L-edukazzjoni fiżika tgħin biex tikkumpensa għan-nuqqas ta 'moviment, li ħafna drabi jidher waqt it-tqala. Jagħmilha eħfef biex jikkontrolla l-piż li qed jiżdied, isaħħaħ il-muskoli tad-dahar, il-girdle tal-ispalla, inaqqas ir-riskju li jiżviluppa vini varikużi. Int tkun f'qagħda tajba, il-benesseri u l-fiduċja fihom infushom huma garantiti lilek. Il-ġisem tiegħek se jħejji għal avveniment importanti u responsabbli daqs it-twelid. In-nisa fiżikament b'saħħithom, bħala regola, jwelldu aktar faċilment. Barra minn hekk, il-korp imħarreġ wara t-tmiem tat-tqala se jirritorna malajr għall-forma preċedenti tiegħu. Eżerċizzju bil-ballun ta 'l-idoneità waqt it-tqala huwa dak li għandek bżonn.
Jista 'jew ma jistax?
Huwa tajjeb li tkompli t-taħriġ tal-kundizzjoni waqt it-tqala, jekk użajt tmur għall-klabb qabel, u l-lezzjonijiet saru drawwa tiegħek? Din il-mistoqsija hija mitluba minn ħafna nisa, speċjalment dawk li jistennew lit-tarbija għall-ewwel darba. Kellem lit-tabib tiegħek li jaf il-problemi kollha tiegħek. Iffoka fuq il-benesseri u l-burdata tiegħek f'dan il-mument partikolari. Fl-ebda każ m'għandek tolqot lilek innifsek biex tagħmel dan jekk ma tridx. Oqgħod attent bl-eżerċizzju waqt it-tqala jekk għandek waħda mill-kontra-indikazzjonijiet relattivi li ġejjin:
♦ ipotensjoni kronika;
♦ mard tal-glandola tat-tirojde;
♦ mard tas-sistema kardjovaskulari;
♦ Mard tas-sistema respiratorja;
♦ Polyhydramnios;
♦ Fetus multipli;
♦ anemija;
♦ preżentazzjoni mhux xierqa tal-fetu;
♦ vini varikużi mmarkati ta 'l-estremitajiet t'isfel.
Kontra-indikazzjonijiet assoluta għall-impjieg permezz tal-kundizzjoni tajba waqt it-tqala huma:
♦ ipertensjoni relatata mat-tqala;
♦ theddida ta 'abort;
♦ Fsada vaġinali waqt it-tqala;
♦ twelid prematur, korriment. fetu mhux żviluppat waqt tqala preċedenti;
♦ pożizzjoni mhux normali taċ-ċerviċi;
♦ insuffiċjenza iskemikervikali;
♦ sekwestru baxx tal-plaċenta;
♦ placenta previa;
♦ insuffiċjenza ta 'l-utruplakter;
♦ dewmien fl-iżvilupp intrauterin tal-fetu;
♦ il-kundizzjonijiet kollha ta 'deni akut:
♦ tossikosi tard pronunzjata ta 'nisa tqal;
♦ manifestazzjonijiet sistematiċi ta 'uġigħ fil-kanal fl-addome t'isfel wara l-eżerċizzju.
F'dak kollu li għandek bżonn tkun taf il-miżura
Infakkarkom: qabel ma tibda t-taħriġ regolari, l-omm tqila għandha tikkonsulta tabib li jaraha. Wara kollox, hu biss jaf il-karatteristiċi tal-ġisem tiegħek u jagħti rakkomandazzjonijiet dwar it-taħriġ tiegħek. Jekk ipprattikat l-isports qabel it-tqala, allura tista 'tkompli t-taħriġ, tnaqqas ftit it-tagħbija. F'dan il-każ, ma tinvolvix ruħek fl-isports estremi. Per eżempju, mhux irrakkomandat li skate fuq ir-rebekkini tar-rombli u r-rebekkini jekk m'intix kunfidenti ħafna fuqhom. Dawn il-klassijiet huma assoċjati ma 'riskju li jaqgħu, li, taqbel, huwa estremament mhux mixtieq għalik issa. Hemm ħafna korsijiet għal ommijiet żgħażagħ, fejn, b'mod partikolari, l-isports huma organizzati, hemm programmi speċjali għal nisa tqal fil-klabbs sportivi. Il-prattika fi gruppi żgħar hija pjaċevoli, divertenti u sigura. Jekk tippreferi tagħmel it yourself, hawn huma xi regoli sempliċi li huma rakkomandati li għandhom jiġu segwiti meta jibdew it-taħriġ.
