Kważi nofs il-ħajja tagħna nqattgħu fil-ħolma. Għalhekk, huwa impossibbli li tiġi eżaġerata l-importanza tal-irqad għall-ġisem tal-bniedem. Biex torqod il-maġġoranza medja tippreferi bil-lejl. Naturalment, issa, jekk mixtieq, il-nightlife tista 'tiġi organizzata bħad-dawl tax-xemx: xogħol, ħanut, sports tal-logħob jew xogħol tad-dar, logħob fi klabbs u films. Imma jista 'persuna tbiddel il-ġurnata u bil-lejl f'postijiet (filwaqt li żżomm il-kundizzjoni neċessarja għaċ-ċiklikalità) mingħajr ma tħassar is-saħħa tiegħek? Esperti jgħidu: assolutament le!
Il-bniedem huwa annimal tal-ġurnata. Dan huwa evidenzjat minn fatt indiskutibbli - bilkemm naraw fid-dlam. Nyctalopia (l-abbiltà li tara d-dlam kważi totali) hija proprjetà ta 'għaxart elef wieħed mill-umanità kollha. Barra minn hekk, l-iżvilupp ta 'xi elementi ta' traċċi neċessarji u insostitwibbli (pereżempju, vitamina D, responsabbli għal tkabbir normali u bilanċ mentali) jiġi prodott fil-ġisem biss bl-għajnuna tad-dawl tax-xemx. Matul l-evoluzzjoni, il-qalb, il-pulmuni u s-sistema diġestiva ġew imħarrġa biex jirreaġixxu għal jum u bil-lejl f'ordni strettament definit. X'jiġri lilna bil-lejl fid-dlam totali?
Swiċċ ormonali.
Speċjalment li jirrispondu għall-bidla tal-ħin tal-ġurnata hija s-sistema endokrinali. Pereżempju, il-frixa tipproduċi b'mod attiv l-insulina matul il-jum, u bil-lejl - ormon li jippromwovi mistrieħ u rqad - somatostatin. Jekk tibqa 'imqajjem bil-lejl għal żmien twil, u torqod matul il-ġurnata, il-produzzjoni tal-ormoni se terġa' tinbena parzjalment. Iżda biss parzjalment. Għalhekk, il-kwalità tal-irqad bi nhar (kif ukoll l-assorbiment ta 'nutrijenti bil-lejl) tkun agħar mhux biss f'termini ta' parametri esterni (dawl, ħsejjes), iżda wkoll f'termini ta 'parametri bijokimiċi.
L-ormoni prinċipali "bi ngħas" ġew skoperti minn xjentisti biss reċentement. Fis-snin 70, l-Amerikani skoprew is-sustanza melatonin, imnaddfa mill-moħħ sabiex tgħaddas il-ġisem waqt l-irqad. Biss fl-aħħar tad-90's skoprew l-antiteżi tal-melatonin-orexin, responsabbli għal wakefulness u sens tajjeb ta 'ġuħ, u anke tgħallmu biex jimblukkawha b'mediċina f'każ ta' ħsara serja fir-ritmu ta 'rqad.
Fir-rigward tal-melatonin, f'dawn l-aħħar snin huwa jkompli sorpriża għar-riċerkaturi. Jirriżulta li minbarra s-sedattivi għandu proprjetajiet anti-ossidanti, anti-aging, u barra minn hekk, isaħħaħ is-sistema immuni u saħansitra jiġġieled kontra ċ-ċelluli tal-kanċer! Fascinated għal sekli sħaħ, il-formula "sleep - u kollox se jgħaddi" huwa, kif irriżulta, ibbażat fuq l-effett li jtejjeb is-saħħa tal-melatonin. Il-kontenut ta 'dan l-ormon mirakoluż fid-demm ivarja skond il-ħin tal-ġurnata - bil-lejl il-konċentrazzjoni tiegħu tiżdied 4-6 darbiet, u tilħaq quċċata bejn nofs il-lejl u tlieta ta' filgħodu.
