Chowder bil-ħxejjex tat-tiġieġ u stivati
• 1 tbsp. dqiq tal-qamħ
• 1 Tsp. sagħtar imnixxef
• 4 Tsp. bżar iswed bl-art
• 4 Tsp. bżar aħmar mitħun
• 1 Tsp. żejt taż-żebbuġa
• 450 gramma tas-sider tat-tiġieġ mingħajr ġilda, maqtugħ f'biċċiet ta '5 ċm
• 1 cup basal imqatta '
• 2 tazzi ta 'zunnarija mqatta'
• 2 zkuk tal-karfus imqattgħin
• Nefħa mqatta '1
• 4 patata ta 'daqs medju
• Pakkett wieħed (400 g) purejiet ta 'tadam frisk
• 800 ml ta 'brodu tat-tiġieġ lest
• 1 Tsp. Dijon mustard
• 1 tazza ta 'fażola ħadra ffriżata
• 4 tazzi ta 'tursin mqatta'
• 4 croissants taż-żerriegħa sħaħ
Tisjir:
Fi dixx żgħir, ħallat id-dqiq, sagħtar, bżar iswed u aħmar u mwarrba. Fi saucepan kbir, ferra 'ż-żejt u saħħan sa temperatura medja. Poġġi sider tat-tiġieġ u basal hemm u għaddi għal 2 minuti. Żid taħlita ta 'dqiq, sagħtar u bżar, ħawwad. Imbagħad żid, tħawwad, karrotti, karfus, nevew, patata, purejiet tat-tadam, brodu u mustarda. Għalliha. Imsaħ għal 5 minuti mingħajr għatu, sakemm it-tiġieġ ikun lest, u l-ħaxix ma jkunx artab. Żid, tħawwad, fażola ħadra u issajjar għal minuta oħra. Neħħi d-dixx mis-sħana u żid it-tursin. Iservu ma 'bagels tal-qamħ sħiħ. F'qawwa waħda (2 tazzi ta 'stew b'ħxejjex u 1 bagel ta' dqiq tal-ħabba sħiħa): 463 kcal, 38 g ta 'proteina, 6 g ta' xaħmijiet (1 g ta 'saturati), 64 g ta' karboidrati, 13 g ta 'fibra, 280 mg ta' kalċju.
Spagetti Bolognese
• 1 karrotta mqatta '
• 1 zokk tal-karfus imqatta '
• 1 bozza bajda żgħira, maqtugħa f'8 partijiet
• 2 tbsp. l. żejt taż-żebbuġa
• 2 tazzi ta 'nbid abjad xott
• 1 bott ta 'tadam fil-laned fil-meraq proprju (madwar 500 g)
• 2 tbsp. l. pejst tat-tadam
• 8 tsp. noċemuskata maħkuk
• 350 g ta 'spagetti mill-qamħ durum
• 500 g ta 'laħam tat-tiġieġ mitħun
• Parmesan maħkuk għat-togħma
Tisjir:
Għas-zalza: post karrotti, karfus u basal f'melizzant u qatli f'biċċiet żgħar (mhux fi patata mqaxxra). Fil-pejst ħawwad iż-żejt taż-żebbuġa, żid it-taħlita tal-ħaxix mit-taħlita, melħ (1/4 tsp melħ) u għaddi għal 3-4 minuti sakemm il-ħaxix isir artab. Ħawwad, żid hemm għalf u inbid abjad. Ġib għal togħlija u sajjar, waqt li tħawwad, għal madwar 5 minuti sakemm il-likwidu jevapora. Imbagħad żid it-tadam, il-pejst tat-tadam, in-noċemuskata u l-melħ li jifdal. Saħħan fuq sħana baxxa, waqt li tħawwad regolarment sakemm ix-zalza tibda tinħela (madwar 20 minuta). Zalza lest jista 'jintuża minnufih jew maħżun fil-friġġ sa 3 ijiem. Aħżen l-ispagetti skond id-direzzjonijiet fuq il-pakkett. Ipprepara l-għaġin fuq 6 pjanċi, żid kuċċarina ta 'zalza friska. Sprinkle ma 'ġobon maħkuk Parmesan biex togħma. F'porzjon wieħed: 375 kcal, 18 g ta 'proteina, 6.2 g ta' xaħam, 62 g ta 'karboidrati, 10 g ta' fibra, 74 mg ta 'kalċju.
