Fitbol f'dawn l-aħħar snin ikklassifika għoli f'settijiet varji ta 'eżerċizzji tal-ġinnastika. Partikolarment popolari kien il-ġinnastika għan-nisa tqal fuq il-fitball. Il-vantaġġ tiegħu fil-proprjetajiet elastiċi: il-pelvi u s-sinsla huma allinjati minħabba l-immersjoni irregolari tat-tuberi tal-isquja fil-ballun. Il-ġinnastika għandha effett kurattiv, li huwa pprovdut mill-impatt tal-ballun fuq is-sinsla, il-ġogi u t-tessuti tal-madwar.
Matul l-ewwel tliet xhur tat-tqala, għandha ssir kawtela meta jitwettqu l-eżerċizzji. Dan huwa importanti li tiftakar, għax ħafna jemmnu li waqt li l-perjodu huwa żgħir, tista 'żżomm it-tagħbija preċedenti. Jekk mara ma kinitx ingaġġata fl-isports qabel it-tqala, fl-ewwel tliet xhur hija m'għandhiex tagħmel il-ġinnastika, iżda tħalliha għall-iktar perjodu sikur - it-tieni trimestru. Fil-bidu tat-tielet trimestru, it-tagħbija għandha titnaqqas gradwalment għall-minimu, u sa tmiem il-perjodu, u għal kollox, tillimita ruħha għal eżerċizzji ta 'teħid tan-nifs u mixi. Matul it-tqala, tista 'titratta biss programmi mfassla speċifikament għal nisa tqal. Jekk ikun hemm għażla bejn lezzjonijiet tal-grupp u individwi, huwa aħjar li tagħżel it-tieni għażla. Dawn l-eżerċizzji huma aktar sikuri, minħabba li jintgħażel sett ta 'eżerċizzji, b'kont meħud tal-età u t-tul tat-tqala.
Kwalunkwe workouts għandhom jibdew b'ħeffa ta '5 minuti. Huwa meħtieġ għax il-korp jeħtieġ li "jinvolvi ruħu fix-xogħol." Biex tevita tagħbija żejda, għandek timmonitorja l-polz. Fl-ewwel tliet xhur, il-polz m'għandux ikun aktar minn 60% tal-polz li fih iseħħ il-konsum massimu ta 'ossiġenu, u fit-tieni u fit-tielet trimestru dan il-perċentwal huwa ta' 65-70%. Ikkalkula l-polz tal-konsum massimu tista 'tkun faċilment bil-formula: minn 220 l-età ta' mhux inqas. Pereżempju, jekk tfajla tkun ta '25 sena, allura tirriżulta 220-25 = 195.
Eżerċizzji għall-idejn
Huwa meħtieġ li tiltaqa 'fuq il-fitball, saqajn fl-istess ħin huma spazjati b'mod wiesa', id-dahar għandu jkun dritta. Qiegħed idejk l-isfel 'l isfel u ġġorrhom dumbbells li ma jiżnux aktar minn kilogramm. Jekk il-bilanċ huwa diffiċli ħafna biex tinżamm, il-ballun jista 'jintefa ftit. Sussegwentement, għandek bżonn li tgħawweġ iż-żewġ idejn, u mbagħad iniżżlu l-isfel, minkbejn mit-tronk ma jistgħux jinqalgħu fl-istess ħin. Jekk mixtieq, tista 'titgħawweġ idejk alternattivament. L-eżerċizzju huwa ripetut 6-8 darbiet.
Il-pożizzjoni oriġinali hija l-istess bħal fil-każ ta 'qabel, iżda l-idejn jiġu mdawra bil-palma mal-ġisem, u l-minkbejn huma ftit mgħawweġ. Għandek tqajjem idejk fuq il-ġnub sal-livell ta 'l-ispallejn, u mbagħad iniżżluhom. L-eżerċizzju jirrepeti wkoll madwar 7 darbiet.
Għandek issib fuq il-fitball, ir-riġlejn jinfirxu b'mod wiesa ', iżda issa l-ġisem għandu jkun imdawwar ftit' il quddiem. Il-minkeb b'id waħda għandu jistrieħ fuq il-ġenbejn, u t-tieni driegħ bid-dumbbell għandu jitgħawweġ f'angolu rett, l-ispalla u l-minkeb għandhom jitpoġġew lura. Huwa meħtieġ li jillixxa d-driegħ fil-ġog tal-minkeb, u mbagħad jerġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu. Meta tkun qed twettaq ġo l-ispalla, għandha tkun immobbli. Irrepeti 6-8 darbiet.
Eżerċizzji għas-sider
Huwa meħtieġ li tiltaqa 'fit-Turkija u fil-livell tas-sider biex iżommu fitball, minkbejn għandhom ikunu mgħawġa u diretti lejn il-ġnub - din hija l-pożizzjoni tal-bidu. Il-pali għandhom bżonn jikkompressaw il-ballun fiċ-ċentru. L-eżerċizzju huwa ripetut sa 15-il darba.
Seduta fuq fitbole għandha tieħu f'idejn dumbbells u liwjahom quddiem is-sider f'angolu ta '90 grad - din tkun il-pożizzjoni tal-bidu. Huwa meħtieġ li timbotta l-idejn bogħod minn xulxin, mingħajr ma tgħawweġ fuq l-minkbejn u mbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali. Irrepeti madwar 10-15-il darba.
Eżerċizzji għall-warrani u r-riġlejn
Ikollok bżonn li tkun fuq id-dahar tiegħek, liwja s-sieq tal-lemin tiegħek u poġġi fuq il-ballun, jegħleb il-marda tiegħek. Ir-riġel tax-xellug, ukoll, għandu jkun mgħawweġ, iżda għandu jistrieħ fuq l-art. Huwa meħtieġ li l-parti tar-riġel iddixxix, u b'hekk il-fitball jitmexxa 'l quddiem, u mbagħad jerġa' lura għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu. L-istess għandu jsir mas-sieq l-oħra. Irrepeti sa 8 darbiet.
Fil-pożizzjoni inizjali tal-bidu, segwi s-sieq ix-xellug biex tagħmel moviment li jimita r-rota, u rrepeti dan bis-sieq tal-lemin.
Il-pożizzjoni inizjali hija l-istess. Għandha titgħawweġ il-parti tar-riġel tax-xellug fl-irkoppa, it-shin ikun parallel mal-art. Sussegwentement, huwa meħtieġ li ssir mozzjoni ċirkulari fin-naħat tax-xellug u tal-lemin. Irrepeti bis-sieq tal-lemin.