Xi jfisser uġigħ fid-dahar?
Aktar minn 60% tal-popolazzjoni hija mħassba dwar uġigħ fid-dahar. Anke f'età żgħira, huwa rakkomandat li tinkludi eżerċizzji għas-sinsla fil-kumpless ta 'eżerċizzju ta' kuljum tiegħek.
Id-dehra ta 'uġigħ hija assoċjata ma' stil ta 'ħajja sedentarja. Dan kollu jwassal għal tnaqqis fl-attività tal-muskoli li jappoġġjaw is-sinsla fil-pożizzjoni t-tajba. Dan jinvolvi tnaqqis fil-proċessi metaboliċi u ksur taċ-ċirkolazzjoni tad-demm fiż-żona ta 'wara. Il-ligamenti u l-muskoli atrofjati normalment ma jistgħux jappoġġaw is-sinsla, u dan iwassal għal uġigħ fid-dahar u l-imblukkar tat-truf tan-nervituri.
Kif toħloq sett ta 'eżerċizzji għad-dahar?
Biex tikkompja sew sett ta 'eżerċizzji għas-sinsla tad-dahar, għandek bżonn toqrob lil kull persuna individwalment. Huwa meħtieġ li titqies il-kundizzjoni tad-dahar u l-muskoli ta 'persuna partikolari, kif ukoll il-livell tal-preparazzjoni tiegħu. Waqt li qed tagħmel eżerċizzji għas-sinsla, persuna m'għandhiex tħoss xi sensazzjonijiet ta 'uġigħ. Jekk l-uġigħ ma jgħaddix, imbagħad intom ġarrbet l-eżerċizzji b'mod żbaljat jew intom tagħmelhom ħażin.
Il-kumpless ta 'eżerċizzji huwa ddisinjat b'tali mod li l-ewwel jissaħħu l-muskoli responsabbli għall-pożizzjoni korretta tas-sinsla tad-dahar, u mbagħad mur eżerċizzji li jistgħu jżidu l-mobilità tal-ġogi tiegħek.
Eżerċizzji kumplessi għas-sinsla
Sett ta 'eżerċizzji għad-dahar għandu jsir minn fiżjoterapista. Huwa jirrakkomanda li twettaq sett ta 'eżerċizzji differenti, filwaqt li tqis problemi serji bis-sinsla tad-dahar. Tibdiex l-eżerċizzji lilek innifsek. Qabel ma tibda t-taħriġ, kun żgur li tikkonsulta lit-tabib tiegħek, forsi xi eżerċizzji għad-dahar tiegħek mhumiex mixtieqa, jew għandek tnaqqas il-piż fuq is-sinsla.
Ibda sett ta 'eżerċizzji għall-ispina bil-warm-up. Dan jippermettilek li tissaħħaħ il-muskoli tad-dahar u tipprovdi żieda gradwali fit-tagħbija fuq is-sinsla tad-dahar. Il-pass li jmiss hu li ssaħħaħ is-sinsla tad-dahar, u twettaq eżerċizzji ta 'tiġbid. L-eżerċizzji kollha għandhom jitwettqu bla xkiel, ma jagħmlux il-ġerżijiet li jaqtgħu. Eżerċizzji għat-tiġbid tas-sinsla għandhom ikunu fil-limitu tal-mobilità tal-ġogi.
Waqt li tingħata attenzjoni għall-mobilità tas-sinsla tad-dahar, għandek bżonn tmur għal eżerċizzji biex ittejjeb il-qagħda. Dawn l-eżerċizzji jsaħħu l-muskoli li jsostnu lura fil-pożizzjoni t-tajba. Għalhekk, tiġi prodotta pożizzjoni korretta u sabiħa, li tagħmilha possibbli li wieħed iħares sbieħ u attraenti fi kwalunkwe età.
