Rakkomandat!
In-nutrizzjonisti qed isaħħu l-allarm: nieklu porzjon dejjem akbar kull darba! U matul il-ġurnata nieklu biss tliet darbiet - minflok il-ħamsa preskritti. Dan, naturalment, huwa marbut ma 'tagħna, fil-mod ta' ħajja mibdul b'mod radikali. Aħna saru aktar attivi u dinamiċi. Nieħdu l-ikel in a hurry, snacking fuq il-go, għarqa sandwiches bil-ġuħ. Il-korp konxjament jirrikjedi porzjon kbir, billi bl-esperjenza jaf li d-dħul li jmiss ta 'l-ikel mhux se jkun dalwaqt. Ħafna jieklu kolazzjon filgħodu jew biss ikollhom ħin biex jixorbu kafè jew tè. L-intervall qabel l-ikel huwa enormi - 6 sigħat! U n-nutrizzjonisti jikkunsidraw waqfa kbira anki fi tliet erbgħin. Biex tiffranka figura, huwa biżżejjed li tibdel ftit drawwiet ftit. Mara ta 'tletin sena mingħajr piż żejjed, iżda tibni b'saħħitha, għandha tikkonsma 1200-1500 kaloriji kuljum; B'din id-dieta, hi tista 'saħansitra titlef il-piż. Tqassam b'mod korrett ikliet b'nutrizzjoni ta 'dieta, b'saħħitha u tajba, il-menu tagħna se jgħin, ibbażat fuq is-sostituzzjoni ta' ingredjenti ta 'kaloriji għoljin b'inqas ingredjenti ta' kaloriji.
Breakfast
Iva: Żewġ toasts ta 'wholemeal, biċċa tiġieġ mgħolli jew grilled (madwar nofs il-palma), żewġ weraq tal-ħass, ħġieġa. Dan huwa madwar 250 kcal.
Fil-ħobż minn ħabb sħiħ, hemm ħafna mhux biss fibra veġetali utli għal nutrizzjoni tajba, iżda wkoll manjeżju, li hija meħtieġa għas-sistema nervuża u l-benesseri. It-tiġieġ jista 'jissajjar fuq il-grill u anke moqli fiż-żejt - din il-laħam kważi ma jassorbix xaħam, iżda għal ċertezza tista' wkoll ipoġġi t-tiġieġ fuq xugaman tal-karti, u xaħam żejjed jiġi assorbit.
Le: Bun bil-butir u ġobon Olandiż, meraq tal-larinġ. Dan huwa madwar 420 kcal.
Kaloriji vojta, ħafna xaħam. Jekk tixtieq meraq, tfittex dawk li fihom ma jkunx hemm zokkor. Fil-frott u fructose tant.
It-tieni kolazzjon
Iva: Ħġieġ ta 'jogurt naturali, jew 150 gramma ta' ġobon solidu b'ħafna xaħam, jew baqta tat-tfal 9% xaħam, tuffieħ wieħed, kafè mingħajr zokkor b'ammont żgħir ta 'ħalib. Dan huwa madwar 200 kcal.
Fil-jogurt fih il-kalċju, li mhux biss jieħu sehem fil-proċess ta 'xaħmijiet li jaħarqu waqt dieta, nutriment tajjeb u tajjeb, iżda huwa wkoll assorbit aħjar mill-ġisem, b'kuntrast mal-kalċju li jkun fih ħalib sħiħ. Fil-kafè, kun żgur li żżid il-ħalib. F'din ix-xarba hemm imluħa ta '"ossalat", li jassorbu l-kalċju: jekk il-minerali ma jkunx "f'post", allura "iġbed" mill-għadam. Le: Ħami, kafe zokkor. A kuċċarina ta 'zokkor fiha 30 kalorija!
Ikla
Iva: Il-flett tat-Turkija imsajjar fuq il-fletti, insalata ta 'żewġ karrotti mhux maħkuma u tuffieħ imħawwar bil-meraq tal-lumi, barmun ta' porridge tal-qamħ saraċin jew ross bil-kannella mgħolli.