Tiġieġ bil-cilantro u lewż
• 2 Tsp. żejt tal-ġirasol
• 450 g tas-sider tat-tiġieġ, imqatta '
• 30 g ta 'karawett ħelu
• 2 Tsp. għeruq tal-ġinġer maħkuk
• 4 qronfol tat-tewm
• 4 kikkri basal aħdar imqatta '
• 1 tbsp. l. soy sauce
• 2 Tsp. ħall tar-ross
• 1 Tsp. żejt tal-ġulġlien
• 1 tazza ċilantru mqatta 'b'mod fin
• 4 tazzi ta 'insalata Ċiniża mqatta'
• Flieli tal-ġir u weraq tal-kosbor frisk għad-dekorazzjoni
Tisjir:
F'qiegħ kbir qali, saħħan iż-żejt tal-ġirasol. Żid it-tiġieġ u fry għal 2 minuti. Imbagħad żid il-karawett, il-ġinġer u t-tewm. Saħħan, waqt li tħawwad kontinwament, għal madwar 3 minuti. Żid basal aħdar, soy sauce, ħall tar-ross u żejt tal-ġulġlien. Ħallih in-nar għal ftit minuti. Neħħi mis-sħana u ferra l-kosbor. Iservu bil-kaboċċa Ċiniża għall-garnish, imżejjen bil-ġir u z-zkuk tal-cilantro. F'porzjon wieħed: 229 kcal, 30 g ta 'proteina, 11 g ta' xaħam, 7 g ta 'karboidrati, 2 g ta' fibra.
Zunnarija u muss tal-mango
• 2 tazzi ta 'mango imqatta'
• 3 tbsp. l. krema qarsa ta 'ftit xaħam
• 3 Tsp. zokkor
• 1.5 tazzi ta 'meraq tal-karrotta
• 2 Tsp. estratt tal-vanilla
Tisjir:
Fi saucepan żgħir, ħoll il-ġelatina f'tid ta 'meraq tal-zunnarija. Fi blender, aqbad il-mango sakemm ma tagħmilx. Poġġi l-pan b'ġelatina f'temperatura medja u, waqt li tħawwad, ħalli sakemm il-granuli jinħallu kompletament (mhux aktar minn 1.5 minuti). Żid il-meraq fil-purejiet tal-mango u ħawwad. Żid il-bqija tal-meraq tal-karrotta, krema qarsa, zokkor u vanilla. Ferra l-muss f'erba 'moffa u rrifferixxi għal mill-inqas 3 sigħat. Iservu b'qatgħa ta 'mango u kuċċarina ta' krema qarsa. F'porzjon wieħed: 135 kcal, 3 g ta 'proteina, 3 g ta' xaħam, 28 g ta 'karboidrati, 2 g ta' fibra, 39 mg ta 'kalċju.
Bar Muesli
• 2 tazzi tal-ħafur
• 1 kikkra dqiq sħiħ
• 2 a. l. żerriegħa tal-ġulġlien
• 1 Tsp. trab tal-ħami
• 1h. l. kannella
• 1 pinch ta 'melħ
• 3 tbsp. l. żejt taż-żebbuġa
• Ġulepp tar-ross ta '2/3 tazza (jew xi ħaġa oħra għat-togħma tiegħek)
• 1 bajda
• 2 tazzi ta 'frott imnixxef (cranberries, berquq imnixxef imqatta' b'mod fin, pruna, żbib)
• 2 kikkri lewż imqattgħin
Tisjir:
Preheat il-forn għal 170C. Ifflassika l-pan biż-żejt. Fi skutella kbira, ħallat il-ġulepp, il-butir u l-bajd. Fi skutella oħra, ħallat l-ingredjenti niexfa: ħafur, dqiq, ġulġlien, trab tal-ħami, kannella u gol. Għaqqad il-likwidu bit-taħlita niexfa, żid il-ġewż u l-frott imnixxef u ħawwad sewwa. Ifrex l-għaġina fuq biċċa tal-ħami bil-kuċċarina rqiqa u bake fil-forn għal 20-30 minuta sakemm il-kejk jimsaħla. Saħħanha għal 10 minuti, ittrasferixxi għal bord tat-tqattigħ u aqtaq fi 12-il bar b'xi sikkina dgħajfa. Aħżen għal diversi jiem f'kontenitur vojt. F'porzjon wieħed: 223 kcal, 5 g ta 'proteini, 7 g ta' xaħam, 38 g ta 'karboidrati, 4 g ta' fibra, 4 g ta 'kalċju.
Apple-jogurt mousse
• 200 jogurt naturali bla xaħam
• 3 Tsp. Ġulepp (aġġru jew għasel)
• 4 tazzi tal-kannella mitħuna
• 2 tuffieħ
Tisjir:
Ħallat jogurt, ġulepp, kannella. Qaxxar tuffieħ, maqtugħ f'8 partijiet. Imla l-jogurt bil-frott. Iservu b'folja ta 'zekka. F'porzjon wieħed: 75 kcal, 4 g ta 'proteini, 2 g ta' xaħam, 16 g ta 'karboidrati, 1 g ta' fibra. Grazzi għat-teknoloġija tat-tisjir tal-platti Taljani, intom tkun sodisfatt!