Kull tfajla jew mara trid tibqa 'dejjem irqaq u attraenti. Jekk il-figura tagħha hija tajba, allura l-ebda dieta biex iżżomm ma hemmx bżonnha. Naturalment, dan ma jfissirx li hi tista 'tiekol xi ħaġa li trid. Pereżempju, kulħadd iħobb il-mayonnaise, ketchup. Restrizzjonijiet żgħar fl-ikel għandhom ikunu li ma jiżdidux il-piż. U biex iżommu l-muskoli f'tul, għandek bżonn l-isports. Tagħbija ħafifa ta '15-il minuta kuljum. Ħadd ma jgħid biex ipoġġu fil-ġinnasju għal sigħat jew ġranet. Ma tistax żżurlu fil-livelli kollha. Ix-xogħol mid-dar.
Hawn taħt hawn ftit eżerċizzji sempliċi. 1-2-3 tibda
Yip: saqajn tan-nashirine, il-kalzetti huma mdawwar lejn in-naħa ta 'barra, idejn flimkien quddiemha.
X'nagħmlu: nwettqu squats tripla - għal "1 -2-3" immorru aktar baxxi, għal "4" aħna jitilgħu. Irrepeti 16-il darba. Biex tiffissa r-riżultat, nagħmlu 10 squats normali (mill-istess pożizzjoni tal-bidu).
"L-għoqda tiegħek, Reġina"
Yip: saqajn nashirine ispalla, idejn fuq iċ-ċinturin.
Dak li nagħmlu: aħna nwettqu l-attakki bir-riġlejn alternattivament. Pass wiesa '' l quddiem id-dritt, liwjaha xellug (xellug fl-istess ħin jibqa 'fil-post). Irritornaw għall-pożizzjoni oriġinali. Aħna wettaq 16-il darba għal kull sieq.
Aħna jitbandal, tnejn aħna jitbandalu
Yip: saqajn nashirine ispalla, idejn fuq iċ-ċinturin.
Dak li nagħmlu: aħna nittrasferixxu l-piż tal-ġisem lejn is-sieq tal-lemin. L-irkoppa xellug tiżdied għal-livell tas-sider, allura nneħħu lura l-parti tas-sieq. Aħna nippruvaw iżommu l-pelvi fil-post. L-eżerċizzju jitwettaq għal 30 darba għal kull sieq. L-irkopptejn, ir-riġlejn flimkien, il-warrani jitbaxxew fuq l-għarqbejn, idejhom fis-serratura quddiemha.
Dak li nagħmlu: aħna jogħlew fuq l-irkopptejn tagħna, aħna npoġġu l-ewwel mill-qiegħ id-dritt, jogħla, allura aħna nirrepetu l-istess fuq ix-xellug. Aħna wettaq 30 darba.
Għandek post, jekk jogħġbok.
Yip: ninsabu napyatkah (bħal fl-eżerċizzju ta 'qabel), qiegħed fuq iċ-ċintorin.
Dak li nagħmlu: tluq għall-irkopptejn tiegħu, ressqet il-parti tal-lemin tal-lemin fl-irkoppa, idejk fuq l-irkoppa. Innaqqsu l-pelvi fuq l-għarqub tar-riġel tax-xellug. Aħna jogħlew. Irrepeti dan l-eżerċizzju 16-il darba. Aħna nbiddlu l-parti.
Ibqa 'bil-breeches riding!
Yep: ninsabu fuq il-fours kollha, pali fuq l-art.
Dak li nagħmlu: neħħi s-sieq iddedjata fuq in-naħa, f'angoli retti mal-ġisem. Nieħdu n-nifs, iġbed iż-żaqq, waħħalha aktar. Aħna linger f'dan joħolqu għal 8 kontijiet. Irritornaw għall-pożizzjoni oriġinali. Nirrepetu alternattivament 8 darbiet fuq kull parti.
Irrestawra n-nifs u jifirxu l-muskoli li ħadmu (sabiex ma jkunx hemm krepature).
Menu għall-ġurnata
1500 kcal kuljum - sempliċement biżżejjed biex tfajla tkun mitmugħa kompletament, iżda ma tieħux aħjar. U ħarsa kif boring jista 'jkun il-menu tiegħek!