Fil-karrotti hemm ħafna mill-fibri tal-pjanti għall-ikel, fil-cache-manjesju. Jekk ma jkollokx poriġ mill-borża, iwweldja minn 3-4 st. mgħaref taċ-ċereali. Nru: Kikkra taċ-ċanga (100 g), Patata Franċiża minn McDonald's, insalata bil-mayonnaise. Dan huwa madwar 600 kcal.
Deżerta
Iva: Il-ġelatina tal-frott hija ta 'madwar 150 kcal. Kull jum għandek tiekol frott (2 biċċiet ta 'kwalunkwe frott jew żewġ porzjonijiet ta' nofs tazza ta 'frott frisk). Jgħinu biex jiżdied il-livell ta 'glucose fid-demm, li jagħtik l-enerġija u jtejjeb it-ton tiegħek.
Le: bar taċ-ċikkulata. 300-350 kcal Iċ-ċikkulata sewda hija preferibbli għal kwalunkwe oħra, peress li fiha ħafna manjesju.
Pranzu
Iva: Nofs fillet tal-ħut, ħxejjex, steamed. Dan huwa madwar 300 kcal.
Il-ħut huwa permess kemm bħala merluzz tad-dgħif tal-baħar kif ukoll bħala varjetajiet xaħmija għal nutrizzjoni tajba. Huwa xaħam utli li jaffettwa b'mod pożittiv ix-xogħol tal-qalb, iżid ir-reżistenza tal-ġisem. Allura kultant tista 'ssolvi b'sikurezza porzjon ta' salamun jew troti. Le: pizza u birra.
600-700 kcal
Il-birra huwa għoli ħafna ta 'kaloriji (f'1 jista' jkun fih sa 200-300 kcal), iżda għandu effett pożittiv fuq il-kliewi u jżid l-ammont ta 'fluwidu li jipproduċu. Fiha ħafna vitamini B.
Porzjon żgħir
Kif għandek tiekol biex tiekol inqas?
Ipprova ma aħselx l-ikel
Inkella, tiekol aktar, peress li l-likwidu jista '"jassorbi l-ikel". Jekk trid tixrob, xarrab ix-xufftejn tiegħek bl-ilma. Uża pjanċi żgħar. Fuq din il-pjanċa l-porzjon jidher kbir, għalkemm fil-fatt m'hemmx ħafna ikel. Iddiversifika l-ikel bil-kulur. Grazzi għal dan il-trick, int se tkun aktar "bl-għajnejn", u dan malajr jixbah. Tiekolx wieqfa. Inkella, is-sensazzjoni ta 'saturazzjoni tidher b'dewmien kbir (l-informazzjoni meħtieġa se tasal fiċ-ċentru tas-saturazzjoni f'20 minuta wara l-ewwel biċċa l-ikel). Ipprova tiekol, bil-mod, u sewwa biex tomgħod l-ikel. L-ikel jibda jiġi pproċessat diġà fil-ħalq. U aktar bil-mod tiekol, l-aħjar inti tiddiġerixxi l-ikel li tiekol.
Delhi min-naħa
Frott, biċċa kejk jew sandwich maqsum f'partijiet iżgħar għall-ikel - allura inti se tikseb l-impressjoni li hemm ħafna affarijiet. Tista 'wkoll tiżdied viżwalment il-porzjon ta' l-ikel billi tpoġġi fuq il-pjanċa l-weraq ta 'l-insalata. Osserva l-proporzjon. Idealment, jekk nofs il-pjanċa tiegħek tkun okkupata minn ħxejjex, u l-bqija nofs - laħam jew ħut, u l-bqija - ross, porridge, patata. Jekk tħoss li m'intix sħiħa, żid is-sehem tal-ħxejjex. Imma l-ewwel tipprova żżomm ma 'porzjon żgħir għal tlett ijiem - il-ġisem għandu jintuża.