♦ Il-lezzjonijiet għandhom ikunu regolari: 3-4 darbiet fil-ġimgħa.
♦ It-tul tat-taħriġ u l-intensità tagħhom għandhom jiżdiedu b'mod gradwali.
• Jekk ma tagħmilx ġinnastika qabel it-tqala, allura l-ewwel workouts m'għandhomx ikunu twal. Żid it-tagħbija bil-mod u gradwalment. Staqsi lilek innifsek jekk it-tagħbija hi kbira wisq.
• Kull taħriġ għandu jibda b'eżerċizzji ta 'warm-up, jispiċċa b'eżerċizzji ta' rilassament.
• Il-parti prinċipali matul l-ewwel taħriġ ma taqbiżx 5-7 minuti.
• Trid tipprattika. Poġġi ħwejjeġ komdi, ixgħel il-mużika pjaċevoli.
Oqgħod attent bir-rota! Twaqqaf ukoll rekords ta 'veloċità u firxa fil-mixi jew il-mixi
• Evita d-deidrazzjoni. Ixrob l-ilma qabel it-taħriġ, ma tidħolx fl-istonku vojt.
• Oqgħod attent għall-benesseri wara li għamel l-eżerċizzji. Bidu tal-qalb mgħaġġel, dgħjufija, sturdament jista 'jindika li t-tagħbija hija għolja wisq għalik.
• Ikkonsulta lit-tabib tiegħek jekk xi sintomi jidhru skomdi u ma jmorrux għal żmien twil.
• Tkun raġonevolment prudenti, għalkemm intom stess bħala bastiment tal-kristall, u tevita l-iċken sforz fiżiku, hija wkoll inutli.
Ejja nibdew
Allura, iddeċidejt li taħdem għalik innifsek. Ibda b'eżerċizzju ta 'warm-up: mixi fuq il-post, billi ddawwar ir-ras u t-tronk f'direzzjonijiet differenti, tespandi l-armi għall-ġnub. Fis-sistema prinċipali ta 'ċċarġjar għall-ommijiet, tista' tinkludi eżerċizzji sempliċi.
Cat
Eżerċizzju biex jitnaqqas il-piż fuq is-sinsla tad-dahar. 1. Pożizzjoni tal-bidu: tinkina bl-appoġġ ta 'l-idejn. Erlaxxi l-muskoli tad-daharek. 2. Liwja l-ispina 'l isfel, tbaxxi r-ras u żżomm il-muskoli addominali u l-warrani. 3. Erġa loġikament il-muskoli addominali u r-ritorn bla xkiel għall-pożizzjoni tal-bidu. M'għandekx hurry, irrepeti dan l-eżerċizzju 2-3 darbiet.
Ibla '
Eżerċizzju fl-appoġġ għat-tisħiħ tal-muskoli gluteali. 1. Wieqaf dritta, dgħif fuq kwalunkwe oġġett fil-livell taċ-ċintorin, kemm kemm idur is-sieq ta 'appoġġ. 2. Ħu r-riġel l-ieħor lura bil-mod (madwar 45 grad), bil-mod niżżlu l-isfel sax-xifer. Irrepeti 10 darbiet għal kull parti.
Jdur
Eżerċizzju biex isaħħaħ il-muskoli oblikwi ta 'l-addome u biex iħott u jirrilassa s-sinsla. 1. Wieqaf wieqaf, is-saqajn ta 'l-ispalla ta' l-ispalla apparti, idejk quddiemkom. 2. Dawwar bil-mod il-korp l-ewwel lejn il-lemin, imbagħad lejn in-naħa tax-xellug. Irrepeti l-eżerċizzju 10 darbiet f'kull direzzjoni.
