Iċċekkja l-qagħda tiegħek
Jekk ikollok pożizzjoni korretta, allura l-ġisem u r-ras tiegħek huma fuq l-istess linja vertikali, l-ispallejn huma kemmxejn imnaqqsa u mhux mitwija, huma fuq l-istess livell, l-ispalel huma ppressati, u l-linji spine huma normalment espressi. Sider żgħir ħafna konvess, stonku jew ftit b'lura, jew ftit li jisporġu 'l barra, saqajn li ma jinfetħux fil-ġogi tal-ġenbejn, u fl-irkopptejn. It-toraċi għandu forma konika jew ċilindrika. Muskulatura ta 'eżenzjoni, il-ġonot kollha li jiċċaqilqu. Saqajn iddixxjati, l-għeluq tal-għarqbejn, shins, irkopptejn u ġenbejn iseħħ mingħajr tensjoni tal-muskoli, biss b'lumen żgħir fuq l-għekiesi ta 'ġewwa u taħt l-irkopptejn. Saqajn interni ma tmissx l-art.
Biex tiddetermina l-qagħda tiegħek, ejja nipprovaw joqgħod lura kontra l-ħajt jew lejn l-armel. Aħna nħarsu 'l quddiem, il-kap tmiss il-kabinett, aħna agħlaq is-sieq. Aħna nitilfu l-idejn fil-ħjatat. Issa jekk il-palm jgħaddi bejn il-ħajt u l-qadd, imbagħad ikollok qagħda tajba, inkella l-muskoli ta 'l-addome u l-istampa addominali jġibu' l quddiem is-sinsla.
Naraw tagħna joħolqu
Ir-regola ewlenija li żżomm qagħda sabiħa hija li titgħallem kif toqgħod b'mod korrett, tiltaqa 'magħha u timxi wkoll. Biex toqgħod kif suppost, aħna se tiġbed l-istonku u straighten l-ispallejn. L-istess ħaġa nippruvaw nagħmlu bil-mixi. Matul il-ġurnata kollha bilqiegħda jew bil-wieqfa, żomm l-għonq wieqaf.
Fil-pożizzjoni bilqiegħda, aħna niddependu biss fuq wara tal-president. Jekk inti toqgħod sewwa, din il-pożizzjoni hija workout eċċellenti għall-muskoli tad-dahar tiegħek. Sabiex taċċetta din il-pożizzjoni, għandek bżonn toqgħod fuq l-art, straighten it-torso tiegħek, liwja s-sider tiegħek, tħalli l-ispallejn tiegħek u mhux tneħħi l-ispallejn tiegħek. Żomm il-kap dritta u b'xejn. Il-muskoli ta 'l-addome huma mtaqqbin, il-pelvi għandha tkun issikkata, ġeneralment meta l-persuna tkun bilqiegħda, huwa jestendiha, f'din il-pożizzjoni huwa iktar konvenjenti għalih li joqgħod. Iżda, dalwaqt tkun tista 'tiżgura ruħek li mhux daqshekk faċli diġà, biex toqgħod b'dan il-mod.
Minn żmien għal żmien, aħna nwettqu eżerċizzji bħal dawn jekk għandek xogħol sedentarju:
1. Aħna niltaqgħu fuq il-ponta tas-siġġu, sabiex is-saqajn, il-ġenbejn u d-dahar ikunu f'angolu rett ma 'xulxin. Idejn imnaqqsa liberament, l-ispallejn kemmxejn liwja. Fl-istess ħin nagħmlu razza lill-għoġġiela tar-riġlejn, il-muskoli tad-dahar u l-addome, aħna se nneħħu, sa fejn hu possibbli l-ispallejn, sabiex l-ispalel tmiss lil xulxin, ir-ras titwarrab. F'din it-tensjoni aħna ser tiltaqa 'għal ftit minuti, imbagħad erlaq mill-ġdid.
2. Issa se nġorru mill-presidenza, aħna se jgħaqqdu l-għarqbejn, aħna ser irażżnu l-muskoli addominali, il-warrani u l-irkopptejn. Aħna jogħlew fuq is-saqajn, kemm jista 'jkun malajr, hekk kif nistgħu, aħna nħarsu l-ġisem, imbagħad rilassah bil-mod.
Jekk dawn l-eżerċizzji jiġu ripetuti għal żmien twil, il-qagħda tkun eleganti, anki fi stat rilassat. Meta tivvjaġġa, ipprova li ma tgħaddix iż-żaqq tiegħek, m'għandekx tgħawweġ.
