Kull mara tixtieq li jkollha saqajn sbieħ u ġenbejn! Imma mhux kull wieħed jistinka biex jagħmilhom sbieħ. Jekk il-ġenbejn tiegħek isiru bla difetti, ma taqtax qalbek! Wara kollox, jekk trid, tista 'tiffissa lilha. Iżda għal dan ser ikollok bżonn ħafna paċenzja u sforz. Se jieħu ħafna ħin għall-kilogrammi li m'għandekx bżonn li tmur fil-ġenbejn tiegħek. Biex tagħmel dan, għandek bżonn tibda stil ta 'ħajja attiv, eżerċizzju u eżerċizzji fiżiċi oħra tgħinek b'dan.
Eżerċizzji, sabiex tagħmel is-saqajn sbieħ.
1. L-ewwel eżerċizzju huwa pjuttost sempliċi. Aċċetta l-pożizzjoni tal-bidu. Biex tagħmel dan, għandek bżonn li toqgħod f'pajp, sabiex is-swaba tiegħek tmiss l-art. Imbagħad għandek bżonn tiżdied b'mod qawwi, u tgħolli idejk fuq ir-ras. Agħmel dan l-eżerċizzju għal 10 minuti.
2. Biex ikollok saqajn sbieħ, għandek bżonn tagħmel dan l-eżerċizzju fuq bażi ta 'kuljum. Biex tagħmel dan, għandek toqgħod fuq il-ġenb tal-ġisem sa wara tal-presidenza u poġġiet ix-xellug tiegħek fuqha. Sussegwentement, mewġa s-sieq tal-lemin tiegħek, imbagħad tagħmel l-istess mas-sieq tax-xellug. Irrepeti dan l-eżerċizzju 15-il darba ma 'kull sieq.
3. Ikollok bżonn li tkun fuq id-dahar, fis-saqajn dritti, u f'idejk biex idejk. Is-saqajn għandhom jitneħħew, u mbagħad jimxu daqslikieku qed tieħu rota. Agħmel dan l-eżerċizzju għal 10 minuti, dejjem tiżdied il-tempo.
4. Aċċetta l-pożizzjoni tad-dar. Biex tagħmel dan, għandek toqgħod bilqiegħda hekk li l-parti tintefa 'lura, u l-oħra hija' l quddiem, imma l-irkopptejn jinżammu fl-istess livell. Jekk huwa diffiċli għalik, dgħif fuq xi ħaġa. Trid tiġbed perjodikament is-sieq tiegħek mill-art. Agħmel dan l-eżerċizzju ma 'kull sieq għal ħames minuti.
5. Ibqa 'fuq l-art, armi d-daharek, poġġi l-idejk fuq il-ġenbejn tiegħek. Sussegwentement, għandek tistira s-saqajn tiegħek 'il quddiem, imbagħad liwja sieq waħda u sieq tal-marda tiegħek, erfa' sieq l-oħra ta '30 ċm sa. F'dan il-punt, għodd sal-25 u tista 'tirrilaxxa r-riġlejk. Do tali eżerċizzju ma 'kull sieq.
6. Sabiex twettaq dan l-eżerċizzju, ikollok bżonn tinkwejjaħ l-art, iddritattek lura, tnaqqas l-ispallejn tiegħek u tagħfas sewwa l-ġisem. Agħfas is-saqajn tiegħek lil xulxin bil-qawwa tiegħek kollha, sabiex il-muskoli fuq il-koxox jissikkaw. Imma fl-istess ħin, għandek idgħajfu lura mal-ġisem tiegħek. Għadd sa 15 u tista 'tirrilassa. Eżerċizzji bħal dawn jitwettqu kemm filgħodu kif ukoll filgħaxija, u mbagħad il-ġenbejn sbieħ jiġu pprovduti lilek.
7. Għandek tiltaqa 'fuq siġġu, u fl-istess ħin għandek bżonn tressaq il-ġenbejn tiegħek flimkien, imbagħad inti għandek tipprova diffiċli biex tferrex saqajk, iżda ma tirrilassax il-ġenbejn tiegħek fl-istess ħin. Irrepeti dan l-eżerċizzju - 20 darba.
8. Iben fuq dahrek, u poġġi taħt investi taħt ir-ras. L-irkopptejn għandhom ikunu mgħawġa, u s-saqajn tiegħek għandhom jistrieħu mal-ħajt, idejk waqt li tinfirex tul il-ġisem tiegħek. Bil-forsi kollha tiegħek, tistira l-muskoli tar-riġlejn u l-koxox, filwaqt li tegħleb fuq l-art b'idejk. Fuq dan il-punt, għandek bżonn tgħolli l-pelvi u tgħodd għal 10.
9. Agħfas ruħek mal-ħajt, filwaqt li tiġġebbed ir-ras u d-dahar waqt li tagħfas idejk kontra l-ħajt. Is-saqajn għandhom joħorġu 25 ċm mill-ħajt, kemmxejn liwja. Għonq irkoppa waħda, u qajjem is-sieq tal-lemin tiegħek. Imma m'għandekx għalfejn tarmi s-saqajn sa l-aħħar nett. Għandek iżżommha għal 10 sekondi, imbagħad tirritorna għall-pożizzjoni ta 'qabel. Irrepeti dan l-eżerċizzju ma 'kull sieq 15-il darba.
10. Poġġi l-irkopptejn tiegħek fuq il-mħaded, filwaqt li tħares il-ħajt. Iddeskrivi d-daharek, iġbed id-dirgħajn u xxerredhom fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn tiegħek, agħfas kontra l-ħajt b'idejk u bil-mod iġbed il-ġenbejn bil-mod il-warrani bil-mod. Imbagħad għandek bżonn tieħu r-riġlejk fin-naħa u terġa 'lura għall-pożizzjoni ta' qabel. Agħmel dan l-eżerċizzju 15-il darba ma 'kull sieq. Saqajn elastiċi u l-koxox sbieħ huma meħtieġa għalik. Għalhekk, għandek tagħti massimu ta 'ħin liberu tiegħek għal dawk l-eżerċizzji.
11. Biex twettaq l-eżerċizzju, għandek bżonn toqgħod fuq l-art, waqt li tgħawweġ sieq waħda fl-irkoppa u tiġbed lilek innifsek. Imbagħad ixerred l-irkoppa bil-mod ħafna, filwaqt li tiġbed saqajn wieħed għoli. Irrepeti dan l-eżerċizzju ma 'kull sieq 15-il darba.
12. Ħu din il-pożizzjoni: għandek toqgħod fuq in-naħa tax-xellug tiegħek, fuq l-art, u tegħleb fuq minkeb. Ir-riġlejn għandhom ikunu dritti, id-dritt għandu jibqa 'fuq l-art, quddiem il-ġenbejn tiegħek, imbagħad iniżżluhom. Agħmel dan l-eżerċizzju bil-mod ħafna, ma għaġġlax l-azzjonijiet. Irrepeti 15-il darba li tinsab fuq kull naħa.
13. Issettja fuq l-art, fl-istess ħin biex tixtered saqajk usa ', kemm jista' jkun. Poġġi idejk quddiemek fuq l-art. Issikka l-muskoli tal-koxox tiegħek kollha u tista 'twettaq l-inklinazzjoni tas-sider' il quddiem. M'għandekx eżerċizzju għal aktar minn 10 minuti.