Effett ta 'eżerċizzji fuq is-sinsla tad-dahar
Ipprova tagħti kuljum għal 10-15-il minuta għal eżerċizzji għall-ispina. Jekk regolarment twettaq dawn l-eżerċizzji, il-klampi tat-truf tan-nervituri jitneħħew, il-muskoli tas-sinsla jissaħħu, il-flessibilità tiżdied, l-uġigħ fid-dahar imur lil hinn u l-mobilità u l-faċilità jidhru fil-movimenti.
Bis-saħħa tal-funzjonament normali tal-ligamenti u l-muskoli, il-proċessi metaboliċi u t-tkabbir tat-tessut cartilaginous u tal-għadam fis-sinsla huma aċċellerati, iċ-ċirkolazzjoni tad-demm tiġi attivata.
Qabel ma tagħmel l-eżerċizzji, għandek bżonn tagħti attenzjoni liċ-ċirkostanzi li fihom trid tkun attent ħafna.
Meta ma nistax nagħmel l-eżerċizzji? - Wara trawma, ikkonsulta lit-tabib.
- Jekk l-uġigħ fid-dahar jiġi intensifikat matul l-eżerċizzju, għandek tieqaf immedjatament u kkonsulta lit-tabib tiegħek.
Eżerċizzji għad-dahar
Wiesa 'għall-qadd
1 . L-eżerċizzju jsir fuq tapit jew tapit speċjali. Jiddependu fuq dahrek, l-idejn jinfirxu lejn il-ġnub. Iġbed l-irkopptejn tiegħek fis-sider tiegħek u żomm din il-pożizzjoni għal xi żmien biex tistira d-dahar t'isfel. Imbagħad bil-mod tilt kemm irkopptejn ġenb, dawwar ir-ras tagħna fid-direzzjoni opposta. L-ispallejn ma jinqalgħux mill-appoġġ. Irrepeti l-eżerċizzju 4 jew 5 darbiet.
2. Il-pożizzjoni tal-bidu hija l-istess bħall-eżerċizzju preċedenti. Se niswdu sieq waħda, il-liwja oħra fl-irkoppa. Aħna se jaqbdu fuq il-marda għal irkoppa ta 'riġel dritt. Aħna ser itaffu l-irkoppa mgħawweġ minn barra, u dawwar il-kap tagħna fid-direzzjoni opposta, mingħajr ma tneħħi l-ispallejn tagħna. Waħħal il-pożizzjoni għal 20 sekonda. Se nagħmlu l-eżerċizzju fid-direzzjoni opposta u rrepeti 4 jew 5 darbiet.
3. L-eżerċizzju inizjali huwa l-istess. Minn din il-pożizzjoni nġibu l-irkopptejn tagħna 'l fuq, ma tiħux is-saqajn mill-appoġġ. Agħfas ftit l-irkopptejn f'direzzjoni waħda jew l-oħra, filwaqt li ddawru rasna fid-direzzjoni opposta. Dan l-eżerċizzju jaqsam perfettament is-sinsla. Tieqafx. Aħna nwettqu 10 inklinazzjonijiet għal kull naħa.
Wiesa 'għad-dahar tan-nofs u ta' fuq
Il-pożizzjoni tal-bidu tissejjaħ "lura tal-qtates". Aħna kneel, aħna se dgħif fuq idejn tagħna, irkopptejn tagħna huma kemmxejn apparti. Aħna ser itqal ir-ras tagħna, aħna se tiġbed fl-istonku u arched lura tagħna bi arch. Imbagħad aqla 'r-ras u titgħawweġ id-dahar tiegħek. M'għandekx bżonn liwja ħafna bil-qawwa fid-dahar t'isfel. Se nirrepetu 5 darbiet.