Il-grupp ta '"pilloli interni ta' l-irqad", prodotti mill-laboratorju intern tagħna, huwa magħluq bl-ormon serotonin u amino acid tryptophan, li jipparteċipa f'ħafna proċessi interni vitali. Id-defiċjenza tagħhom tista 'taffettwa serjament il-kwalità ta' l-irqad.
Menu Sleepy.
Fortunatament, hemm lista sħiħa ta 'prodotti li fihom melatonin u tryptophan u jikkontribwixxu għall-produzzjoni ta' serotonin. Kulħadd jaf ir-rakkomandazzjoni tad-dijetiċi (tiekolx wara l-18.00, jekk trid iżżomm forom irqaq) hija bbażata fuq l-għarfien tal-bioritmi. Ibda fis-sitta ta 'filgħaxija filgħaxija għal 4 sigħat il-proċess diġestiv imewwet bil-mod, u għalhekk wara l-22.00 se jieqaf prattikament sa seba' filgħodu, meta jasal iż-żmien għall-attività massima tal-istonku, segwita mill-frixa. Iżda, jekk ma tistax torqod, mhuwiex reat li jissostitwixxi l-ipnotiku rakkomandat minn tabib tajjeb bi prodott naturali. Huwa saħansitra aktar b'vista mqaxra li tinkludi regolarment fil-ikla ta 'filgħaxija xi ħaġa minn din il-lista:
Banana. Huma msejħa anke "pilloli ta 'l-irqad fil-ġilda". Tistimola l-produzzjoni ta 'serotonin u melatonin, fih il-potassju, kif ukoll il-manjeżju, li jgħin biex jistabbilizza l-burdata u jirrilassa l-muskoli.
Ħalib. Għaqda b'suċċess ta 'tryptophan u kalċju, li tgħin lill-moħħ triptophan jassimila. Għal ħafna tfal, il-ħalib sħun bl-għasel huwa l-pilloli ideali għall-irqad. Allura għaliex ma tieħux eżempju minnhom?
Laħam tad-dundjan, lewż u ġewż tal-arżnu, ħobż tal-ħabba sħiħa. Il-prodotti huma mexxejja fil-kontenut ta 'tryptophan, u l-patata moħmija tassorbi sustanzi li jinterferixxu ma' l-assimilazzjoni u l-ipproċessar ta 'dan l-aċidu amminiku essenzjali.
Ammont żgħir ta 'glukożju (fil-forma ta' għasel jew ġamm) jgħin biex jimblokka l-eċċessi ta 'l-oreżin, li jimpedixxi lilna nfushom milli jiskonnettjaw u torqod. Biss ma jsibux ttrasportati! Ammont kbir ta 'ħelu huwa pperċepit mill-moħħ bħala sinjal għal ċiklu ġdid ta' attività attiva!
Ix-xogħol fil-ħolma.
L-ispeċjalisti jirrakkomandaw li tingħata attenzjoni speċjali lill-imġieba tal-ġisem bil-lejl: vjaġġi ta 'bil-lejl frekwenti lit-tojlit jistgħu jindikaw l-insuffiċjenza tal-kliewi li qed tiżviluppa u uġigħ rikurrenti matul il-lejl f'kull parti tal-ġisem (anki jekk ma tiftakarhomx fil-ġurnata) għal parir lil tabib.
Wara nofsinhar, il-moħħ għandu wisq distrazzjonijiet: ħsejjes, dawl, attività mentali jew fiżika intensa. Bil-lejl, jinħolqu kundizzjonijiet assolutament speċjali. L-organi tal-perċezzjoni huma tradotti fi stat passiv sabiex jipprovdu żewġ funzjonijiet importanti: "reviżjoni" tal-moħħ tal-kundizzjoni tal-organi interni kollha u l-purifikazzjoni tal-organiżmu. Il-palpitazzjoni tonqos, il-pressjoni tad-demm tonqos (jekk għal xi raġuni dan ma jseħħx, it-tranżizzjoni għall-irqad issir diffiċli), l-attività diġestiva qed toqrob żero. X'inhu dak iż-żmien qed taħdem bis-sħiħ?
