L-eżerċizzji kollha għall-għonq jagħmluha aħjar quddiem il-mera, jekk, ovvjament, hemm tali opportunità. Dan huwa meħtieġ sabiex tkun tista 'tivverifika l-korrettezza tagħhom. L-eżerċizzju għandu jsir bil-mod, sabiex ma tiġbedx il-muskoli tal-għonq. Meta twettaq movimenti ċirkolari u inklinazzjonijiet tar-ras, huwa meħtieġ li l-"immobbiltà" tal-ispallejn tiġi sostitwita bl-immobilità tal-għonq. Dawn l-eżerċizzji effettivi jgħinuk tikseb l-elastiċità tal-muskoli u l-flessibilità tal-għonq:
- Ħu l-pożizzjoni tal-bidu: seduta, poġġi d-driegħ tiegħek fuq il-moħħ. Meta tkun qed tieħu n-nifs, ibiddel ir-ras 'il quddiem, filwaqt li huwa meħtieġ li tikkumbatti bl-għajnuna ta' l-idejn, u meta tittajjar lura l-istat oriġinali. Dan l-eżerċizzju għandu jiġi ripetut 5-7 darbiet.
- Pożizzjoni tal-bidu: bilqiegħda jew bilwieqfa, l-idejn tul it-trunk. Meta tiġbed, aqla 'l-ispallejn kemm jista' jkun u żommhom f'din il-pożizzjoni għal madwar għaxar sekondi. Meta tevita, għandek bżonn biex tirrilassa, tnaqqas l-ispallejn tiegħek u tieħu nifs fil-fond. Muskoli ta 'l-għonq u girdle ta' l-ispalla jirrilassaw, l-idejn għandhom iħossu piż pjaċevoli. Żomm din il-pożizzjoni għal madwar 10-15 sekonda. Irrepeti ħames sa seba 'darbiet.
- Ħu l-pożizzjoni tal-bidu: toqgħod bilqiegħda u poġġi l-idejk fuq ir-reġjun temporali. Meta tkun qed tiġbed, huwa meħtieġ li l-ras titqiegħed 'il bogħod, filwaqt li tikkontrolla bl-għajnuna ta' l-idejn. Fl-exhalation huwa meħtieġ li terġa 'lura għall-istat inizjali. L-istess għandu jsir fid-direzzjoni opposta. Irrepeti dan l-eżerċizzju madwar 5-7 darbiet.
- Ħu l-pożizzjoni tal-bidu: mimdud jew bilqiegħda fuq l-art. Fil-medda ta '3-4 minuti ż-żona bejn il-parti ratba u l-għadma ta' l-occipital fejn jinsabu l-muskoli.
- Ħu r-rack prinċipali. Bil-mod ibaxxu r-ras lejn is-sider sal-pożizzjoni massima possibbli. Imbagħad bil-mod iġġib rasek u poġġih lura lejn il-kuridur. Dawn l-eżerċizzji jeħtieġ li jsiru bla xkiel u bil-mod, l-iktar ħaġa importanti mhix biex tiġbed il-muskoli. Wara ċertu numru ta 'repetizzjonijiet, tista' twettaq aktar intensiv, gradwalment tħaffef il-tempo u tapplika aktar sforz. Bi sensazzjonijiet ta 'uġigħ jew ħruq, il-ħaġa prinċipali m'għandhiex għalfejn tinkwieta, u ma tagħmilx ġugarelli qawwija wisq. Matul dan l-eżerċizzju, għandek bżonn tikseb uġigħ u gradwali tiġbid tal-muskoli. Ikollok bżonn tagħmel eżerċizzji 12-16 darbiet.
- Bil-mod dawwar il-kap tiegħek lejn il-lemin u tħares lejn il-kantuniera tal-bogħod. Irjus inklinat lejn l-ispalla, imbagħad ixgħelha 'l quddiem u tmiss is-sider biċ-ċavetta. Immarka din il-pożizzjoni għal ftit sekondi. Imbagħad irrepeti kollox biss fuq in-naħa tax-xellug. L-eżerċizzju jista 'jsir b'mod ieħor: iżommu r-ras dritta, aqleb ir-referenza lejn ix-xellug u lura, filwaqt li tirrepeti b'żieda fit-tensjoni.