Denb
Eżerċizzju biex tissaħħaħ il-muskoli oblikwi ta 'l-addome u l-iktar muskoli wesgħin tad-dahar. 1. Aqla 'fuq l-irkopptejn tiegħek bl-appoġġ ta' idejk. 2. Dawwar ir-ras fuq il-lemin u tħares fuq l-ispalla lura lill-warrani tiegħek. 3. L-istess - lejn ix-xellug. Irrepeti 10 darbiet.
Butterfly
Eżerċizzju għall-estensjoni tal-ġenbejn u tal-pelvi. 1. Issettja 'l isfel, iġbed is-saqajn tiegħek, tgħaqqad is-saqajn tiegħek u xxerred l-irkopptejn tiegħek mal-ġnub. 2. Żid bil-mod il-muskoli ta 'l-ingrossa u l-wiċċ ta' ġewwa tal-koxxa, tipprova tmiss l-irkopptejn ta 'l-art. Żomm għal minuta. Irrepeti 3 darbiet. Imla l-eżerċizzju b'eżerċizzji biex jirrilassaw il-muskoli ta 'l-għonq, l-ispalla taċ-ċinturin, l-estremitajiet ta' fuq u t'isfel.
Rilassament ta 'l-għonq
1. Ibqa 'fuq l-art bir-riġlejk maqbuda. Għall-konvenjenza, tista 'tpoġġi rombli żgħar taħt irkopptejn tiegħek. Nifs b'qawwa u profond, jirrilassaw. 2. Relax iż-żona pelvika, l-idejn, l-ispallejn. Żomm id-daharek dritta. 3. Wettaq diversi movimenti rotazzjonali tar-ras fin-naħa tal-lemin u tax-xellug alternattivament. Irrepeti 5 darbiet.
Laxkar tal-girdle ta 'l-ispalla
1. Aċċetta l-pożizzjoni tal-bidu, bħal fl-eżerċizzju preċedenti. 2. Għolli idejk. 3. Lower idejk. Innota li l-eżerċizzji b'wirja ta 'l-idejn m'għandhomx isiru wara l-34 ġimgħa ta' tqala, xi drabi tista 'tipprovoka twelid prematur.
Laxkar tal-girdle pelviku
1. Pożizzjoni tal-bidu: kneel bl-appoġġ ta 'l-idejn. Erlax l-għonq tiegħek, nifs kbir. 2. Itqal id-dahar tiegħek sabiex il-coccyx jiġi osservat sew, sal-għarqbejn. 3. Żomm f'din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, u mbagħad rilassja u tieħu pożizzjoni komda. Irrepeti l-eżerċizzju 5-10 darbiet.
Laxkar tad-dahar t'isfel
1. Pożizzjoni tal-bidu: toqgħod fuq l-art, daharek id-dahar kontra l-ħajt. Spiss inxerrdu riġlejk, imbagħad poġġi l-idejk fuq l-irkopptejn tiegħek. 2. Dawwar lejn il-lemin, u żżomm l-irkoppa tal-lemin tiegħek man-naħa tax-xellug tiegħek. 3. Erlaxxi l-parti t'isfel tad-dahar, ritorn sal-pożizzjoni tal-bidu. 4. Irrepeti l-istess bid-dawran lejn ix-xellug. Irrepeti 5-8 darbiet.
Eżerċizzju għal rilassament ġenerali
Lie min-naħa tiegħek, liwja l-irkoppa tiegħek. Sib bil-kumdità, tista 'tpoġġi ftit mħaded taħt ir-ras. Nifs qawwi, imkejla. Tibda bil-mod biex tirrilassa l-ġisem kollu - ibda bit-truf tas-saqajn tiegħek, gradwalment "tittraduċi" l-mewġa ta 'rilassament f'idejk, għonq, anki wiċċek. il-piż tal-ġisem ma tantx jinħass, huwa speċjalment pjaċevoli li tagħmel dan. It-tagħbija fuq il-ġogi hija żgħira, il-moviment isir faċli ħafna u sempliċi. Għandek tipprattika 1-2 darbiet fil-ġimgħa. ravilo, trattament ta 'ilma jirrakkomandaw li tibda bl-tieni nofs tat-tqala hemm kontra-indikazzjonijiet, il-preżenza tagħhom hija mhux mixtieqa għal pixxina Dawn jinkludu ..:
♦ nefħa:
♦ Qtugħ ta 'nifs:
♦ qtar tal-pressjoni;
♦ bidliet fit-temperatura tal-ġisem wara l-eżerċizzju.