Il-kliewi huma kważi l-organu prinċipali "bil-lejl". Dan huwa spjegat ukoll mill-pożizzjoni tal-ġisem matul l-irqad: meta ninsabu, id-demm jiċċirkola b'mod aktar attiv fiż-żona tad-dahar, u għalhekk għall-kliewi. F'dan iż-żmien, huma l-aktar funzjoni importanti: biex tipproċessa u tneħħi mill-ġisem is-sustanzi kollha mhux neċessarji. Imma mhux biss. B'funzjonament tajjeb tal-kliewi, il-pressjoni tad-demm u anki l-formazzjoni tal-kalċju (u, għalhekk, l-istat tas-sistema osta sħiħa) huma marbuta: bil-lejl il- kliewi b'mod attiv ineħħu l-calcitamin ormon, isaħħu l-iskeletru u jgħinu biex jegħlbu l-effetti ta 'stress bi nhar. Sabiex ma jiggravax il-piż fuq il-kliewi, il-konsum eċċessiv (speċjalment filgħaxija) tal-melħ għandu jiġi evitat, u ħafna inqas taħlita ta 'melħ u likwidu. Inkella, f'tentattiv biex tlaħħaq ma 'dan il-cocktail, is-sistema tal-excretory teħtieġ għajnuna mill-qalb, li inevitabbilment twassal għal falliment ta' l-irqad. Int immedjatament tħossok inkwiet biex torqod, ħafna drabi toħroġ bil-lejl.
Irrid torqod.
L-irqad eċċellenti u verament fejqan jista 'jiġi kkaratterizzat minn tliet indikaturi:
• il-proċess ta 'rqad - veloċi u faċli;
• m'hemm l-ebda tnissil intermedjarju matul il-lejl;
• Riddel filgħodu - bla ħlas u faċli bix-xewqa li timxi u taħseb b'mod attiv.
Sfortunatament, kważi 90% tar-residenti urbani adulti "ma jżommux" għall-ideali għal wieħed jew diversi oġġetti f'daqqa. Ir-raġunijiet ewlenin għal dan: fluss kbir ta 'informazzjoni, żieda fl-isfond tal-istorbju, xogħol żejjed u stress, abbuż ta' sustanzi eċċitanti. L-iktar fatturi ta 'ħsara huma:
L-użu ta 'sustanzi li fihom il-kaffeina. Din trażżan is-sistema tal-ibbrejkjar, u l-moħħ ma jistax jispiċċa.
Sessjonijiet ta 'Internet tard. Ix-xogħol fit-tul fuq il-kompjuter (speċjalment fis-sistema tat-tiftix) jagħmilha diffiċli għall-organiżmu biex torqod. Dan huwa dovut għall-fatt li l-moħħ jirċievi doża addizzjonali ta 'informazzjoni, li għandu jipproċessa. Ir-riċetturi tal-perċezzjoni huma irritati, u l-persuna tibqa 'fil-fażi attiva itwal.
Alkoħol. Huwa partikulari li timblokka l-azzjoni ta 'numru ta' sustanzi li huma sempliċiment meħtieġa għall-iskambju normali tagħhom. Dan iwassal għal qawmien aktar frekwenti. L-alkoħol jinterferixxi mal-kors normali u l-alternazzjoni tal-fażijiet kollha ta 'rqad, u jrażżan iċ-ċiklu normali tal-attività tal-moħħ.
Kif iġġib il-ħolma eqreb lejn l-ideal?
Huwa utli ħafna li jinħoloq u jiġi osservat strettament il-ritwal preċedenti: mixja qasira f'post kwiet, doċċa jew banju ta 'temperatura komda, xorb sħun, awto-massaġġi ta' saqajn, qari ta 'ktieb pjaċevoli. Irrepeti l-azzjoni magħżula minn filgħaxija għal filgħaxija, aħna ngħinu lill-ġisem biex jiżviluppa riflessjoni li torqod u aktar faċli biex torqod. Fil-kamra għall-irqad, għandu jkun hemm ossiġnu biżżejjed - inkella l-qalb ma jkunx jista 'jmur għal mod ta' bil-lejl batut. Tinsiex madwar 15-30 minuta mill-kamra tas-sodda qabel ma tmur torqod, anki fil-kesħa tax-xitwa.
