrimenti u mard, f'dawk li regolarment jidħlu f'xogħol manwali u / jew sportivi. U fil-każ ta 'l-aħħar, se jkun iddeterminat mit-tul u l-intensità tat-taħriġ. Jekk mara teħtieġ, bħala medja, 0.80 g ta 'proteina għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem, imbagħad b'eżerċizzju ta 'eżerċizzju moderat regolari - 1.5 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem, u intensiv - sa 2.5 g kull 1 kg ta 'piż tal-ġisem. Il-proporzjon ta 'proteini fid-dieta ta' kuljum ta 'raġel b'saħħtu ta' età medja għandu jammonta għal -12% tan-numru totali ta 'kaloriji. Għal persuna involuta fl-isports - 13-15%. U għal dawk li jixtiequ jibnu muskoli, minn 18 għal 25%, iżda għal perjodu qasir.
L-għażla t-tajba
Huwa mixtieq li t-tip "norma" tiegħek bi proteini bijoloġikament kompluti. Huma fihom amino acids essenzjali bħal valine, isoleucine, leucine, lisina, methionine u oħrajn. L-organiżmu nnifsu ma jistax sintetizzati minnhom, sfortunatament. Bħala regola, dawn huma proteini ta 'oriġini mill-annimali, li, bil-mod, huma assimilati bl-aħjar mod: minn prodotti tal-ħalib u bajd - kompletament, u kważi kompletament minn laħam, tjur, kif ukoll ħut u fwied. Il-proteini veġetali kollha huma ftit jew wisq difettużi. L-eċċezzjoni hija ħlief dik tas-sojja, iżda fiha m'hemmx biżżejjed lisina u treonina, u l-attitudni għaliha fost in-nutrizzjonisti hija ambigwa. Il-jixxaqqaq għas-sojja bħala sors uniku ta 'proteina veġetali ġab riżultati negattivi lill-Ewropej. Is-sojja mhix prodott tradizzjonali għalina, u s-sistema enżimatika tagħna mhix adattata għaliha. Għalhekk, ħafna drabi hemm forom differenti ta 'allerġija. Barra minn hekk, il-proteina mis-sojja, kif ukoll minn ċereali oħra, hija diġerita ħażin.
U finalment, din il-kultura hija permessa għall-modifika tal-ġeni. " Biex tibbilanċja d-dieta għal proteini, vegetarians u speċjalment vegans, huwa mixtieq li tkun taf il-kompożizzjoni tal-aċidu amminiku tal-ikel li jikkonsmaw: l-uċuħ kollha taċ-ċereali fihom ftit lisina; Barra minn hekk, wieħed għandu jiftakar li l-proteini tal-pjanti mhumiex diġeriti bis-sħiħ. Għalhekk, l-ewwelnett, id-dieta tiegħek għandha tkun diversifikata għall-massimu, li tikkombina ikel veġetali ma 'l-annimal, u t-tieni, hemm ħxejjex li fihom proteini fi kwantitajiet suffiċjenti. Il-valur bijoloġiku tal-proteina huwa ddeterminat bil-metodu ta 'preparazzjoni. Meta laħam trattat bis-sħana, b'mod partikolari, inaqqas il-kontenut ta 'element importanti għall-bnedmin - lisina.
L-addittivi m'għandhomx bżonn
Biex tissaħħaħ malajr il-muskoli, ħafna atleti novizzi huma mħeġġa jieħdu supplimenti tal-proteina. Dawn huma prodotti fil-forma ta 'diversi cocktails, "bars", trabijiet ... Ukoll, ikel addizzjonali arrikkit bi proteini huma prodotti. Imma għandek tittrattahom b'kawtela. Bħala regola, dawn huma prodotti sintetiċi ta 'produzzjoni industrijali li fihom addittivi mhux ta' l-ikel: preservattivi, togħmiet, aġenti li jiddiżintegraw, sustanzi li jagħtu ħlewwa. Is-supplimenti tal-proteini huma prodotti ħafna drabi fuq il-bażi tal-ħalib u l-proteina tas-soja, xi kultant bajda. L-użu ta 'tali supplimenti minflok prodotti naturali jillimita l-għażla tas-sorsi tal-proteina. U, barra minn hekk, għaliex hemm trab ibbażat fuq ħalib jew bajd biż-żieda tal-kimika, meta dawn il-prodotti huma disponibbli f'oġġetti? Il-valur bijoloġiku ta 'proteina jiddependi mhux biss mill-oriġini tiegħu, iżda wkoll mill-kwalità tas-sors innifsu. Aktar ma jkun hemm, pereżempju, fil-laħam tal-fibri konnettivi, inqas ikun il-valur bijoloġiku tal-proteini tiegħu.
Iddividi u tgħaqqad
Biex ikun żgurat li l-proteini huma mhaddma tajjeb, huwa importanti li josservaw diversi regoli aktar. L-ewwelnett, tiekolx il-porzjon tal-ġurnata kollha f'daqqa, f'seduta waħda, u tqassamha bejn bosta ikliet. Il-passaġġ gastro-intestinali sempliċiment ma jistax jiddiġerixxi aktar minn 30 gramma ta 'proteina kull darba. L-enzimi ma jistgħux ilaħħqu ma 'tant. It-tieni, agħmelhom flimkien ma 'ħxejjex u karboidrati kumplessi. Ippruvat: dan huwa kif il-proteini huma l-aħjar diġeriti. Konsum separat, jaċċelleraw il-proċess ta 'qerda tal-proteini tal-ġisem stess, u flimkien ma' karboidrati, għall-kuntrarju, dan il-proċess jinibixxi. U fl-aħħarnett, jekk iżżid il-konsum ta 'proteini, għandek bżonn iżżid ukoll il-konsum tal-ilma. Inkella, id-deidrazzjoni tista 'sseħħ, billi l-molekuli tan-nitroġenu mhux se jitneħħew mill-ġisem u jibdew jattiraw likwidu lilhom mit-tessuti.