- Pożizzjoni tal-bidu: żomm il-kap dritta, wiċċ sħiħ. Neħħi r-ras għal naħa waħda waqt li żżommha fuq l-ispalla, imbagħad ibiddel ir-ras fid-direzzjoni opposta u wkoll stampaha fuq l-ispalla. Irrepeti l-eżerċizzju bosta drabi.
- Pożizzjoni wiċċ sħiħ. Il-kuruna tar-ras għandha ssir l-ewwel lejn il-lemin, u mbagħad kontra l-arloġġ, filwaqt li tiżdied gradwalment id-dijametru taċ-ċirku. Għaċ-ċarezza, tista 'timmaġina li l-manku tal-manku huwa mwaħħal mal-parti ta' fuq tar-ras, u bl-għajnuna tagħha tgħawwar bir-roti li qiegħed fuq in-naħa tiegħek. Il-kompitu tiegħek ma 'dan l-eżerċizzju huwa li ddawwar din il-pinna. Jekk l-eżerċizzju jsir b'mod korrett, l-imnieħer jiċċaqlaq, imbagħad 'il fuq u' l isfel, u mhux fuq in-naħa. Il-moviment għandu jkun bil-mod.
- Neħħi l-għonq tiegħek fis-sider tiegħek u iddeskrivi ċ-ċirku sħiħ. L-ewwel, aqla 'r-ras fuq l-ispalla dritt, imbagħad lejn wara, imbagħad lejn l-ispalla xellug u terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Imbagħad għandek bżonn tibdel id-direzzjoni. Agħmel 12-16 ċrieki. Waqt l-eżerċizzji, żomm l-għonq irrilassat u ibiddel id-direzzjoni tal-moviment kull darba.
- Stand up straight u jirrilassaw. Idejn hang liberament fuq il-ġnub. Għolli l-ispallejn għoli kemm jista 'jkun u ġġibu lura, imbagħad inħelsuhom biex jirritornaw għall-pożizzjoni oriġinali tagħhom. Dan l-eżerċizzju għandu jsir pjuttost b'mod vigoruż għal 15-20 darba mingħajr interruzzjoni. Imbagħad ibdel id-direzzjoni tar-rotazzjoni.
- Għolli l-armi tiegħek fuq l-ispallejn tiegħek u liwjahom fl-minkbejn. Poġġi l-pali tiegħek fuq ir-ras. Imbagħad ixgħel kull widna lill-pali. F'dan il-każ, l-għonq għandu jimxi, u l-ispallejn jibqgħu mingħajr jiċċaqalqu. Dan l-eżerċizzju huwa rakkomandat li tirrepeti 12-16 darba f'kull waħda mill-partijiet.
- Żomm l-għonq dgħajjef u tipprova tibqa 'għadha. Agħmel ċirku mal-geddum fil-pjan orizzontali u iddeskrivi l-figura tmienja. Imbagħad għandek bżonn tagħmel ċirku sħiħ tar-ras fuq l-ispallejn tiegħek u mingħajr pauses.
Meta twettaq ċerti eżerċizzji, jista 'jkun hemm sturdament żgħir. M'għandux ikun imbeżża ', huwa biss meħtieġ li l-movimenti jsiru bil-mod u biss żewġ jew tliet darbiet. L-eżerċizzji effettivi ta 'hawn fuq għall-għonq jistgħu jsiru waqt li joqgħodu bilqiegħda u wieqfa. Huwa meħtieġ li tagħżel l-iktar pożizzjoni ottimali fejn tista 'tirrilassa kompletament. Jekk ikun hemm l-ewwel sinjali ta 'sturdament, imbagħad inti għandek tieħu waqfa qasira, u wara tista' tirrepeti l-kumpless kollu jew eżerċizzju separat.