Tqum kostantement "imkisser"? Jekk tqum fuq arloġġ ta 'allarm, esperiment bil-ħin tal-qawmien fi żmien 40 minuta' l quddiem jew lura. Forsi, iċ-ċrieki tal-qanpiena fl-għoli tal-fażi ta '"irqad bil-mod", u l-aħjar ħin biex terġa' titqajjem huwa dritt wara t-tmiem tal-fażi tal-ħolma.
Oqgħod attent għall-iżolament tal-ħsejjes: anke jekk int imdejqa ħsejjes, il-moħħ għadu jipperċepixxih bħala fattur irritanti u ta 'theddid u ma jistax jiffoka biss fuq il-proċessi interni li jseħħu fil-ġisem, kif għandu jkun fin-norma.
Irqad fid-driegħ.
X'inhuma l-ħolm u għal liema huma? Għad m'hemmx risposta eżatta. Biss fl-aħħar 50-70 sena, speċjalisti ta 'l-irqad (psikoterapewti, psikjatri, newrofiżjologi, somnologi) waslu biex jifhmu dan il-fenomenu. Il-fatt hu li l-ħolm huma l-aktar parti qawwija u qasira tal-proċess kollu ta 'rqad. Ma jdumx aktar minn 40 minuta mit-tmien sigħat ta 'soltu. Il-ħolm ma jitkellmux dwar disturbi interni, kuntrarjament għal twemmin popolari. L-uniku għan tal-ħolma huwa li tipproċessa l-informazzjoni riċevuta matul il-ġurnata attiva, tagħmilha aċċessibbli, bla periklu għall-moħħ. Dan l-ipproċessar iseħħ biss waqt il-fażi paradossali jew tal-ħolma u jinbeda minn sustanza speċjali msejħa acetylcholine, li ġejja mill-parti ta 'wara tal-moħħ. L-aċċess għal sinjali esterni f'dan il-ħin huwa prattikament imblukkat (is-sensittività għall-ħsejjes hija minima, id-differenzi fit-temperatura u l-vibrazzjoni ma jinħassux). L-isforzi kollha tal-ġisem huma ffukati fuq proċessi interni. Madankollu, ix-xjentisti ma jafux eżattament liema informazzjoni "unur" se tiġi pproċessata mill-moħħ. Fl-isfera ta 'l-attenzjoni tista' tkun ir- "fdal ta 'kuljum" ta' avvenimenti reċenti, memorji minn informazzjoni tat-tfulija jew saħansitra ereditarja, li, skond wieħed mill-fundaturi tas-somnoloġija, l-esploratur Franċiż M. Jouvet ġejja lilna waqt il-ħolm. Iżda t-tentattivi biss li tinkiseb mill-ħolm kwalunkwe informazzjoni dwar il-passat jew il-futur - mhix ġustifikata. Ma jagħmilx sens. Persuna ma tistax tiftakar l-irqad (anke jekk huwa żgur mill-oppost), u l-interpretazzjoni ta 'l-interpretu hija doppjament u saħansitra vjolenza distorta.
Jum billejl.
Tinsiex il-valur kbir ta 'rqad għall-ġisem tal-bniedem. Il-konsegwenzi tal-ħajja kontra l-bioritmi huma 'l bogħod mir-rosy: ir-riskju ta' mard kardjovaskulari, pressjoni għolja, żidiet fid-dijabete mellitus. Għalhekk, it-tobba jagħtu parir qawwi: anke jekk iċ-ċirkustanzi oġġettivi tal-ħajja u x-xogħol jirrikjedu vigili ta 'bil-lejl, mhux irrakkomandat li jaderixxi għal reġim bħal dan għal aktar minn tliet jew erba' snin. Matul dan iż-żmien, il-ġisem jintlibes b'mod ġust (anke jekk ma taħsibx hekk). Fl-ewwel opportunità għandha terġa 'lura għall-ħajja ta' kuljum.