Jekk tagħmel id-dar, għandek issegwi r-regoli tad-deheb:
1. Meta ninsabu fuq il-mejda u nodfa l-ħxejjex, nippruvaw jevitaw liwi fuq il-mejda.
2. Aħna nippruvaw squat, u ma jxaqilbux meta nġorru l-magna tal-ħasil.
3. Meta tkun qed titħejja l-bord għandu jkun f'għoli ta '10 sa 15 ċentimetru mill-minkeb tiegħek.
4. Meta timsaħ trab jew tindif bil-gass, nużaw strumenti b'żennuni twal, dan inaqqas il-piż fuq in-naħa ta 'wara u jħalli nagħmilna inqas inklinazzjonijiet. Meta tnaddaf l-appartament nużaw pinzell, li jitqiegħed fuq manku twil, allura aħna jevitaw inklinazzjonijiet żbaljati.
5. Sabiex tqajjem xi oġġett tad-dawl mill-art, idgħajjef is-saqajn, aħna niżru fuq l-idejn fuq il-ġenbejn, u b'hekk tiffaċilita l-iddrittar u t-tgħawwiġ.
6. Meta tneħħi piż kbir, il-muskoli tal-ġenbejn, is-saqajn, u mhux it-tronk innifsu. Id-dahar tagħna huwa dritta, is-saqajn tagħna huma ftit imxewwek u mgħawweġ f'angolu ta '90 grad fl-irkopptejn. L-oġġett jitqajjem eqreb lejn il-ġisem, b'hekk inaqqas it-tagħbija fuq diski intervertebrali tagħna. In-nisa m'għandhomx iżidu aktar minn 20 kilogramma, u l-irġiel għandhom aktar minn 50 kilogramma. Meta tneħħi t-tagħbija, ma tagħmilx movimenti rotazzjonali, erġa 'neħħi t-tagħbija, u mbagħad dawwar.
7. Meta l-ħasil tal-platti u s-snien tat-tindif ftit liwja l-irkopptejn tiegħek, ikun iktar faċli għalina li nżommu lura dritta.
8. Meta l-ħasil tal-kap tiegħek fuq il-faucet, tevita d-dirgħajn lura, dan jiġri jekk irbit is-saqajn ftit fl-irkopptejn u rranġati. Imxejna lura mbagħad minn żmien għal żmien aħna straighten u jirrilassaw.
Tisħiħ tal-muskoli
Il-muskoli tal-ġenbejn, l-ispallejn, l-għonq, l-addome u d-dahar huma involuti fiż-żamma u ż-żamma ta 'qagħda tajba. Jekk il-muskoli tal-istampa huma mdgħajfa, it-tagħbija addizzjonali taqa 'fuq il-muskoli dorsali, imbagħad l-enerġija żejda tintefa, il-muskoli mdgħajfa tal-istampa u tgħaddi sewwa. Biex tikkoreġi l-qagħda, għandek bżonn tibbilanċja l-gruppi tal-muskoli.
Stretching exercises
Dawn l-eżerċizzji jagħmlu l-muskoli elastiċi, l-istat tal-moħħ jittejjeb.
1. Ejjew bilqiegħda fit-Tork, poġġi l-idejn tagħna fis-serratura. Għolli idejk fuq idejk fuq ir-ras, il-medda. Ħalli l-idejn tagħna u nagħmel eżawriment intensiv, irrepeti l-eżerċizzju 10 darbiet.
2. Ejjew fuq l-irkopptejn tagħna, poġġi l-idejn tagħna wara d-dahar tagħna, u agħlaqhom fis-serratura. Ejja nippruvaw ngħollu l-idejn tagħna, filwaqt li aħna naħdmu fuq il-muskoli addominali. Ejja nifs fil-fond, u għal ftit sekondi inkunu niffrankaw. Fuq l-exhalation aħna nnaqqsu ras fuq is-sider u aħna għandna nippruvaw jirrilassaw. Nirrepetu 10 darbiet.
Eżerċizzji biex tissaħħaħ il-muskoli tal-girdle tal-ispalla
Dawn l-eżerċizzji jnaqqsu l-pressjoni fuq is-sinsla tad-dahar u jsaħħu l-muskoli tal-girdle tal-ispalla. Il-kumpless ta 'dawn l-eżerċizzji huwa kkalkulat minn 10 sa 15-il minuta.
1. Aħna ninsabu fuq stool u nagħmlu l-idejn b'saħħithom fuq in-naħa, min-naħa tagħhom, min-naħa waħda jew minn naħa oħra, gradwalment iżidu l-estensjoni tal-movimenti tagħna.
2. Qatta l-armi tiegħek fil-minkeb biex tikseb angolu rett. Aħna qajmet idejn u naqqas l-oħra. Min-naħa tagħhom, inbiddlu d-direzzjoni tal-idejn. Żomm l-ispallejn tiegħek u lura dritta.