Stirar ġenerali
Il-pożizzjoni inizjali tad- "dahar tal-qtates", aħna se tiġbed irkoppa waħda fis-sider u tipprova tmiss l-irkoppa tal-forehead, imbagħad straighten din il-parti. Inżommuha paralleli ma 'l-art, ma tgħollihx jew inħalluh. Ejjew nerġgħu lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti b'pass kajman 5 darbiet. Matul l-aħħar ripetizzjoni, flimkien mas-sieq iddixxjata, nġorru 'l quddiem id-driegħ oppost b'sinni estiżi. Linger f'din il-pożizzjoni għal 5 sekondi. Irrepeti l-eżerċizzji kompletament fuq in-naħa l-oħra. Dan jikkontribwixxi għad-distribuzzjoni korretta tat-ton tal-muskoli u jsaħħaħ il-muskoli tad-dahar.
Tisħiħ ta 'l-istampa addominali
Meta jkun hemm uġigħ fid-dahar t'isfel, għandek bżonn tagħti attenzjoni speċjali lill-muskoli addominali. Meta l-istampa addominali dgħajfa, l-istonku jisporġi u l-ispina timxi 'l quddiem. Nirrakkomandaw eżerċizzji sempliċi.
1. Inpoġġu fuq l-art, fuq wara, ixgħel is-saqajn fl-irkopptejn, bir-saqajn wieqfa fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn. Qiegħed idejk wara r-ras tiegħek, minkebek jiddependu. Aħna se tagħfas il-pelvi fl-art, nifs, imbagħad waqt l-exhalation iżżid is-sider. M'għandekx tgħawweġ wisq. Kollox jiddependi fuq is-saħħa tiegħek, meta tħoss it-tregħid tal-muskoli, għandek tieqaf.
2. Imdawwar fuq dahrek, daqqa 'l-irkopptejn tiegħek, poġġi saqajk fuq l-art. Poġġi idejk wara r-ras, tmiss il-minkbejn fuq l-art. Nifs, iġbed irkoppa waħda mal-minkeb oppost, bil-minkeb l-ieħor imqiegħed fuq l-art. Iddixxa l-irkoppa mgħawweġ, tmissx is-sieq ta 'l-art, fl-istess ħin iġbed l-irkoppa l-oħra mal-minkeb oppost. Eżerċizzju huwa bħal riding roti, biss mingħajr mozzjonijiet ċirkolari.
Oqgħod attent id-dahar tiegħek
Biex tnaqqas it-tagħbija fuq id-dahar, timxi sewwa minn pożizzjoni mimduda sa pożizzjoni vertikali. Qabel ma toħroġ mis-sodda, inbiddlu l-ġenb tagħna, aħna noqogħdu bilqegħda, aħna se nixfu fuq irkoppa waħda, allura aħna se gradwalment straighten.
M'għandekx overdo it.
Minbarra l-eżerċizzju regolari, trid tkun fil-forma, tissorvelja x-xogħol tal-ġisem kollu u żżomm is-saħħa u r-reżistenza meħtieġa.
Biex tivvaluta l-għamla fiżika tiegħek, irrispondi l-mistoqsija: "Inti exhaling" sa l-aħħar tal-ġurnata? Jekk weġibt iva, allura għandek tibdel l-istil tal-ħajja tiegħek. U għal dan għandek bżonn:
- Tieqaf tpejjep.
- Mur għal dieta mħallta kompluta, li għandha tinkludi l-ikel kollu.
- Tgħallem biex tegħleb l-istress.
- Limitu tal-konsum tal-alkoħol.
Dwar id-dahar għandek bżonn tieħu ħsieb minn qabel
Huwa aħjar li ma nistennewx sakemm jidher l-uġigħ fid-dahar tiegħek. Jekk id-dahar ikun għajjien, għandek bżonn tagħmel eżerċizzji sempliċi. Ikollok bżonn tagħmelhom regolarment, allura inti ma taqax fin-numru ta 'nies li jsofru minn uġigħ fid-dahar, u 60% tal-popolazzjoni tagħhom.
Tali eżerċizzji jgħinu biex terġa 'tiġi stabbilita l-kapaċità tax-xogħol. Jistgħu jsiru waqt sewqan fit-tul bil-karozza, waqt pawżi fuq ix-xogħol, fil-cottage tas-sajf tiegħek. Il-moviment għandu jsir bil-mod u bla xkiel, u jevita inklinazzjonijiet qawwija u pauses.