Għal taħriġ fl-ilma, ir-rekwiżiti huma l-istess bħal "fuq l-art": oqgħod attent dwar is-saħħa tiegħek, tisma 'l-sensazzjonijiet - toħroġ mill-ilma bl-iċken sinjal ta' telqa.
Agħmel it-twelid aktar faċli!
Anki jekk ma jkollokx ħin biżżejjed biex tagħmel l-isports jew mur fil-pool, tagħti attenzjoni lill-eżerċizzji ta 'Kegel, li bih tista' ssaħħaħ il-muskoli tal-pelvi, titgħallem kif tamministrahom u tissimplifika bil-kbir il-proċess tat-twelid. Hemm opinjoni li l-ommijiet żgħażagħ li wettqu dawn l-eżerċizzji kellhom pawżi ferm inqas frekwenti fit-tessuti li jseħħu waqt it-twelid ta 'tarbija. 1. Ipprova twaqqaf l-awrina, u mbagħad jerġa 'jibda mill-ġdid. Irrepeti 5 darbiet. Jekk irnexxielek, imbagħad ikkumplika dan l-eżerċizzju - qatta 'u rrilassa l-muskoli ta' l-art tal-pelvi. Ibda b'10 repetizzjonijiet 4 darbiet kuljum, żid sa 50 repetizzjoni f'approċċ wieħed. 2. Imbagħad ixxejjen il-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi għal 5 sekondi, imbagħad jirrilassaw. Irrepeti 5 darbiet. Żieda gradwali tal-ħin tal-kontrazzjoni tal-muskoli. 3. Irrepeti l-eżerċizzji ta 'Kegel f'pożizzjonijiet differenti: mhux biss bilqiegħda fuq siġġu, iżda wkoll f'qagħda squat, fit-Tork. U ftakar li għall-benessri tiegħek u konsenja b'suċċess, l-ispirtu ta 'ġewwa tiegħek huwa importanti wkoll. It-tqala mhix marda, għalhekk iġib ruħu b'mod naturali u komdu. Nimxu malajr kemm jista 'jkun, filwaqt li jevitaw kemm jista' jkun movimenti f'daqqa, qbiż u, ovvjament, waqgħat, ħotob u piżijiet ta 'rfigħ. Walk aktar, tisma 'mużika pjaċevoli, mur eżibizzjonijiet, mużewijiet u films, tiltaqa' ma 'ħbieb u ħabiba. Dak kollu li tixtieq, bħat-tarbija tiegħek!
Aqua aerobics complex
Il-programm ta 'bosta korsijiet għal ommijiet żgħar jinkludi klassijiet ta' aerobics akkwa. Jekk ma rnexxilhomx jidħlu f'tali grupp jew tippreferi tagħmel it yourself, allura tista 'twettaq il-kumpless sempliċi li ġej.
1. Iben fuq dahrek u jirrilassaw, l-ilma se jappoġġja bil-mod il-ġisem tiegħek, imbottah mal-wiċċ. 2. Ħu nifs fil-fond u timtedd fuq il-wiċċ ta 'l-ilma' l isfel. Ifrex l-armi u s-saqajn tiegħek. Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi. Bil-mod imorru lejn saqajk. 3. Ħu nifs fil-fond, taqleb is-saqajn tiegħek b'idejk - ħu "qagħda ta 'l-embriju". Żomm in-nifs, tibqa' f'dik il-pożizzjoni għal madwar 20 sekonda. Żomm ruħek ħdejn il-ġenb. Żomm il-piż mill-għarqbejn sax-xoffa. Għandek daħħal id-dahar mal-ġenb, ibiddlu r-riġlejk quddiemek fil-wiċċ ta 'l-ilma, żomm ruħek fuq il-puġġaman, imbagħad dawwar lejn il-lemin u lejn ix-xellug, irrepeti l-eżerċizzju 10. Ħjiel fuq dahrek, idejk iddur mal-tronk Bilmod u tipprova tieħu n-nifs tiegħek, Għajjien? hanker.