Eżerċizzji għall-muskoli tad-dahar
1. Oqgħod fuq dahrek, minkbejn fuq l-art. Ejja ngħawġu fil-ispina toraċika u żommu għal 5 sa 7 sekondi.
2. Oqgħod fuq dahrek, saqajn liwja, minkbejn u saqajn fuq l-art. Nġabru l-pelvi u żommu għal għaxar sekondi.
3. Ejjew tiltaqa 'fuq l-art, poġġi l-idejn tagħna fuq l-art lura. Għolli l-pelvi, ħu r-ras lura ftit, ejja ngħoqdu.
4. L-istess eżerċizzju bħan-numru 2, biss fuq l-art trid isserraħ fuq id-dahar tar-ras u s-saqajn.
5. Aħna ninsabu fuq l-istonku, l-idejn huma konnessi wara d-dahar. Aħna neħħi l-ispallejn u r-ras, aħna se nieħdu l-idejn tagħna lura, liwja u jżommu għal 5 sa 7 sekondi.
6. L-istess eżerċizzju bħall-eżerċizzju numru 5, barra minn hekk iżid is-saqajn iddixxjati.
7. L-eżerċizzju jista 'jkun ikkumplikat jekk nibdlu l-pożizzjoni ta' l-idejn: poġġi l-idejn fuq id-dahar tar-ras jew itellgħu l-idejk.
8. Ahna naghmlu l-ippurgar artab fuq l-istonku, wahdu u naqqas ir-riğlejn, l-ispallejn, ir-ras u l-armi, inghataw dumbbells ta '3 kilogrammi f'idejna. Bil-mod inkunu nxerrdu, aħna ser ineħħu l-ispallejn, ras, aħna se nneħħu l-idejn fil-partijiet, nistennew minn 5 sa 7 sekondi.
Ejjew nivvalutaw ir-riżultati tagħna
Biex tiffissa l-pożizzjoni korretta, nirrakkomandaw l-eżerċizzji li ġejjin:
1. Aħna se jogħla fil-ħajt, l-idejn jitbaxxew tul it-trunk, aħna straighten, aħna tmiss il-ħajt bl-ispalel, il-warrani, għoġġiela, tkaken. Ras dritta. Ejjew niftakru din is-sitwazzjoni. Imbagħad aħna nagħlqu għajnejna u nagħmlu żewġ passi 'l quddiem. Iftaħ għajnejna u nara kif il-qagħda tagħna inbidlet.
2. Aħna se jogħlew quddiem il-mera, l-idejn jitbaxxew, id-dahar ma tmissx l-appoġġ. Waħħal il-pożizzjoni korretta. Imbagħad se nagħmlu xi eżerċizzji sempliċi, aħna ma nosservawx l-għajnejn tagħna. L-idejn fil-ġnub, imbagħad sa, il-parti tas-sieq għandha titqiegħed fuq in-naħa. Aħna se jogħla fuq kalzetti, aħna se niltaqgħu, aħna se jogħla u l-bqija. Imbagħad ser nieħdu l-pożizzjoni inizjali, l-ewwel ma nħarsux lejn il-mera, allura aħna se niddiskutu l-qagħda tagħna.
3. Se jkun tajjeb jekk tagħmel l-eżerċizzji kollha, sit-ups, mixi b'tagħbija żgħira fuq ir-ras. L-ewwel ser inkunu fuq il-ħajt, aħna se tagħfas il-ħajt bid-dahar tar-ras, l-ispallejn, il-warrani, il-qurriegħa. Ftakar li dan joqgħod, imbagħad immorru, u għal darb'oħra fil-ħajt aħna jikkontrollaw il-joħolqu. Il-mixi għalhekk se jitwettaq fi 2 passi, nifs 'il barra l-istonku, ngħataw żewġ passi, u nwasslu bil-qawwa l-istonku. Dan l-eżerċizzju huwa ripetut bosta drabi kuljum.
L-effett ma jdumx li tistenna, jekk tgħid li l-muskoli jkunu fil-pożizzjoni t-tajba u se tissorvelja b'mod kostanti l-pożizzjoni korretta tagħhom. Pożizzjoni korretta għandha tkun il-vizzju tiegħek. Mhux se jkun faċli fil-bidu, huwa meħtieġ li tara, li d-dahar kien dritta, l-istonku jinġibed. Imbagħad meta s-sens ta 'l-armonija tiegħek, u intom isiru inseparabbli, allura m'għandekx għalfejn taħseb dwar kif għandek tagħmel hekk li ma jkollokx stoop, toħroġ minnha nfisha. Int biss għandek bżonn tbissima, marda ta 'quddiem u pass sabiħ ħafif, u diġà ksibt suċċess.
Issa nafu għaliex għandek bżonn qagħda sabiħa, minħabba li l-pożizzjoni korretta u s-saħħa tal-ispina jiddeterminaw il-benesseri tal-persuna. Jekk aħna regolarment twettaq eżerċizzji sabiex ikollna pożizzjoni korretta u sabiħa, dawn ikunu prevenzjoni tajba ta 'problemi bis-sinsla u għal żmien twil iżommu s-saħħa tad-dahar tagħna.