Għall-għonq
Ejja joqogħdu bilqegħda, il-linja tal-geddum għandha tkun parallela mal-art. Aħna nbiddlu l-kapijiet tagħna u nħarsu 'l fuq mill-ispalla dritt tagħna. Imbagħad mix-xellug. Ejja nirrepetu l-eżerċizzju. Imbagħad ineħħu r-ras 'l isfel, ngħolluh, imbagħad għal darb'oħra' l isfel. Imbagħad, meta r-ras tkun imdawwar fuq in-naħa, ejjew tmiss il-widna ta 'spalla waħda, imbagħad l-oħra. Ejja nirrepetu l-eżerċizzju.
Għall-parti tan-nofs tad-dahar
1. Pożizzjoni tal-bidu: aħna se titla ', aħna se tissikka l-istonku, saqajn huma fuq il-wisa' ta 'l-ispallejn. Aħna dgħajjef l-armi tagħna fl-minkbejn fuq livell ta 'l-ispalla, u agħtu bir-reqqa l-minkbejn lura. Fil-punt estrem, is-sider ikun imdawwar bir- "rota". Ejja nirrepetu l-eżerċizzju.
2. Idejn liwja fuq l-minkbejn fuq livell ta 'l-ispalla. Dawwar bil-mod lejn il-lemin, imur lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Dawwar bil-mod lejn ix-xellug, u ħu l-pożizzjoni tal-bidu. Ejja nirrepetu l-eżerċizzju.
3. Itlaq l-idejn mal-limitu massimu, is-swaba 'tarmi. L-ewwel aħna se nibqal 'il fuq b'id waħda, imbagħad ieħor, bħallikieku nippruvaw imiss il-limitu. Nirrepetu 10 darbiet.
Għall-qadd
Wieqaf, saqajn woxgħa ta 'l-ispalla apparti, idejn fuq il-qadd. Poġġi l-kbirek fuq kull naħa tas-sinsla. Bil-mod idgħajjef id-dahar tiegħek "safejn imur", ippressaha bis-saqajn tiegħek. Ejja nirrepetu l-eżerċizzju.
Għajnuniet għall-mara tad-dar
Il-kawża ta 'uġigħ fid-dahar fil-ħidma tad-dar:
- Tqattilx ħafna ħin timsaħ il-bordijiet tat-tgeżwir. Agħmel parti waħda biss minn dan ix-xogħol kull darba.
- Tippruvax timxi għamara tqila waħedha.
- Ħawwad is-sodda, toqgħod f'bugħ jew tinkina.
- Bl-użu ta 'vacuum cleaner jew mop, ma tkun għażżien biex tersaq lejn il-post it-tajjeb aktar mill-qrib, sabiex ma tiġbidx minn afar, liwja irkopptejn tiegħek, tagħmel movimenti qosra.
- Jekk teħtieġ toqgħod xorta għal żmien twil, poġġi sieq waħda kemmxejn ogħla mill-oħra. Ftakar kif tneħħi kif suppost il-piżijiet, ipoġġu u stand.
Issa nafu liema eżerċizzji għandhom isiru biex teħles minn uġigħ fid-dahar, iżda m'għandekx bżonn twettaqhom, tegħleb l-uġigħ. M'għandekx tmexxi l-marda, kontinwament tara s-saħħa tiegħek. Ħafna drabi jara tabib, biss hu jkun jista 'jirrakkomanda lilek liema eżerċizzji jeħtieġ li jitwettqu b'tali mod li d-dahar ma jweġġa'. Ikkonsulta lit-tabib qabel ma tibda l-eżerċizzji. U dan japplika għal nies ta 'kull età. Grazzi għal dawn l-eżerċizzji, il-muskoli żviluppati se jgħinu biex iżommu s-sinsla fil-pożizzjoni t-tajba u jnaqqsu b'mod sinifikanti l-impatt negattiv ta 'l-istress ta' kuljum fuqha.