Breakfast
Dgħajsa bil-bajd u l-avokado
- 1/2 avokado,
- 1 tal-bajd,
- 1 toast sħiħ,
- nofs tazza ta 'lampun frisk.
Aqta 'l-avokado tul, mingħajr tqaxxir, ħu ġebla, u fit-toqba li jifdal minnha, aqta' l-bajda. Poġġi l-avokado fid-dixx tal-ħami u ibgħatha lejn il-forn imsaħħan sa 180 ° C għal 5-7 minuti sakemm il-bajd ikun imsajjar. Il-ħobż jittiekel bid-dixx ewlieni, il-lampun għad-deżerta.
In-nisa, li d-dieta tagħhom regolarment fihom avokado, jiżnu medja ta '3.5 kilogrammi inqas minn dawk li jibżgħu minn fetu eżotiku, skond studju xjentifiku reċenti.
Total: 330 kaloriji.
Snack 1
- 100 ml ta 'krema ta' 11%,
- nofs banana maturi,
- 1/4 kuċċarina ta 'vanillina,
Il-banana tgħin biex tħossok kuntenti minkejja l-limitazzjonijiet: il-proteina tat-tryptophan fil-ġisem tinbidel ġo ormon imsejjaħ joyoterotonin.
Total: 210 kaloriji.
Snack 2
- 6 flieli ta 'zucchini bil-qoxra,
- 9 tadam taċ-ċirasa, maqtugħ f'nofs,
- 2 tablespoons ta 'mozzarella, maħkuk fuq grater kbir,
- 1 kuċċarina ta 'żejt veġetali.
Formola għall-inkaljar biż-żejt, poġġi l-canape fih (zucchini-ġobon taċ-ċirasa) u sajjar fil-forn f'200 ° C għal 5-6 minuti.
Sostituzzjoni ta 'l-għaġina zucchini, inti se tikseb l-istess pizza, ħafna inqas kaloriji.
Total: 150 kaloriji.
Ikla
Stufi ta 'zucchini
- 150 gramma tas-sider tat-tiġieġ, bla ġilda,
- 30 gramma ta 'feta, imxerrda,
- Nofs zucchini żgħira, maqtugħa f'kubi,
- 1 / tal-bżar Bulgaru ħelu, maqtugħ fil-kubi,
- A nofs kuċċarina ta 'weraq tas-sagħtar,
- 1 tablespoon ta 'żejt taż-żebbuġa. Melħ għat-togħma.
Imsaħ is-sider fuq qabda jew qali u qatgħa. Zucchini, bżar u sagħtar jimtela 'biż-żejt, melħ u ferra f'forn imsaħħan minn qabel għal 200 ° C għal 15-il minuta (fin-nofs tal-ħxejjex għandhom jitħalltu). Iservu, ibidu tiġieġ fuq il-quċċata u tferra 'fete.
Inkaljar tas-sider mingħajr ġilda, int se tiffranka l-ikla tiegħek minn 11-il gramma!
Total: 410 kaloriji.
Pranzu
Scallops tropikali
- 200 g ta 'arzelli tal-baħar,
- 1 kaboċċa lilaċa tablespoon, mqatta 'b'mod fin,
- Żejt taż-żebbuġa ta '1 tablespoon,
- 1 tablespoon Sokalaima,
- 1 tablespoon zalza tas-sojja mingħajr melħ,
- nofs il-mango, maqtugħ f'kubi.
Ħallat il-butir, il-meraq tal-ġir u s-soy sauce; nofsha, inżel l-arzell (10 minuti), u żid it-tieni nofs mas-Salsa mill-mango iluk. Scallops mixwi f'qatt xott u jieklu bis-Salsa.
Dan il-porzjon ta 'arzell fih 38 gramma ta' proteina - aktar minn nofs in-norma ta 'kuljum.
Total: 400 kaloriji.
TOTAL: 1500 Kaloriji.
Il-ġisem tiegħek ser jirringrazzja jekk, minbarra l-pjan ta 'nutrizzjoni, tiddeskrivi wkoll il-pjan ta' taħriġ.
Tista 'taffordja :
- Tazza ta 'nbid roża għall-pranzu (120 kaloriji)
Se jkollu jċedi :
- krema fi smoothies - ibdilhom bil-ħalib (45 kaloriji); u feta (75 kaloriji).